Le 4 cose che devi sapere sulla meditazione

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La meditazione è difficile.

Tenere fermi e rimanere concentrati è così innaturale che la maggior parte che prova la meditazione non continua a continuare.

Quindi è importante capire alcune cose sulla meditazione:

• Funziona?
• Meglio di altre tecniche?
• Quanto velocemente?
• È un tipo migliore di un altro?

Se meditiamo per 50 ore ma vediamo solo piccoli benefici, beh ... sarebbe meglio passare il tempo per altri hack di felicità.

Per rispondere a queste domande ho esaminato tre meta-analisi, che hanno integrato i risultati di quasi 20.000 studi di meditazione.

Quello che ho trovato mi ha sorpreso.

Sommario

Ricerca di meta-analisi sulla meditazione

La meta-analisi più utile che ho visto è stata fatta dai ricercatori dell'Università di Chemnitz, che hanno combinato i risultati di 595 studi sulla meditazione.

Questa analisi è stata effettuata nel 2013. Puoi leggere l'abstract qui.

Il secondo più utile è stato fatto dai ricercatori del centro di pratica basato sull'evidenza dell'Università di Johns Hopkins, che ha esaminato 18.753 studi di meditazione. Sebbene questi ricercatori abbiano incluso più studi, avevano anche standard più elevati. Ciò significava che hanno ignorato molti studi su ciò che consideravano una qualità inferiore. Questa analisi è stata effettuata nel 2014. Puoi leggere lo studio completo qui.

Il terzo più utile è stato fatto dai ricercatori dell'Università di Alberta Based Based Practice Center, che ha esaminato 813 studi. Questa analisi è stata fatta nel 2007. Hanno esaminato gli effetti della meditazione sulla salute. Puoi leggere lo studio completo qui.

[Vuoi saperne di più su "Come meditare"? Dai un'occhiata a questa guida per principianti alla meditazione."

Perchè così tardi?

La meditazione è l'hack di felicità più studiata. Allora perché non l'ho scritto prima?

Ho una condizione chiamata ipersonnia. A meno che non stia facendo qualcosa di interessante, devo mordermi per rimanere sveglio.

Ecco perché la mia mano ha segni di morso, non perché ho una ragazza stravagante.

Quindi meditazione? Impossibile. Qualcosa di più di qualche minuto e sono fuori.

Cinque settimane fa che alla fine è cambiato. Attraverso una combinazione di esercizio fisico, una dieta modificata, aggiustamenti dello stile di vita e farmaci, la mia ipersonnia potrebbe essere temporaneamente controllata.

Ciò significava che potevo dare un altro tentativo di meditazione.

Ma prima di immergermi, volevo assicurarmi che valesse lo sforzo.

Sapevo che i benefici della meditazione erano esagerati. La domanda era: quanto esagerato?

Come potrebbero essere sopravvalutati i benefici?

Le notizie sopravvalutano i benefici della meditazione parlando di quegli studi che segnalano i maggiori guadagni ignorando quelli che hanno suggerito benefici più lievi. Parlare di grandi guadagni è interessante; Parlare di lievi benefici non lo è. Interessante è uguale a più visualizzazioni di pagina, che equivale a più entrate pubblicitarie.

Transcendental Meditation®, l'impresa multimiliardaria, pubblica i benefici perché, beh, è ​​un'impresa da molti miliardi di dollari in un settore non regolamentato. Sono disposto a scommettere che i miei risparmi sulla vita che i benefici della meditazione trascendentale siano sovrapposti. Ciò che mi rende così fiducioso?

1 - La scienza dell'intelligenza creativa, un termine della meditazione trascendentale, è pseudoscienza. È una teoria che contraddice la fisica e le neuroscienze moderne. Prenderò prove sperimentali sulla magia non dimostrata ogni giorno della settimana.

2 - Esistono controlli statistici che si applicano per determinare se un gruppo di studi è distorto o meno. Gli studi di meditazione trascendentale falliscono quei controlli.

Le persone di meditazione trascendentale non sono deliberatamente fuorvianti le persone. È una bugia bianca - Quando parli con le persone, tedi a condividere le tue storie più positive, non quelle negative. Allo stesso modo, con la meditazione trascendentale: tendono a parlare e concentrarsi sugli eccezionali successi ignorando e spingendo sotto il tappeto i fallimenti.

Naturalmente, solo perché la tecnica è avvolta nel misticismo ed è sovrapposta non significa che non funziona.

La meditazione è il 150% di over-iyped. La meditazione non funziona.

Stavo solo scherzando.

Se la meditazione non funzionasse, lo sapremmo già.

O lo faremmo? I medici hanno usato la perdita di sangue per generazioni prima di capire che di solito stava facendo più danni che benefici.

La meditazione sembra avere effetti di grandi dimensioni. Secondo uno studio, la meditazione può ridurre il dolore della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) del 30%.

Ho IBS! La meditazione può ridurre il mio dolore? Iscrivimi!

Ma uno sguardo più attento ha reso le immagini meno chiare:

• In uno studio sul bordo posteriore, la meditazione non era più efficace nel ridurre il dolore che essere collocato in un gruppo di supporto.
• In uno studio sulla fibromialgia, la meditazione ha ridotto il dolore del 17%. SÌ! 🙂
• In un altro studio di fibromialgia, la meditazione ha ridotto il dolore di appena il 6%, lo stesso del gruppo di controllo. NO! 🙁

(Le emoticon sono lì perché ho la fibromialgia: quei risultati dello studio sono personali.)

Perché i risultati variabili?

Perché alcune persone sono idioti e non sanno come meditare correttamente.

Non.

Le persone sono diverse. Per alcuni, la meditazione sta cambiando la vita. Per gli altri, non fa nulla.

L'evidenza che la meditazione della consapevolezza riduce il dolore cronico per la persona media è forte.

Ma ridurrà il dolore cronico per me in particolare? Non ci sono dati in grado di rispondere a questa domanda. Tutto ciò che possiamo guardare sono le medie.

La meditazione funziona?

Più specificamente, quali effetti hanno la meditazione della consapevolezza e la meditazione del mantra sulla media americana?

Dei benefici comunemente attribuiti alla meditazione, la meditazione è il più efficace al miglioramento della qualità delle tue relazioni e meno efficace Per aumentare la tua memoria e l'intelligenza.

Bene, la meditazione è in realtà meno efficace nell'aiutarti a levitare, ma per qualsiasi lettore di questo blog che è ovvio.

In altre parole, Sì Intelligenza emotiva E No 486 x 713 Intelligenza.

È davvero fantastico!

Secondo la visione interna, sono una brava persona e una partita per la mia moglie immaginaria, quindi è improbabile che divorzia. Secondo la visione esterna, il 40% dei matrimoni termina con il divorzio.

Tutto ciò che posso fare per aumentare le mie possibilità di successo puoi essere sicuro che lo farò.

Un'altra sorpresa è stata quella La meditazione ha ridotto l'emozione negativa tre volte tanto quanto ha aumentato l'emozione positiva. L'ansia iniziò!

Non avrebbe dovuto sorprendermi. La meditazione inizialmente ha attirato l'attenzione per la sua capacità di ridurre lo stress e l'ansia. Le forme di meditazione che si concentrano sull'emozione positiva, come la meditazione d'amore per la generosità, stanno iniziando solo a ricevere interesse.

Quindi, la meditazione lavora miracoli? NO. Ma notevoli miglioramenti? Assolutamente.

[I mantra sono spesso una grande parte della meditazione. Possono agire come affermazioni e aiutarti anche a concentrarti e guidare la meditazione. Dai un'occhiata a questa guida completa a Mantras."

Sono gli effetti della meditazione più grandi di quello che si otterrebbe da esercizi simili?

Nel 2007, la risposta è uscita inequivocabilmente come no. Secondo una meta-analisi di 813 studi del Centro di pratica basato sull'evidenza dell'Università di Alberta, la meditazione non era più efficace dello yoga o del qigong nel ridurre l'ansia, lo stress e la pressione sanguigna.

Nel 2014, una meta-analisi di 18.753 studi di meditazione del centro di pratica basato sull'evidenza dell'Università di Johns Hopkins è arrivata alla stessa conclusione.

Nelle nostre analisi comparative di efficacia, non abbiamo trovato prove che i programmi di meditazione fossero più efficaci dell'esercizio fisico, del rilassamento muscolare progressivo, della terapia di gruppo cognitivo-comportamentale e di altre terapie comparative.

Eppure, questo contraddice i risultati di una meta-analisi di 595 studi condotti nel 2013 dall'Università di Chemnitz. Hanno calcolato che la meditazione era più efficace dell'allenamento e dell'esercizio fisico di rilassamento.

Bene, scusa per i tedeschi che leggono questo, ma porterò Johns Hopkins su Chemnitz ogni giorno della settimana.

Anche:

• Sebbene i tedeschi abbiano calcolato che la meditazione era più efficace dell'allenamento di rilassamento e esercizi simili, la quantità di meditazione era più efficace era piccola.
• Nel venire alle loro conclusioni, i ricercatori di Johns Hopkins hanno usato solo gli studi di alta qualità.

Secondo i ricercatori di Chemnitz, solo il 15% degli studi di meditazione è di alta qualità da ottenere dati utili. Secondo i ricercatori di John's Hopkins, il numero è ancora più basso, al 4%.

Lascia che ti dia un esempio di uno studio di meditazione tipico e i suoi problemi.

I ricercatori potrebbero chiedere ai volontari, che sono interessati all'apprendimento della meditazione e contribuire alla scienza. Di quei volontari, la metà sarà sottoposta al programma di meditazione e l'altra metà nel gruppo di controllo.

Lo scopo di avere un gruppo di controllo è garantire che gli effetti del trattamento non siano dovuti all'effetto placebo.

Il problema è che non c'è accecamento e il gruppo di controllo fa schifo. L'accecamento è importante perché se una persona sa che stanno facendo qualcosa che dovrebbe renderli più felici, l'effetto placebo entrerà in gioco per fornire il cambiamento. Questo è il motivo per cui ai pazienti non viene detto se stanno ottenendo la pillola di zucchero o la vera medicina negli studi clinici.

Ma con questi studi, non c'è accecamento. Il gruppo di controllo di solito coinvolge qualcosa che ovviamente non è meditazione, come far parte di un gruppo di supporto o ricevere educazione sanitaria. Quindi se ricevi istruzioni di meditazione, sai che sei nel gruppo che dovrebbe vedere i benefici.

D'altra parte, potrebbe non importare che gli effetti possano essere dovuti all'effetto placebo. Più felice è più felice, indipendentemente dal motivo.

Il 50% delle pillole di zucchero presumibilmente prescritta dal medico.

In che modo la meditazione non potrebbe essere più efficace dell'esercizio fisico o dello yoga?

Dopotutto, gli scienziati hanno scansionato il cervello dei meditatori maestri e hanno dimostrato che i loro cervelli sono stati rielaborati in macchine per la felicità.

Per prima cosa, quelle scansioni cerebrali non sono di John Doe, sono di persone come Tenzin Gyatso, che hanno meditato per decine di migliaia di ore. Per un altro:

1. Quei maestri sono buddisti. Credono che la meditazione porterà all'illuminazione. Almeno alcuni dei benefici della meditazione sono un effetto placebo. Più forte è la tua convinzione, più forte è l'effetto placebo.
2. Quei maestri hanno parzialmente evitato il problema dei rendimenti diminuiti. Capirai di cosa sto parlando quando leggi la prossima sezione.
3. Esercizio fisico, rilassamento muscolare progressivo e yoga sono tutti fantastici e sottovalutati.

Giusto!

Chi se ne frega se la meditazione è efficace solo come lo yoga? Lo yoga è dannatamente efficace.

Chi se ne frega se medita è efficace solo come vedere un terapista professionista? Preferiresti sederti in silenzio e meditare alcune volte a settimana o analizzare eccessivamente la tua infanzia, ancora e ancora?

Ma che la meditazione funziona significa poco se ci vogliono anni per vedere qualche beneficio. Diciamo la verità. Siamo umani - per definizione, ciò significa che siamo miopi.

Quanto tempo impiega la meditazione a lavorare?

Con la pratica, ti aspetteresti di ottenere sempre più benefici dalla meditazione. Forse qualcosa come il grafico qui sotto.

Nel bene e nel male, non è così. Sì, ho detto per meglio E peggio.

I meditatori sperimentano un rapido inizio di benefici, dopo di che la meditazione aggiuntiva ha effetti sempre più piccoli.

Ciò significa che meditare per dieci anni non ti trasformerà in un saggio simile a uno zen. Ma ciò significa anche che sebbene il tuo guru possa dirti che la pazienza è necessaria, non è vero.

Coloro che hanno meditato per un mese hanno avuto miglioramenti simili alle loro variabili psicologiche di quelle che meditano per mezzo anno.

O per capovolgere quella citazione: se non vedi molti cambiamenti dopo alcune settimane, è probabile che non lo farai mai.

Ecco i vantaggi effettivi che puoi aspettarti:

Sono stati questi dati che mi hanno spinto oltre la mia indecisione. Quelli che meditano per un mese vedono in media il 60% dei benefici di coloro che meditano per 10 anni.

Ci sono alcuni cambiamenti più sottili che non sono stati catturati dalla ricerca, ma ciò significa che quelli che meditano per un mese vedono circa il 60% della riduzione dello stress, la soddisfazione delle relazioni, l'empatia e i benefici emotivi positivi come quelli che meditano per dieci anni.

Notizie assolutamente fantastiche! Non devi aspettare mesi o anni per sentirti meglio.

Pazzo, non è vero? Così pazzo che probabilmente stai pensando che faresti meglio a ignorare quei risultati.

No. Non è affatto pazzo.

Ci sono due cose in corso.

La meditazione è difficile.

Nel prevedere gli effetti della meditazione, la quantità di tempo trascorso dai partecipanti a meditare ogni giorno, piuttosto che il numero totale di ore di pratica meditativa nel corso della loro vita ha avuto più effetti.

Ciò significa che se mediti per le prossime due ore, è probabile che tu veda più benefici del tuo vicino che medita da dieci anni ma è stato fuori pista per l'ultimo mese.

Sì, la meditazione provoca cambiamenti a lungo termine al cervello. Ma sono più effetti a breve termine in modo significativo più grandi.

Ciò significa che una ragione per cui i meditatori esperti ottengono più benefici delle persone nuove è semplicemente che possono meditare più a lungo.

In laboratorio, dove vengono condotte la maggior parte degli studi, i partecipanti vengono collocati in una stanza e poi detto di meditare per 30 minuti. Puoi essere sicuro che lo facciano effettivamente (o almeno ci provano).

Nella vita reale, potresti prepararti a meditare per 30 minuti. Ma 5 minuti, hai perso la concentrazione, ti sei annoiato e hai deciso di smettere.

Quindi, se vuoi ottenere il 60% dei benefici di coloro che hanno meditato per 10 anni, devi meditare tanto quanto quelli nello studio medio di meditazione - da 2 a 3 ore a settimana.

Se pensi di poterlo fare, fantastico.

Ma la lezione è, se riesci a trovare una buona lezione di meditazione, starai meglio.

Non ho avuto fortuna: tutte le lezioni a cui sono andato finora hanno coinvolto l'istruttore per aver sprecato 30 minuti della mia vita predica sui mali dell'attaccamento. Ma sono sicuro di non aver sembrato abbastanza difficile.

La meditazione non è immune alle leggi dell'universo.

Per favore, non dirmi che la meditazione è il percorso verso la felicità. Per noi persone con lavoro, vita, hobby e sogni, questa è una falsa affermazione.

Dopo un'ora alla settimana, la correlazione tra ore di pratica della meditazione e benefici è piccola.

Questo è un risultato vero per tutti gli studi di meditazione che ho visto.

Analizziamo questa affermazione.

In uno studio di meditazione tipico, i partecipanti potrebbero essere condotti attraverso due o tre classi a settimana e quindi chiedendo di meditare anche da soli. Man mano che lo studio avanza, i partecipanti vengono misurati.

Riportano una maggiore soddisfazione della vita? È la loro pressione sanguigna inferiore? Il loro coniuge è più felice del loro comportamento?

Quindi, questi risultati vengono confrontati con quante ore hanno meditato. Quelli che hanno riferito di meditare per 4 ore settimanali hanno riportato una salute e una soddisfazione coniugale significativamente migliori rispetto a quelli che hanno riferito di meditare solo 1 ora alla settimana?

La risposta di solito è no.

Coloro che hanno riferito di meditare per 1 ora alla settimana segnalano un coniuge molto più felice di quelli che hanno riportato 0 ore. Ma quelli che hanno riferito di 4 ore non vedono risultati così diversi da quelli che hanno riferito solo 1 ora.

Non è che voglio darti una scusa per essere pigro. Questo è il modo in cui la meditazione sembra funzionare.

La prima volta che l'ho visto nei dati, ero confuso. Era un colpo di fortuna? La seconda volta, ero ancora più confuso. Un altro colpo di fortuna? La ventesima volta che l'ho visto, ho capito qualcosa a cui avrei dovuto pensare dall'inizio - la meditazione non è immune alle leggi dell'universo.

Agli evangelisti della meditazione piace spacciarsi la meditazione come cura per tutti i nostri affini. La meditazione è misteriosa e alla gente piace una sola parola risposte ai loro problemi.

NO. Meditazione È efficace. Ma efficace allo stesso modo di esercitare, gratitudine e denaro sono efficaci.

• I primi 20 minuti di esercizio a settimana rappresentano quasi tutti i benefici per la mortalità dell'esercizio.
• I primi 3 minuti di pratica di gratitudine a settimana offrono tanti benefici per la felicità dei prossimi 20 minuti.
• I primi $ 60.000 di reddito offrono il 90% dei vantaggi di soddisfazione della vita di qualcuno che guadagna $ 120.000. Questo è il motivo per cui dovresti fare molti piccoli acquisti.

Ciò non significa che non dovresti allenarti per più di 20 minuti a settimana, che non dovresti utilizzare l'hack di gratitudine o che non dovresti provare ad aumentare il tuo reddito oltre $ 60.000.

Tieni a mente - Rendi in diminuzione.

La meditazione è la stessa.

La buona notizia è che con quindici minuti di meditazione al giorno, puoi ottenere la maggior parte dei benefici.

La cattiva notizia è che se vuoi ancora più vantaggi, dovrai diversificare.

20 minuti di esercizio più 20 minuti di meditazione sono più volte più efficaci di 40 minuti di sola.

È possibile incorporare ulteriori tipi di meditazione - forse meditazione per la gentilezza amorevole oltre alla meditazione della consapevolezza. Oppure puoi incorporare ulteriori hack di felicità.

Diversificare. Consigli d'oro per investire non solo i tuoi soldi ma anche il tuo tempo di felicità.

Solo un'altra domanda rimasta.

Che tipo di meditazione?

Ci sono centinaia di tipi di meditazioni. Ma poiché la meditazione trascendentale e la meditazione consapevole sono le più popolari qui in Occidente, sono anche le più studiate. Non ci sono ancora dati sufficienti su quegli altri tipi per trarre conclusioni.

Quando vivevo a New York, mi sono unito a una lezione di meditazione in cui abbiamo fatto un diverso tipo di meditazione ogni settimana. Tutto sommato, c'erano 24 diverse meditazioni (ho smesso prima di arrivare a qualsiasi ripetizione).

I due più comuni sono la meditazione trascendentale e la meditazione consapevole.

Nella meditazione trascendentale, una persona si ripete nella loro testa, ancora e ancora, un mantra. Il mantra è tipicamente insensato, E.G. “Eng o shirim."Lo scopo è concentrarsi sulla ripetizione del mantra," Eng, Eng, Eng, Eng, En, Eng, Eng, Agh! Questo è noioso, Eng, Eng, Eng."

Nella meditazione consapevole, una persona si concentra in genere sul loro respiro. L'obiettivo è usare la respirazione come ancoraggio. I pensieri sorgeranno. Lo scopo è quello di ottenere consapevolezza distaccata di quei pensieri e quindi ri-diretto attenzione al respiro.

Entrambe le mie spiegazioni sono semplificazioni, ovviamente. Ecco due ulteriori tipi di meditazione:

Nella meditazione di amante generosità, si tenta di generare sentimenti di amore e compassione. In genere, ci viene detto di concentrarsi sulla generazione di amore e gentilezza per se stessi, quindi cercando di fare lo stesso per qualcuno vicino a loro, in genere il loro insegnante, quindi cercando di fare lo stesso per qualcuno meno vicino, come un amico, quindi cercando di fare Lo stesso per qualcuno neutrale, e infine per qualcuno che non gli piace. Lo scopo è migliorare sempre di più nel generare amore e compassione al comando.

Nella meditazione della morte, si contempla la fragilità della vita. Lo scopo religioso è quello di rilasciare il nostro distacco dalla vita, ma da una prospettiva secolare, questa meditazione aumenta l'apprezzamento. In effetti, è abbastanza simile alla visualizzazione negativa, una tecnica di cui sono un grande fan.

Ce ne sono molti altri. Inoltre, non c'è nulla di divino in queste meditazioni. Una sessione focalizzata di journaling di gratitudine è simile alla meditazione. La caratteristica chiave di entrambi è che implicano focalizzare l'attenzione della mente in un modo che hackera la felicità.

Quindi per ora, restiamo con trascendentale e consapevolezza.

Secondo la meta-analisi del 2013, la meditazione della consapevolezza ha la stessa dimensione degli effetti della meditazione trascendentale.

Ciò suggerirebbe che la decisione di quale tipo di meditazione è importante non ha importanza. No, lo fa!

Sebbene la dimensione dei benefici fosse la stessa, i benefici erano diversi.

Ma secondo la meta-analisi del 2014, la meditazione della consapevolezza è più efficace della meditazione trascendentale.

Quindi la meditazione della consapevolezza è migliore o no? Quale analisi credere?

Credo che la meditazione della consapevolezza sia più efficace. Molti studi trascendentali (TM) sono sponsorizzati da TM®, l'impresa multi-miliardo di dollari. Proprio come sto attento quando un'azienda farmaceutica dice: “Guarda, i nostri studi dimostrano che il nostro farmaco è sicuro ed efficace!", Sto attento quando TM® dice:" Guarda, i nostri studi dimostrano che TM è il migliore!"

Perfino i tedeschi hanno ammesso che gli studi TM hanno mostrato segni di pregiudizio.

Non sto accusando né ricercatori farmaceutici né TM di frode deliberata. Solo zelante e cognizione motivata.

Ma se sei curioso, fai clic qui per vedere un riepilogo grafico della meta-analisi del 2013.

Secondo la meta-analisi del 2013, la meditazione trascendentale è una volta e mezzo efficace quanto la meditazione consapevole nel ridurre la frequenza e l'intensità dell'emozione negativa.

Effetti della meditazione trascendentale

D'altra parte, la meditazione della consapevolezza è una volta e mezza efficace nel ridurre lo stress e aumentare la consapevolezza.

Effetti della meditazione della consapevolezza

Ciò significa che Il tipo di meditazione che è meglio per te dipende dai tuoi obiettivi (almeno, secondo i tedeschi).

Con tutte le ricerche al mio attivo, mi sentivo finalmente a mio agio nel prendere una decisione.

Ho deciso di 15 minuti di meditazione consapevole ogni giorno.

I risultati sono stati belli.

Non credevo a mio zio quando mi disse che solo poche settimane di meditazione avevano ridotto significativamente il suo stress. Ora faccio.

Cinque settimane in una pratica regolare, posso interrompere molti dei miei schemi di pensiero negativi. Mi sento anche meno stressato, il che è fantastico. Gestire la tua compagnia non è così rilassante.

Ma non mi fermo qui. Dopo alcuni mesi, ho intenzione di aggiungere 15 minuti di un altro tipo di meditazione - forse amorevole laica, ma non sono ancora sicuro.

Ricorda: la persona media che medita per un mese vede il 60% della riduzione dello stress e dei benefici per il sollievo dal dolore come persona media che medita per 10 anni.

Se vuoi hackerare la tua felicità, inizia a meditare ora!