Quanto sei grato? Quiz interattivo + Seven Strategie per coltivare la gratitudine

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La gratitudine aumenta la nostra felicità, migliora le nostre relazioni e ci rende più sani.

E lo fa in modo affidabile. Oltre 40 studi di ricerca hanno dimostrato la stessa cosa: le rocce di gratitudine.

Allora come possiamo ottenerne di più? Dipende. Quanto sei già grato?

Lo scopriamo. Il quiz di seguito richiede solo 30 secondi.

(Nota a margine: un modo positivo per migliorare la tua vita è leggere e imparare qualcosa di nuovo ogni giorno. Un ottimo strumento per farlo è quello di unirsi a oltre 1 milione di altri e iniziare la giornata con le ultime notizie gratuite e informative da questo sito Web.)

Sommario

Quanto sei grato?

1. Ho così tanto nella vita di cui essere grato.

2. Se dovessi elencare tutto ciò di cui mi sentivo grato, sarebbe una lista molto lunga.

3. Quando guardo il mondo, non vedo molto di cui essere grato.

4. Sono grato a un'ampia varietà di persone.

5. Invecchiando, mi trovo più in grado di apprezzare le persone, gli eventi e le situazioni che hanno fatto parte della mia storia di vita.

6. Lunga quantità di tempo possono passare prima che mi sento grato a qualcosa o a qualcuno.

Invia

1. Sei più grato del 5% dell'adulto, della popolazione americana. Innescare sentimenti più frequenti di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti di gratitudine più intensi, ma al tuo livello, entrambe le azioni porteranno a un grande cambiamento.
2. Sei più grato del 15% dell'adulto, della popolazione americana. Innescare sentimenti più frequenti di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti di gratitudine più intensi, ma al tuo livello, entrambe le azioni porteranno a un grande cambiamento.
3. Sei più grato del 25% della popolazione americana adulta. Innescare sentimenti più frequenti di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti di gratitudine più intensi, ma al tuo livello, entrambe le azioni porteranno a un grande cambiamento.
4. Sei più grato del 35% della popolazione americana adulta. Innescare sentimenti più frequenti di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti più intensi di gratitudine.
5. Sei più grato del 45% della popolazione americana adulta. Innescare sentimenti più frequenti di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti più intensi di gratitudine.
6. Sei più grato del 55% della popolazione americana adulta. Innescare sentimenti più frequenti di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti più intensi di gratitudine.
7. Sei più grato del 65% dell'adulto, della popolazione americana. Innescare sentimenti più intensi di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti di gratitudine più frequenti.
8. Sei più grato del 75% della popolazione adulta e americana. Innescare sentimenti più intensi di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti di gratitudine più frequenti.
9. Sei più grato dell'85% della popolazione americana adulta. Innescare sentimenti più intensi di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti di gratitudine più frequenti.
10. Sei più grato del 95% della popolazione americana adulta. Innescare sentimenti più intensi di gratitudine ti aiuterà più che cercare di innescare sentimenti di gratitudine più frequenti.

Innescare sentimenti più intensi di gratitudine o sentimenti più frequenti. Eh? La gratitudine è gratitudine. Giusto?

NO. La gratitudine è un'emozione, l'umore e il tratto della personalità. Nel descrivere persone molto grate, Robert Emmons, lo psicologo positivo che ha scritto come la gratitudine può renderti più felice, dice:

La quantità di gratitudine nei loro umori quotidiani è determinata in modo così completo dai processi di personalità che i loro umori sono resistenti agli effetti degli eventi della vita quotidiana rilevanti per la gratitudine e le loro risposte emotive discrete a questi eventi quotidiani. (Journal of Personality and Social Psychology: gratitudine in terreno affettivo intermedio)

In inglese, si sono adattati a livelli più alti di gratitudine. Piccoli sentimenti non fanno differenza: ci vogliono esplosioni concentrate di emozione. Per loro, concentrarsi sull'intensità è da due a quattro volte più efficace che concentrarsi sulla frequenza.

Ma non ho questo problema. Due mesi fa, ho ottenuto un punteggio inferiore al 65% degli adulti americani. Ieri ho ottenuto un punteggio superiore al 65% degli adulti americani. Due mesi di pratica erano tutto ciò che impiegava per raddoppiare i miei livelli di gratitudine. L'unica cosa positiva per essere alla fascia bassa dello spettro è un rapido progresso, quindi non preoccuparti se hai ottenuto un punteggio basso o inferiore a me. Ho riletto questo elenco di vantaggi quando ho bisogno di un po 'di motivazione.

The Takeaway: Se hai ottenuto un punteggio basso, concentrati sulla quantità. Se hai ottenuto un punteggio alto, concentrati sull'intensità.

I sette esercizi di gratitudine

Tutti e sette gli esercizi funzionano, ma hai maggiori probabilità di renderlo un'abitudine se scegli ciò che ti piace di più.

Se tieni già un diario di gratitudine, considera di aggiungere un'altra strategia nel mix. La maggior parte impiega solo qualche minuto in più a settimana ma offre benefici sproporzionatamente grandi.

1. Journal di gratitudine

Alla fine di ogni giorno, scrivi alcuni elementi per i quali sei grato. Moleskin Journal o Word Document - Non importa.

Impegno del tempo: Due a cinque minuti.

• Gli elementi che elencate devono cambiare e devi mantenere l'attività interessante. Riduci la frequenza o il numero di elementi che elencate ogni volta se è necessario - Un diario di gratitudine noioso è completamente inefficace.
• L'elenco non deve essere scritto. Puoi anche dirlo ad alta voce (è quello che faccio).

Risorse:

• Happy Tapper, un'app per gratitudine iPhone e iPad.
• Riviste di gratitudine da Amazon.
• Registro di gratitudine, un diario di gratitudine gratuito, online e sociale.

2. Grazia positiva

Quante volte dici grazia? Fino a poco tempo fa non l'ho mai fatto - non sono religioso. Ma non devi essere religioso per apprezzare il miracolo della vita: la probabilità che il nostro pianeta esistente è sostanzialmente zero. La probabilità che tu ne nasnesse è uno zero ancora più piccolo (questa è un'infografica fantastica).

Impegno del tempo: Da uno a trenta minuti.

• Dire grazia per tutto. Non deve essere solo cibo.
• Dire grazia a Dio o dire grazia alla fortuna. La grazia è grazia.

Risorse:

• Grazie di cibo secolare.
• Grazie al cibo religioso.
• Una bella citazione di un ragazzo di cui non ho mai sentito parlare (G. K. Chesterton):

Dici grazia prima dei pasti. Va bene. Ma dico grazia prima del concerto, dell'opera e della grazia prima della commedia, della pantomima e della grazia prima di aprire un libro e grazia prima di disegnare, dipingere, nuotare, schermare, boxe, passeggiare, giocare, ballare e grazia prima di immergermi la penna nell'inchiostro.

3. Grazia negativa

Ricorda quando mamma e papà ti hanno detto di finire il tuo cibo perché i bambini affamano in Africa (o in India)? Mi ha fatto incazzare. La prima volta che ho risposto dicendo,

Bene, allora perché non spedisci questo cibo laggiù? Oh aspetta, rovinerà ed è più economico comprare loro il cibo. Va bene allora, perché non dona un po 'di soldi? Eh? Oh aspetta, lo so - vuoi che mi ingrassi come te in modo da poter correre fatture mediche e contribuire al deficit di questo paese da trilioni di dollari. Grazie mamma.

Ok, non l'ho detto davvero quando avevo sei anni (in realtà ero un bambino molto simpatico). Poiché una strategia di coercizione, il confronto sociale verso il basso potrebbe non funzionare, ma utilizzato come strumento per coltivare la gratitudine, può.

Su base regolare, immagina che una parte della tua vita sia peggiore di quanto non sia in realtà.

Impegno del tempo: Da uno a trenta minuti.

• Prima di fare la doccia dico grazia per non dover fare il bagno in una tundra ghiacciata. Prima di dormire a volte dico grazia per non dover dormire sul pavimento.
• Il mese scorso ho letto la storia di un padre che si prendono il tempo ogni mattina per immaginare che suo figlio fosse stato ucciso. Raccapricciante? SÌ. Ma puoi immaginare il sorriso sul suo viso ogni volta che ha visto che non era vero?

Risorse:

• Speso, il gioco online più straziante a cui abbia mai giocato. Si tratta di provare a vivere un mese nei panni di una persona povera. È veloce e gratuito.
• 60 cose che potrebbero essere peggio, dal piccolo Buddha.
• Alcune immagini divertenti degli afgani "malvagi". Questa è una collezione lieve e sicura per il lavoro.

4. Preghiera

Qualunque sia la tua religione, esistono preghiere di gratitudine. E se la tua religione è qualcosa come quelli che osservo intorno a me, la gratitudine è una virtù. Chi l'avrebbe mai detto? Virtù = felicità.

Impegno del tempo: Da uno a trenta minuti.

• La preghiera è una tecnica particolarmente potente per coltivare la gratitudine perché, come sistema ritualizzato, offre le parole esatte da dire, oggetti specifici di cui essere grati e una persona o un'entità a cui essere grati.
• Se mai avessi bisogno di un motivo aggiuntivo per pregare, ora ne hai uno. La gratitudine rende felici le persone.

Risorse:

• Un elenco non dominativo di preghiere di gratitudine.
• Una bella preghiera per tutte le fedi, di Thich Nhat Hanh, uno dei buddisti più venerati del mondo:
  

  Svegliarmi questa mattina, vedo il cielo blu.Mi unisco alle mie mani in ringraziamento per le molte meraviglie della vita; per avere ventiquattro ore di nuova zecca prima di me.

5. Ricorda il male

Invece di visualizzare qualcosa di brutto che potrebbe accadere alla tua vita, come con la grazia negativa, visualizzare qualcosa di brutto che è realmente accaduto, ma che hai superato. Ricordare il dolore e la difficoltà con cui siamo arrivati ​​al momento ci aiuta a sentirci grati.

La nostra vita non è semplicemente accaduto - abbiamo combattuto, sudore e forse sanguinato per questo.

Impegno del tempo: Da cinque a venti minuti.

• Non concentrarti su male non risolti - su scelte non fatte o rammaricate che hanno lasciato le feste, ma invece su sfide conquistate e positivi che avrebbero potuto essere negativi.
• Quale modo migliore per apprezzare il nostro attuale coniuge, lavoro o situazione di vita che ricordare alcune delle terribili relazioni, posti di lavoro e scarafaggi che abbiamo dovuto affrontare e superare in passato?

6. Visualizzazione di gratitudine

Immagine nella tua mente qualcuno per chi sei grato. Ora verbalizza ad alta voce o nella tua mente alcuni motivi specifici per cui sei grato per loro. Più specifico è, meglio è. Dopo qualche minuto, passa a qualcun altro.

Impegno del tempo: Da cinque a trenta minuti.

• Metto da parte 20 minuti ogni domenica per lavorare attraverso questa pratica, ma come con tutti gli esercizi, puoi farlo più frequentemente se vuoi un cambiamento più veloce e più potente.
• Non devi passare a un'altra persona. Puoi anche concentrare questa pratica su una sola persona e usarla come un modo per aumentare profondamente il tuo apprezzamento per il coniuge o altra persona importante. L'ingratitudine uccide i matrimoni. Forse la gratitudine può salvarne uno.

Risorse:

• Una meditazione di gratitudine di Deepak Chopra.

7. Apprezzamento sensoriale

Siamo consapevolmente consapevoli di meno di .01% delle cellule sensoriali attivate ogni secondo. Di solito, questa è una buona cosa: se fossimo improvvisamente consapevoli di tutte le diverse cose che toccavano il nostro corpo, odori che raggiungono il nostro naso, sa di persuadere sulla nostra lingua, suoni che colpiscono i nostri timpani e i raggi luminosi che entrano nei nostri occhi tutti in una volta impazzerei e non sarebbe in grado di concentrarsi.

Ma a volte è bene disattivare il filtro.

Impegno del tempo: Da uno a trenta minuti.

• La prossima volta che mangi cibo delizioso, prenditi un momento per chiudere gli occhi, concentrarti sulle piacevoli sensazioni generate in bocca e sii grato per 1) la lingua, 2) il cibo o entrambi. Fare questo non solo mi rende grato e felice, ma rende il mio cibo molto migliore!
• La prossima volta che ascolti una canzone preferita, chiudi gli occhi, concentrati sulla bellissima combinazione di suoni e sii grato per 1) le tue orecchie, 2) la musica o entrambi. Ricorda il senso di gioia che hai vissuto le prime volte in cui hai ascoltato la canzone preferita? Questo può aiutarti a recuperare quella gioia.

Arrivare ad essa

Questi esercizi sono hack di vita: migliorano la tua vita molto più del loro impegno temporale. Di più è meglio, ma per iniziare a scegliere solo un esercizio con cui costruire un'abitudine.

Fammi sapere quale hai scelto con un commento qui sotto!

Ricordare, Se hai ottenuto un punteggio basso, concentrati sulla frequenza. Se hai ottenuto un punteggio alto, concentrati sull'intensità. Se hai ottenuto un punteggio basso, scrivi un elenco più lungo o dì la grazia più spesso. Se hai segnato in alto, quando senti gratitudine, prenditi il ​​tempo per concentrarti, tenere e intensificare l'emozione. Farà la differenza.

Infine, un modo positivo per migliorare la tua vita è leggere e imparare qualcosa di nuovo ogni giorno. Un ottimo strumento per farlo è quello di unirsi a oltre 1 milione di altri e iniziare la giornata con le ultime notizie gratuite e informative da questo sito Web.