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Paura di parlare in pubblico? Non sei solo: oltre il 70% degli americani soffre di ansia del linguaggio.

Le farfalle, la testa leggera, le palme sudate, le gambe irrequiete, le ginocchia traballanti e il borbottio incoerenti? Tutto normale.

Ma accettare che è normale? Non così normale.

Saltando, ignorando e persino resistendo alla verità che Il fallimento è normale, Stiamo perdendo un potente strumento per il cambiamento - per superare l'ansia del parlato o per perdere peso.

Non preoccuparti, questo non è un altro post sui pericoli dell'ottimismo.

Questa è una storia spensierata di sconfitta, ispirazione e redenzione. Di ciò che una persona può realizzare quando ha il coraggio di sembrare una realtà desolante in faccia.

O qualcosa di simile.

Sommario

Sconfitta

Quando avevo 13 anni, ero uno dei peggiori oratori pubblici del mio voto. Un discorso di fine anno davanti ai miei compagni di classe mi ha lasciato congelato e pieno di vergogna.

Redenzione

Qualche anno dopo, ero diventato uno dei migliori oratori pubblici - nel mio liceo, e poi nel mio college.

Che si tratti di un finto processo, di una politica monetaria o di una presentazione commerciale, sono passato dall'essere uno dei peggiori al di solito migliore o secondo. Due volte, le mie capacità di parlare in pubblico mi hanno comprato l'ingresso al Board of Governors Federal Reserve, dove ho incontrato Ben Bernanke, il sexy ragazzo calvo che cerca di controllare l'economia americana.

Le mie capacità di parlare in pubblico mi hanno aiutato a avviare un'azienda e ottenere il mio primo lavoro a tempo pieno.

Fine…

Che cosa? Stai dicendo che mi sono perso una sezione ... l'ispirazione?

Ah, è vero. Non ce n'era nessuno.

Non c'era possibilità di incontrare Quell'approfondamento ha cambiato il mio destino - nessuna ragazza che stavo cercando di impressionare o mentore che mi ha spinto a raggiungere il mio pieno potenziale.

Non ero particolarmente motivato. I club di lingua pubblica nel mio liceo avevano dozzine di membri tanto attivi di me.

Non avevo naturalmente talento. Sono nato in questo mondo con livelli medi di carisma (cioè non molto).

Non lo sapevo in quel momento, ma Sono stato solo fortunato.

Fortunato abbastanza da assumersi la responsabilità personale.

Quando altre persone hanno perso, hanno cercato una scusa: "Il giudice non era giusto", "Gli avversari erano troppo bravi", "Sono appena nato un cattivo oratore", "Oh non mi interessa davvero di aver fatto Così male, lo stavo solo facendo per divertimento."Non l'ho mai fatto.

Ho preso la responsabilità personale. Mi sono detto: “Non importa quanto ingiusto sia il giudice o il bene gli avversari se avessi fatto le cose diversamente, avrei potuto vincere. Mi interessa, quindi ora, cosa posso fare per aumentare le mie possibilità di vincere la prossima volta?"

Ho ripetuto alcune decine di volte nel corso di alcuni anni e avevo lentamente trasformato i miei punti deboli in punti di forza.

La maggior parte delle persone non l'ha fatto. La maggior parte delle persone non lo fa.

Fino a un mese fa, non sapevo perché. Cosa ha reso quella responsabilità personale così naturale?

[Ottieni più lezioni sul potere della responsabilità personale e su come agire in modo più responsabile nella tua vita quotidiana."

Non era autostima.

Sicuramente, un'alta autostima è carismatica e autoauggero. Ma può anche essere pericoloso (clicca per mostrare).

L'elevata autostima è positivamente correlata al narcisismo, al bullismo e all'aggressività verbale e "sebbene avere alti livelli di autostima sia correlato alla ridotta ansia, l'obiettivo di convalidare l'autostima evitando le dimostrazioni della propria inutilità è legato all'aumento dell'ansia."(Il ruolo dell'autocompassione in romantico; la costosa ricerca dell'autostima)

Lascia che ti dia due esempi.

I miei genitori non mi hanno mai detto di "essere solo te stesso".

Per il quale sono contento perché quel consiglio è una forma di mutevole responsabilità da se stessi agli altri per promuovere l'autostima artificiale. L'idea va: se il giudice, la ragazza o il datore di lavoro non piaci, dovresti "rimanere fedele a te stesso e riprovare con qualcuno che può apprezzarti meglio". Bs.

Non c'è motivo di modificare l'intera nostra individualità in risposta alla pressione sociale, ma le nostre cattive abitudini? Aspetto slovenso? non professionalismo? Una mancanza di competenza? Norrigura? Ma, dici, dici a un bambino che il motivo per cui non possono ottenere date è che il loro aspetto ha bisogno di un aggiornamento e la loro autostima probabilmente andrà a NOSETIVE. Non se sono un vero uomo, con l'auto-compassione.

Tutti hanno bisogno di aiuto ad un certo punto della loro vita. E quel bambino non ha bisogno di essere il più bello in città - ha solo bisogno di apparire bene. O lo fa?

Gli altri pericoli dell'autostima artificiale.

*I bambini potrebbero non preoccuparsi nemmeno molto del loro aspetto fisico ... fino a quando la società non lo dice.
** Secondo Carol Dweck, autore di numerosi libri popolari sulla motivazione, "Se ci provassi, in realtà sarei piuttosto sorprendente" è una modalità di fallimento comune.

Un'altra potenziale conseguenza di elogi eccessivi e incondizionati è la tendenza a vedere il fallimento come prova di stupidità, piuttosto che come un'esperienza umana normale. Puoi leggere un riepilogo della ricerca qui o un articolo più approfondito qui.

C'è un'alternativa.

“Sei nella media e va bene."

I miei genitori non si sono congratulati con me quando ho disegnato linee colorate a caso su un pezzo di carta e lo ho chiamato un dipinto. Non mi è stato detto: "Sei il migliore!"Quando, ovviamente, non lo ero.

Erano amorevoli e di supporto ma in modo diverso. La responsabilità personale non ha fatto male, perché i miei genitori non mi avevano accidentalmente condizionato a sentirmi male quando non ero al di sopra della media (in realtà lo hanno fatto, ma solo in un'area della mia vita - accademici e non è stato un incidente :)). Puoi leggere di più sul nostro problema di autostima autoinflitta qui.

Quindi stai dicendo che i genitori dovrebbero frustare i loro figli?

Ovviamente no. Non sono un genitore e so poco per crescere i bambini. Penso, tuttavia, che a volte siamo troppo liberi con gli elogi che diamo ai nostri giovani.

Man mano che sono diventato più americano (sono stato cresciuto dagli immigrati indiani), ha iniziato a farmi male anche per me. Ma non allora.

Non avevo una voce nella mia testa che mi ha criticato quando ho fatto male.

“Hai perso, non sei solo un buon oratore pubblico. Come puoi mai sperare di diventare bravo? Dai, devi provare di più la prossima volta ... in realtà, non preoccuparti. Sei un buon oratore. Avresti vinto, ma il giudice era solo di parte e ingiusto."

O

“Hai perso, questa è la prova che non sei tagliato per essere un oratore pubblico. lasciar perdere. Nessuno ti loderà se continui a perdere."

Non è quello che è successo nella mia testa-è un'abitudine culturale molto americana legare il grado di eccesso di prestazione individuale all'autostima.

Tutte le culture attribuiscono una grande importanza all'essere al di sopra della media. La differenza è che culture diverse apprezzano cose diverse - sull'essere al di sopra della media in aree diverse.Gli americani attribuiscono grande importanza all'essere individualmente migliore. Gli orientali attribuiscono grande importanza all'essere collettivamente migliori.

Gli americani tendono a sopravvalutare la loro capacità di guidare, il valore dei loro contributi ai progetti di squadra e le loro prestazioni accademiche e lavorative.

Gli orientali tendono a sopravvalutare la loro capacità di andare d'accordo con gli altri e adattarsi (pensano di avere un'abilità superiore alla media nel sembrare medio).

All'epoca ero tanto immigrato indiano quanto un residente americano. Una rappresentazione più accurata del mio monologo:

"Hai perso. Va bene, succede a tutti. Ora, cosa puoi fare per aumentare le tue possibilità di vincere la prossima volta?"

Non è stato necessario cercare scuse, per motivi per trasmettere la responsabilità o smettere di prendersi cura. Non c'era dolore che doveva evitare.

Non c'era autocritica. Che è stato fantastico.

L'autocritica è un motivatore inefficace.

• “Non avrei dovuto mangiare così tanto. Come potrei essere così patetico?"
• “Perché ho detto qualcosa di così cattivo? Devo essere il peggior essere umano nella stanza."
• “Ugh ... come avrei potuto farlo? Non riesco a credere di essere così negligente/stupido/distratto/ingenuo/ignaro/patetico/di mentalità piccola. La prossima volta, farei meglio a farlo bene."

Pensa che quei pensieri ti stiano avvicinando al successo? Che ti tengono in punta di piedi, lontano da un pigro compiacimento?

A volte. Altre volte, potrebbero semplicemente peggiorare le cose. C'è un modo migliore - uno che non implica frustare mentalmente.

Uno studio del 2012 ha scoperto che l'auto-compassione è più motivante dell'autocritica,

Partecipanti in una condizione di autocompassione, rispetto a una condizione di controllo dell'autostima .. . espresso maggiori credenze su una debolezza personale; riportato maggiore motivazione per fare ammenda ed evitare di ripetere una recente trasgressione morale; Ho trascorso più tempo a studiare Per un test difficile A seguito di un fallimento iniziale; mostrava una preferenza per Confronto sociale verso l'alto Dopo aver riflettuto su una debolezza personale; e segnalato maggiore motivazione per cambiare la debolezza.¹

Proprio come con l'ottimismo, troppa auto-compassione può essere un problema, ma probabilmente non sei vicino a quel punto.

Non è solo uno studio e un aneddoto personale-Kristin Neff, l'autorità sulla ricerca della compassione, si approfondisce sul potere motivazionale dell'autocompassione qui.

Fare la stessa cosa più e più volte e aspettarsi risultati diversi è la definizione di follia. Penso che tu abbia già provato l'autocritica abbastanza volte. Dare una rotazione.

Ma c'è di più che solo la motivazione.

Gli altri sei vantaggi dell'auto-compassione

Non è egoista, indulgente o wimpy. Proprio come le camicie rosa, l'auto -compassione è per uomini veri - ci vuole coraggio.

1. L'auto-compassione si sente bene.

Tre studi in cui è stato scoperto che un aumento dei livelli di auto-compassione influisce positivamente su diverse misure di umore e benessere.

• In uno studio del 2008 sulla meditazione della gentilezza amorevole, sono stati trovati solo sette minuti di pratica di compassione unica Aumenta i livelli di umore a breve termine dal 10 al 20%.²
• Ripetuto nel corso di diversi giorni e poi settimane, La spinta a breve termine diventa un aumento della felicità semi-permanente - Per tutto il tempo in cui la pratica è proseguita, il bump dell'umore dal 10 al 20% è persistito.³
• Meglio ancora, con pratica continua, Il bump dell'umore cresceva e divenne più permanente. In un altro studio del 2008, dopo che i partecipanti avevano praticato la meditazione d'amore per la morte per alcune settimane, potrebbero perdere diverse sessioni di pratica di fila senza un declino del loro umore.³
• In uno studio del 2007 con le studentesse universitarie, è stata trovata un'esposizione una tantum all'esercizio a due sedie della Gestalt, una tecnica per aumentare l'autocompassione aumentare temporaneamente le misure di benessere.⁴

2. L'auto-compassione aumenta la soddisfazione della vita.

La soddisfazione della vita è molto più che sentirsi bene - si tratta anche di avere risultati significativi, relazioni sociali e altro ancora. L'auto-compassione aiuta anche qui.

• Nello stesso studio del 2008 di cui sopra, anche i partecipanti hanno sperimentato aumenti statisticamente significativi della soddisfazione della vita.³
• In uno studio del 2010 sugli adolescenti, si è scoperto che l'auto-compassione è stata fortemente correlato con misure di benessere e soddisfazione della vita (r =.36).⁵
• In uno studio del 2009 sugli studenti universitari, l'auto-compassione è stata trovata per essere fortemente correlato alle misure di benessere (r =.64) e soddisfazione della vita.⁶ Uno studio del 2011 ha trovato risultati simili, per entrambi gli studenti universitari (r =.51) e adulti (r =.53).⁷

Avvertimenti e carote (per i fanatici dei dati).

In tutti gli studi, "misure di benessere" significavano cose diverse, tra cui una combinazione di misure come la soddisfazione della vita, lo stress percepito, la connessione sociale e lo scopo nella vita.Nello studio del 2008, gli autori non hanno effettivamente menzionato l'aumento % della soddisfazione della vita, solo che vi è stato un aumento statisticamente significativo. Ciò suggerisce che l'aumento effettivo era piccolo, forse circa il 5%.

Nello studio del 2010, si è scoperto che l'auto-compassione è fortemente correlata al benessere. Tuttavia, numerosi altri studi hanno scoperto che l'auto-compassione e l'autostima sono positivamente correlate. Ciò significa che anche quelli con più auto-compassione hanno più autostima. Poiché sia ​​l'autocompassione che l'autostima sono correlati al benessere, l'effetto dell'autocompassione dopo aver controllato l'autostima è probabilmente più piccolo, forse la metà di più.

Nello studio del 2007, la correlazione negativa tra auto-compassione e modelli mentali negativi come l'ansia e la ruminazione è forte (vedi qui), ma l'aumento assoluto della compassione e del benessere non è riportato, suggerendo ancora una volta che gli aumenti potrebbero essere stati piccoli.

3. L'auto-compassione riduce i livelli di stress.

In due studi che misuravano marcatori biologici di stress come la pressione sanguigna, quelli con livelli più elevati di autocompassione erano in grado di affrontare meglio la pressione mentale e sociale. L'auto-compassione è come un buon amico che è sempre disponibile.

• Quando è stato chiesto di tenere un discorso, coloro che avevano alti livelli di auto-compassione non ha sperimentato tanto stress: La loro pressione arteriosa sistolica e diastolica era 12.5% e 14% più in basso, rispettivamente rispetto a quelli con bassi livelli di auto-compassione.⁸
• Uno studio sperimentale di sei settimane che ha addestrato i partecipanti alla meditazione della compassione e quindi li ha esposti a test di stress, ha trovato "correlazioni significative tra la quantità di pratica di meditazione e le risposte immuni e comportamentali innate allo stress psicosociale."⁹

C'è un'alternativa alla coltivazione di una pelle spessa.

4. L'auto-compassione allevia i sintomi di ansia e depressione.

Sostituisci la fastidiosa autocritica con un po 'di sé e non sorprende che l'ansia e la depressione abbiano la possibilità di andare via.

• Nello studio del 2010 sugli adolescenti già citati, l'auto-compassione aveva un Grande correlazione negativa con l'ansia (r =-.7).⁵
• In uno studio del 2010 sugli adulti ansiosi e/o depressi, i livelli di auto-compassione sono risultati due o tre volte più predittivo per evitare la depressione (r =.64) e ansia (r =.4) della consapevolezza.¹⁰
• Nello studio del 2007 sulle femmine già citate, “l'auto-compassione era associata significativamente meno ansia Dopo aver considerato la più grande debolezza (r = -.21, p< .05).” In comparison, self-esteem had half the correlation (r=-.11).⁴
• Nello stesso studio, dopo che l'auto-compassione è stata aumentata sperimentalmente, c'era un significativo declino dell'autocritica (r =-.61), depressione (r =-.31), e ansia (r =-.61).⁴

Avvertenze e caviale (anche per i fanatici dei dati).

Lo studio del 2007 ha utilizzato solo femmine, il che significa che i suoi risultati non possono essere generalizzati agli uomini. Inoltre, gli effetti da tampone dello stress dell'auto-compassione sono stati trovati solo quando i partecipanti hanno percepito la presenza di supporto sociale. Tuttavia, questo studio ha avuto uno scarso controllo, per il quale credo che l'auto-compassione possa respingere lo stress sia quando è percepito il supporto sociale sia in situazioni neutrali.Lo studio sperimentale di sei settimane che ha addestrato i partecipanti alla meditazione della compassione aveva un terribile controllo. È possibile che gli effetti positivi avrebbero potuto essere i risultati della meditazione in generale, e non la meditazione della compassione in particolare. In tal caso, altre forme popolari di meditazione possono avere lo stesso effetto.

5. L'auto-compassione migliora le relazioni.

Attraverso cinque studi, si è scoperto che l'auto-compassione aumenta il comportamento prosociale, gli atteggiamenti e i sentimenti.

• Nello studio del 2008 già riferito, dopo che i partecipanti hanno praticato la meditazione per la morte amorevole per alcune ore, hanno riferito aumenti della quantità di supporto sociale dato e ricevuto, e in relazioni positive con gli altri.³
• Nello studio del 2007 già riferito, dopo che i partecipanti hanno aumentato sperimentalmente i loro livelli di auto-compassione, hanno riferito livelli significativamente più alti di connessione sociale.⁴
• In un altro studio del 2008, sette minuti di meditazione d'amore per la gentilezza sono stati efficaci nell'aumentare sia la considerazione cosciente che subconscia di estranei neutrali.²

6. Relazioni soprattutto romantiche;).

Questo è uno dei motivi principali per cui miro a rendermi più auto-compassione.

• Un 2012 di 104 coppie ha trovato l'auto-compassione correlata con Riduzione verbale aggressione (r =-.56), dominio (r =-.42), distacco (r =-.19), e aumento dell'autonomia (r =.34), accettazione (r =.17), e cura (r =.18).¹¹
• Quattro studi del 2011 su studenti universitari e sposi, due correlazionali, uno sperimentale e uno longitudinale, hanno trovato l'auto-compassione a cui è associato maggiore motivazione per correggere errori interpersonali, comportamenti di risoluzione dei problemi più costruttivi, segnalazioni di più alloggi e meno calo nella soddisfazione coniugale. Un'eccezione - per gli uomini bassi di coscienza (motivazione intrapersonale), L'elevata auto-compassione era attivamente dannosa, Ridurre il livello di tutti quei grandi comportamenti descritti nella frase precedente. Questo risultato suggerisce che ci sono situazioni in cui l'auto-compassione può essere dannosa.¹²

Sono molto coscienzioso e realistico riguardo alle mie possibilità di divorziare (~ 20%).

L'auto-compassione può ridurre questa probabilità? Sono venduto. Sei?

Come possiamo diventare più auto-compassione?

Ci sono dozzine di esercizi che puoi usare, molti dei quali sono già stati testati empiricamente.

L'auto-compassione richiede più sforzi per costruire che gratitudine: un diario di due minuti al giorno non lo taglierà. Ma i progressi significativi sono solo settimane di distanza se lo vuoi davvero.

In uno studio del 2012 di un programma di meditazione di compassione di otto settimane, i livelli di auto-compassione dei partecipanti sono aumentati, in media, del 30%.¹³ Nel corso delle otto settimane, i partecipanti hanno meditato per un totale di circa 13 ore.

Ma non disperare se sei pigro come me! I benefici sono proporzionali al tempo investito. Anche sette minuti ogni giorno o tre sono sufficienti.

Di seguito sono riportate le tre tecniche che ho trovato più utili dal libro di Kristin Neff Auto-compassione: smettila di picchiarti e lascia alle spalle l'insicurezza.

1. Abbracciati

Un modo semplice per lenirti e confortarti quando ti senti male è darti un dolce abbraccio. All'inizio sembra un po 'sciocco, ma il tuo corpo non lo sa. Risponde solo al gesto fisico del calore e della cura. La nostra pelle è un organo incredibilmente sensibile. La ricerca indica che il tocco fisico rilascia l'ossitocina, fornisce un senso di sicurezza, calma le emozioni angoscianti e calma lo stress cardiovascolare. Quindi perché non provarlo?

Puoi farlo quando nessuno sta guardando. Fai finta di grattarti se qualcuno entra.

2. Cambia il tuo dialogo interiore critico

La prossima volta che sei consapevole di avere un pensiero autocritico, prova a smorzare o addirittura sostituirlo con uno più compassionevole. Questo è un approccio a lungo termine. L'unico requisito è che ti ricordi, forse una volta alla settimana o una volta al mese, di ciò che stai cercando di realizzare. A differenza di abbracciarti, il che è un'abitudine facile da raccogliere, la modifica diretta dei modelli di pensiero richiede frequenti rifocali.

3. Pratica la meditazione di auto-compassione

La meditazione della gentilezza amorevole è la tecnica più convalidata per migliorare la compassione. Implica la concentrazione sulla generazione deliberata di sentimenti di compassione, prima per se stessi, poi i persone care, poi gli amici, gli estranei e infine per i nemici.

Puoi vedere com'è con il video qui sotto.

Ma i tempi sono cambiati. Per me e molti altri, è diventato più facile amare un altro che amare se stessi.

Faccio le cose in modo leggermente diverso. Per prima cosa chiudo gli occhi e immagino qualcuno a cui amo e mi sento molto caldo. Quindi, invece di verbalizzare un mantra, mi concentro solo sulla generazione delle emozioni della compassione. Una volta che ho avuto una buona sensazione per quelle emozioni, mi immagino e cerco ancora una volta di generare sentimenti di compassione.

[Uno dei modi migliori per praticare l'auto-compassione è attraverso l'uso di abitudini di rafforzamento della positività come mantra o affermazioni. Scopri di più su come i mantra possono aiutarti in questa guida dettagliata ai mantra che includono 99 esempi che puoi usare."

In realtà lo fa.

Spero che questo articolo abbia cambiato la tua visione dell'auto-compassione e dell'autocritica. Che la prossima volta che ti senti come frustare mentalmente, sarai un po 'più gentile.

Nonostante sapesse i suoi molti benefici, ho avuto difficoltà a iniziare. Auto-compassione ... non è sexy. Ho letto per la prima volta dell'idea diversi mesi fa, ma non è stato fino ad agosto che ho iniziato a fare progressi. Ho deciso di diventare serio e ho tirato fuori il mio toolkit di modifica del comportamento:

1. Scrivi il dannato obiettivo. Sii specifico.
2. Inizia in piccolo. Fare un obiettivo che può essere facilmente realizzato e successivamente rattreto in difficoltà. Piccole vittorie! È l'inizio che è il più difficile quando si tratta di obiettivi!
3. Traccialo. Quelle cose che trattiamo rimangono al top di mente, sia per la nostra coscienza che per il subconscio.
4. Prova l'obiettivo per alcuni giorni o settimane e poi riesmetti.

Inizialmente questo è stato fatto con matita e carta, ma l'ho trasferito su PDF in modo che tu possa vedere cosa ho fatto e, se lo desideri, fallo da solo:

Il foglio di lavoro di auto-modifica

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Riferimenti

1. Breines, j. G. & Chen, s. (2012). L'auto-compassione aumenta la motivazione di auto-miglioramento. Bollettino di personalità e psicologia sociale. Doi: 10.1177/0146167212445599
2. Hutcherson, c. UN., Seppala, e. M., E lordo, J. J. (2008). Meditazione di gentilezza amorevole
aumenta la connessione sociale. Emozione, 8, 720-724.
3. Fredrickson, n. L., Cohn, m. UN., Coffey, k. UN., PEK, J., & Finkel, s. M. (2008). Cuori aperti costruisci vite: emozioni positive, indotte attraverso la meditazione della gentilezza amorevole, costruire risorse personali consequenziali. Journal of Personality & Social Psychology, 95 (5), 1045-1062.
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6. Neely, m. E., Schallert, d. L., Mohammed, s. S., Roberts, r. M., Chen, y. (2009). Autocintenza di fronte allo stress: il ruolo dell'auto-compassione, della regolamentazione degli obiettivi e del supporto nel benessere degli studenti universitari. Motivazione ed emozione, 33, 88-97.
7. Wei, m., Liao, k., Ku, t., & Shaffer, P. UN. (2011). Attaccamento, auto-compassione, empatia e benessere soggettivo tra studenti universitari e adulti della comunità. Journal of Personality, 79, 191-221.
8. Cosley, b. J., McCoy, s. K., Saslow, l. R., & Epel, E. S. (2010). È compassione per gli altri buffering di stress? Conseguenze della compassione e del supporto sociale per la reattività fisiologica allo stress. Journal of Experimental Social Psychology, 46 (5), 816-823. doi: 10.1016/j.Jesp.2010.04.008
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