Top 10 attività di gruppo di consapevolezza ed esercizi per Top 10Top 10

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Nonostante tutti gli attuali progressi tecnici moderni, le persone in tutto il mondo sono più stressate che mai, in parte a causa del fatto che stanno lavorando più duramente e più che mai. Un'economia imprevedibile imprevedibile e costante riallineamenti geopolitici causano alti livelli di ansia, poiché le persone sentono pizzichi finanziari, perdita di benefici e mancanza di sicurezza.

Di conseguenza, molte persone lavorano più lavori o si trovano impantanati nell'economia dei concerti, il tutto mentre cercano di prendersi cura delle loro famiglie, risparmiare denaro, andare a scuola e mantenere la propria salute. Questo è sicuramente il multitasking preso all'estremo.

Lo stress può manifestarsi nel corpo come cattivi schemi di sonno e capacità di concentrazione, una mente irrequieta poco chiara, eruzioni cutanee, serratura della mascella, macinazione dei denti e mal di testa. L'ansia può causare un aumento della frequenza cardiaca, della sudorazione, del nervosismo, della paura e della sensibilità. Potrebbe sembrare che questa sia una situazione senza speranza, ma in realtà hai molti strumenti che possono aiutarti a vivere una vita più felice.

Non possiamo controllare le cose nella nostra vita che creano stress, ma abbiamo il potere di coltivare abitudini sane e relazioni personali di supporto. Se vuoi imparare a fare entrambi allo stesso tempo, sei nel posto giusto.

Sommario

La consapevolezza può aiutare la tua salute mentale

Anche le malattie mentali e fisiche correlate allo stress stanno aumentando. Alcuni dei sintomi dello stress sono costante ansia, preoccupazione, tensione, agitazione e irritazione. Essere veloci nella rabbia, discutere e criticare sono ulteriori segni di stress.

In altri casi, gli individui possono girare lo stress verso l'interno, incolpare se stessi o discutere negativamente, mentre altri proiettano lo stress verso l'esterno, essendo ostili a tutti coloro che li circondano.

Sebbene l'ansia sia un problema di salute mentale globale, è anche la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. Secondo Notizie mediche oggi, Quaranta milioni di americani soffrono di disturbi legati all'ansia e all'ansia, ma solo il trentasei per cento cerca un trattamento.

Quando ti trovi in ​​uno stato così stressato e ansioso, potresti rivolgerti ad amici e familiari per un consiglio. Forse potrebbero dirti di "rilassarsi" - "rilassati" o "prenditi del tempo". Forse suggeriscono di non preoccuparti, sii felice. Altre possibili opzioni includono andare in palestra, prendere un corso di yoga, vedere un consulente, smettere o cambiare lavoro o persino migliorare la dieta.

Come gli esercizi di consapevolezza possono creare una pace duratura

Mentre tutti questi sono certamente suggerimenti validi, sembrano in qualche modo banali e in realtà non sono pratici. Se sei incredibilmente impegnato, lavorare sempre o partecipare alle esigenze quotidiane della vita, allora trovare il tempo per andare in palestra o avere i soldi per andare allo yoga potrebbe essere difficile.

Il tempo e il denaro sono i due maggiori fattori in gioco e se non hai nessuno dei due, allora, la vita è davvero estenuante. Catturato in una carreggiata, cosa puoi fare per darti un po 'di sollievo tanto necessario?

Gli esercizi di consapevolezza sono un ottimo modo per iniziare. Naturalmente, se non hai il tempo o metti tutto il resto prima delle tue esigenze, programmare la pratica della consapevolezza può essere complicato. Pertanto, potrebbe essere una grande idea fare esercizi di consapevolezza con gli amici o in un gruppo.

In questo modo, hai un sistema di supporto immediato, le persone che empaticizzano e simpatizzano con te e la tua situazione, perché le probabilità sono alte che abbiano la stessa serie di circostanze.

Fai funzionare la consapevolezza in un gruppo di supporto

Proprio come i personal trainer consigliano di avere un partner di allenamento, soprattutto quando si inizia un nuovo programma, avere un partner (o partner) di consapevolezza, ti motiva non solo a trovare il tempo per la pratica, ma anche a eseguire gli esercizi. Può essere un modo divertente per fare nuove amicizie, nel frattempo riduci l'ansia e lo stress.

Nel caso ti stavi chiedendo, la consapevolezza è il concetto buddista di essere consapevole del momento presente. Piuttosto che contemplare eventi passati o possibilità future o essere distratti da preoccupazioni e preoccupazioni, la consapevolezza richiama l'attenzione alle cose che accadono nel qui e ora, per concentrarsi intenzionalmente su emozioni, pensieri, dintorni e sensazioni del corpo.

Nei test scientifici, sono stati trovati esercizi basati sulla consapevolezza per migliorare la salute mentale e le funzioni psicologiche, per ridurre lo stress, l'ansia e la preoccupazione e per indurre il rilassamento.

Benefici della consapevolezza per la tua vita

Le persone tendono a dormire meglio e a sentirsi meno ansiose. Negli individui con alcuni problemi medici, una pratica di consapevolezza ha migliorato la glicemia e la pressione sanguigna e ha contribuito a ridurre il disagio del diabete di tipo 2, dell'artrite reumatoide e del dolore cronico. Può persino alleviare i sintomi della depressione.

Oltre a questi meravigliosi risultati, sono state scoperte attività di consapevolezza per aumentare la regolazione emotiva, ridurre i sintomi dell'alcolismo e migliorare le abilità sociali.

Se praticato dagli studenti, la consapevolezza ha intensificato i risultati accademici, ha ridotto il comportamento aggressivo e problematico, ha aumentato la capacità di far fronte al bullismo e ha incoraggiato la resilienza. Sul luogo di lavoro, ha ridotto il "burnout", ha aumentato le prestazioni lavorative e diminuito il turnover al lavoro e l'insoddisfazione del lavoro.

In tutti coloro che lo praticano, la consapevolezza, "essere completamente sveglia" nella tua vita ", consente una maggiore funzione cerebrale, effetti positivi sul sistema immunitario, una frequenza cardiaca e una pressione sanguigna, la calma e la calma migliorate e una maggiore attenzione e concentrazione.

Se questo elenco non era abbastanza impressionante, la consapevolezza può motivare le persone a cambiare il loro stile di vita in meglio, a migliorare il comportamento fisico, ad aumentare la resilienza e per incoraggiare una prospettiva ottimista.

13 Esercizi del gruppo di consapevolezza da provare oggi

La consapevolezza di gruppo è efficace quanto la terapia di gruppo, in particolare la terapia comportamentale cognitiva. In ambienti di gruppo, la consapevolezza ha dimostrato l'efficacia per ridurre l'ansia sociale, per colpire i trigger comportamentali e approfondire la pratica della meditazione.

Questi sono probabilmente gli obiettivi esatti che una persona stressata vuole raggiungere, in particolare uno con un budget limitato e un programma. Ma come iniziare? Come "rilassarsi" e "freddo"?

Di seguito è riportato un elenco di esercizi di consapevolezza di gruppo suggeriti che aiuteranno te e i tuoi amici a respirare più facilmente.

Si prega di notare che con qualsiasi pratica, la consapevolezza richiede pazienza e impegno, anche in un ambiente di gruppo. La consapevolezza è un processo, quindi non intrattenere obiettivi non realistici di padroneggiarlo immediatamente. Essere pazientare.

Se la tua "mente scimmia" vaga, restituila delicatamente all'esercizio senza un duro giudizio o parole negative. Sii gentile con te stesso. Ricorda che anche se ti senti timido nell'ambientazione del gruppo, ci sono ricerche mediche a supporto dell'efficacia come consapevolezza del gruppo.

1. L'esercizio di uva passa

Una variazione sull'alimentazione consapevole, l'esercizio di uva passa può essere fatto con altri alimenti simili. Il punto di questo esercizio per portare consapevolezza all'uva passa, per essere presente e "scoprirlo".

I partecipanti dovrebbero fingere di non aver mai visto o assaggiato un'uvetta. Per familiarizzare con questo strano frutto, i membri del gruppo devono prestare attenzione ai più piccoli dettagli e ai cinque sensi: come sembra, sentire, odore e gusto. Nota la consistenza e la superficie, la forma, le dimensioni, il colore.

Concentrandosi sull'uvetta, sei nel momento, addestrando la mente a concentrarsi sull'oggetto di fronte a te, piuttosto che preoccuparsi del passato o del futuro, le e -mail che devono essere inviate e la cena che verrà fatta in seguito.

Quando mangi l'uvetta, mastichi lentamente, assaporando il gusto. Cerca di descrivere il sapore a te stesso o forse agli altri del gruppo. Nota l'umore e accertare se c'è una connessione o un grilletto nella tua reazione al cibo scelto.

Non solo questo può essere l'inizio della consapevolezza, ma può anche cambiare la tua relazione con il cibo.

2. Scansione del corpo

Questo esercizio richiede a tutti i partecipanti di mentire ancora sulla schiena con i palmi rivolti verso l'alto e i piedi leggermente di distanza.

Sebbene possa essere considerata una forma di meditazione guidata, la scansione del corpo è diretta dal facilitatore del gruppo, che molto probabilmente inizierà l'esercizio portando consapevolezza all'ascesa e alla caduta del respiro attraverso i movimenti dello stomaco e dei polmoni.

Quindi il focus verrà reindirizzato sistematicamente al corpo, a partire dai piedi e finendo con la parte superiore della testa.

Notare qualsiasi luogo di tensione, pesantezza, sensibilità o dolore. Osserva qualsiasi sensazione di disagio o dolore. Nota la sensazione dell'abbigliamento sulla pelle, i contorni del pavimento e la temperatura sia del corpo che dell'ambiente.

Una volta completata la scansione, ai partecipanti verrà chiesto di tornare lentamente nella stanza, di aprire gli occhi e di venire in una posizione di seduta comoda.

3. Vedendo consapevole

Questo è un esercizio facile per coltivare l'immaginazione e l'osservazione. Se sei uno studente visivo, allora puoi comunque ottenere informazioni attraverso questa pratica. Il gruppo è situato di fronte a una finestra e gli è stato chiesto di notare quanto puoi vedere, ma piuttosto che etichettare letteralmente tutto, pensare in termini di colore, forme, trame e linee.

Vedi se la pioggia sta cadendo o il vento sta soffiando. Se aiuta, fai finta di essere qualcuno che non è mai stato in questa città o in parte del mondo prima. Guarda la visione, sia la natura che la città, con meraviglia, non critiche.

Come nel caso di tutti questi esercizi, se la tua scimmia mente ti distrasse, quindi torna delicatamente alla finestra e ricomincia.

4. Ascolto consapevole

L'ascolto è uno strumento chiave nella consapevolezza e nello sviluppo e nel mantenimento delle relazioni personali. L'ascolto convalida l'altra persona, facendoli sentire rispettati. Tuttavia, questo esercizio enfatizza la quiete, mentre i giudizi e i preconcetti vengono ignorati.

Ai partecipanti verrà chiesto di pensare a un grilletto stressante e a un evento felicemente previsto. Quindi si alterneranno condividendo questo nel gruppo. Ogni persona parlerà di come ci si sente a parlare, per dire alcune cose ad alta voce, condividere con il gruppo.

Si prega di notare le emozioni e le sensazioni fisiche quando si parla e si ascolta. Dopo che tutti i partecipanti hanno finito, il gruppo sarà diviso in gruppi più piccoli per discutere le emozioni e i sentimenti che si sono verificati durante il parlare e l'ascolto.

Altre domande includono distrazione, giudicazione, empatia e gentilezza, ma certamente puoi scrivere le tue domande per il lavoro di gruppo più piccolo. Scopri di più sull'ascolto consapevole

5. Esercizio di ascolto in coppia

Un'ovvia variazione sull'esercizio di cui sopra, questa attività ruota attorno all'abbinamento. Ogni partecipante è incoraggiato a lavorare con qualcuno che non conoscono bene.

Per sessanta o novanta secondi, un partner (partner A) farà una domanda all'altra (partner B). Il partner B dovrebbe dire "grazie" e poi rispondere alla domanda. Quindi il partner A chiede di nuovo la stessa domanda e il partner B risponde di nuovo, fino a quando il tempo assegnato termina. Quindi i partner cambieranno ruoli.

Alcune delle domande suggerite includono:

“Cos'è qualcosa che ti rende felice?"

“Ciò che ti rende stressato?"

“Cosa ti piace di te?"

Sentiti libero di creare le tue domande.

Il punto di questo esercizio è favorire il linguaggio e l'ascolto consapevoli. Quando si parla, la persona dovrebbe notare le proprie emozioni e il corpo e la verità delle loro risposte e la loro vulnerabilità di accompagnamento. L'ascoltatore dovrebbe tacere e sentire davvero ciò che l'altra persona sta rivelando.

6. Batti l'ascolto

Un'altra manifestazione di un esercizio di ascolto, questa attività coinvolge i battiti in un ritmo creato. È contemporaneamente divertente e esigente, poiché devi prestare piena attenzione al ritmo per ripeterlo.

Il gruppo si trova in un cerchio e la prima persona fa un suono o un battito. La persona successiva ripete quel suono, ma aggiunge un battito ad esso. Questo continua intorno al cerchio, con ogni persona che aggiunge un suono o batté al modello. Se qualcuno dovesse perdere un colpo, lui o lei è considerato "fuori" e sono assegnati a distrarre il maggior numero possibile di giocatori rimanenti.

Non solo devi prestare attenzione al ritmo per replicarlo, ma devi anche concentrarti su di esso fino al punto di non essere distratto affatto. È una grande pratica per domare la mente della scimmia e sviluppare la capacità di chiudere il rumore e i pensieri estranei, che sono tutte abilità necessarie per la consapevolezza.

7. Out ad alta voce

Un esercizio straordinariamente facile, notando ad alta voce indirizza la nostra attenzione alle cose che possiamo vedere, sentire, sentire e pensare. Seduti in cerchio, i partecipanti affermano ciò che notano in quel momento.

Ad esempio: "In questo momento posso sentire il traffico per strada". Andando intorno al cerchio, ogni partecipante afferma un'osservazione, fino al round successivo, quando ci saranno nuove dichiarazioni.

Parlando, stai notando cose nel momento e ascoltando gli altri commenti, potresti iniziare a vedere e sperimentare diversi aspetti non notati prima.

8. Porte del sesto senso

Relativo all'esercizio di cui sopra, le porte del sesto senso sono fuori forte, se non in base ai sei sensi. Se desideri omettere il gusto e/o l'odore per semplificare l'attività, allora va bene.

Ancora seduti in quel cerchio, i partecipanti notano cosa stanno notando ma poi nominano uno dei sei sensi, come ascoltare, sentire, pensare o vedere. Quindi la persona successiva deve anche dichiarare un'osservazione basata su questo senso. Ad esempio, "Attualmente, sto notando il mio respiro ... sentendo."

La persona successiva dovrebbe quindi notare un'esperienza o una sensazione in base alla sensazione, come il peso dei loro vestiti sul corpo o un dolore al ginocchio. Dirige le menti dei partecipanti all'ambiente immediato e alla loro interazione all'interno di quelli circostanti.

9. Gioco di attenzione

Perfetto per bambini e adulti, questo gioco è significativo per affinare la tua memoria.

Seduto nel cerchio, la prima persona dice il nome di una celebrità e i punti, quindi un'altra persona nel cerchio. Quella persona deve quindi nominare una celebrità il cui nome inizia con la prima lettera del cognome della celebrità precedentemente menzionata.

Questo esercizio può essere veloce e divertente, ma si prega di notare che può diventare complicato e quindi richiede la tua piena attenzione, che è il punto centrale dell'esercizio: essere nel momento, prestare attenzione e focalizzare la mente.

10. Meditazione guidata

Per coloro che non sanno come meditare, la meditazione guidata può essere lo strumento migliore. Un'introduzione semplice ed efficace alla meditazione, una persona che ti guida aiuta a dirigere la mente e rilassa il corpo, permettendo al respiro di calmarsi e la mente di rimanere calma.

La meditazione guidata assume forme diverse, alcune si riferiscono a una luce intensa che avvolge il corpo mentre altri possono concentrarsi su mantra, suoni, immagini e/o narrazioni. Potrebbero essere necessari più tentativi con i vari tipi per trovarne uno adatto a te.

La meditazione guidata può essere facilmente adottata per scenari di gruppi, comprese le lezioni di yoga, dove di solito c'è un breve esercizio di rilassamento alla fine della classe, quando i partecipanti sono in "posa del cadavere".

11. Mindfulness Bell Esercizio

Questo esercizio prevede un segnale sotto forma di una campana o di un carillon. Spesso usato nelle lezioni di meditazione e yoga per iniziare e terminare una sessione, la campana ha la capacità di focalizzare l'attenzione.

Chiudendo gli occhi e ascoltando il suono della campana o del carillon, dovresti concentrarti sul suono fino a quando non svanisce completamente. Questa attività è ottima per le persone a terra e può essere facilmente applicata a un'impostazione di gruppo per indicare la fine dell'inizio dell'esercizio e/o la classe.

Brevi esercizi come questo possono essere combinati con altri per riempire un'intera classe di gruppo.

Lo scopo di tutte queste attività è iniziare una pratica di consapevolezza e imparare le tecniche. Facendoli in un ambiente di gruppo, riceverai feedback da altri che potrebbero avere ulteriori approfondimenti o esperienze diverse da te, creando così un approccio più olistico alla pratica.

12. Cinque sensi

Un altro esercitato orientato verso i sensi e il momento attuale, l'attività di cinque sensi indirizza la tua attenzione a ciò che stai immediatamente vivendo.

Devi notare cose di seguito in ordine:

1. Cinque cose che puoi vedere, oggetti o oggetti preferibili che normalmente non noteresti.
2. Quattro cose che puoi sentire, inclusa la sensazione della sedia sulla schiena o dei vestiti sulla pelle.
3. Tre cose che puoi sentire, tra cui gli uccelli twittando, il condizionatore d'aria o il traffico per strada.
4. Due cose che puoi annusare, piacevoli o spiacevoli, come il profumo di qualcuno o il fumo dell'incenso.
5. Una cosa che puoi assaggiare, che potrebbe essere acqua o caffè, menta o gomma da masticare.

Sebbene relativamente semplice, questo esercizio può portarti in uno stato di consapevolezza relativamente facile e può essere adottato in un ambiente di gruppo, con l'insegnante che guida i partecipanti attraverso l'elenco. Al termine, i partecipanti possono irrompere in coppie per discutere di ciò che hanno notato, confrontando con gli altri.

13. Osservazione fogliare

Un altro breve esercizio, i partecipanti terranno una foglia in mano per cinque minuti e focalizzerà tutta la loro attenzione su quella foglia per cinque minuti interi. In questo momento l'assegnazione, le persone dovrebbero notare tutto ciò che riguarda la foglia, tra cui la forma, la consistenza, il colore, la sensazione, i motivi e altri dettagli. Se la tua mente vaga, riportalo delicatamente sulla foglia, senza giudizio.

Alla conclusione dei cinque minuti, i partecipanti possono sedersi in cerchio e discutere le loro foglie particolari, sottolineando alcune caratteristiche chiave, come il colore o la consistenza. Questo esercizio può essere combinato con altre attività più brevi, come quelle discusse sopra.

Pensieri finali sulla consapevolezza per i gruppi

Come si può vedere con questi esercizi, c'è un'enorme sovrapposizione, quindi possono essere adattate agli scopi o ai gol unici del gruppo. La cosa più importante è imparare la pratica della consapevolezza per ridurre lo stress e l'ansia.

Fare questo in un ambiente di gruppo è perfetto per coloro che non hanno molto tempo o energia a causa di programmi frenetici e/o mancanza di supporto. Le lezioni di gruppo offrono l'opportunità di raccogliere i benefici della consapevolezza con persone affini che si sforzano di apportare miglioramenti nella loro vita e possono incoraggiarti a fare lo stesso.

Incorporare la pratica della consapevolezza nella tua vita è probabilmente una grande idea: la consapevolezza di 10 minuti è stata creata pensando alle persone impegnate. Vogliamo aiutare le persone a trovare il modo di vivere una vita più felice e lasciar andare lo stress tossico. Ha 71 esercizi di consapevolezza che possono fare una grande differenza nella tua vita quotidiana.

Quindi, la prossima volta che i tuoi amici e familiari ti dicono di "rilassarsi" e di "rilassarsi", puoi dimostrare le tue fantastiche capacità di consapevolezza e la respirazione facile, quindi chiedi loro di unirsi a te per gli esercizi di gruppo sopra elencati.

Infine, se vuoi un modo semplice per ridurre lo stress e l'ansia, prova a scrivere questi 35 schierati di journaling di vivere di più nel momento presente.

Dice Nicholas è nato ad Ann Arbor, nel Michigan, ed è stato interessato ai sistemi di credenze globali fin da giovane. Questa area di studio lo ha portato a ricercare molti sistemi filosofici orientali, tra cui idee e pratiche vediche e buddiste. Oggi pensa che l'umanità debba trovare il modo di essere felice di essere, invece di possedere e fare. Le sue opinioni cadono approssimativamente in linea con il defunto filosofo Alan Watts, che venera come grande insegnante.