Le prime 10 abilità di coping un elenco per gli adulti per affrontare l'ansia e lo stress

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L'ansia è una condizione innescata principalmente da una qualche forma di stress. Quasi tutti provano sentimenti di ansia di tanto in tanto, ma alcune persone lo sperimentano a lungo termine.

I medici si riferiscono all'ansia cronica come disturbo d'ansia, un disturbo mentale comune che colpisce oltre 40 milioni di adulti statunitensi di età pari o superiore a 18 anni ogni anno.

Sintomi Includi il nervosismo, la sensazione che accadrà qualcosa di brutto, respirazione rapida, battito cardiaco martellato, tremore e sudorazione. In alcuni casi, c'è una sensazione di terrore o paura immensa che è sproporzionata rispetto al pericolo reale. A volte, nessun pericolo è posato.

Poiché lo stress cronico e l'ansia hanno il potenziale per interrompere le routine quotidiane, È utile avere un Elenco delle capacità di coping a portata di mano che può semplificare la vita. Continua a leggere per scoprire alcuni semplici passaggi/idee che possono farti sentire meglio lavorare, socializzare e goderti le tue relazioni strette.

Sommario

Quali sono le abilità di coping?

Coping è la capacità di affrontare lo stress e le sfide indesiderate ti lancia la vita. I pensieri e i comportamenti su cui fai affidamento per gestire situazioni stressanti e emozioni negative sono chiamati abilità o strategie di coping.

I pensieri e i comportamenti sono coscienti e volontari e sono diversi dalle reazioni o dai meccanismi di difesa. Ogni persona ha uno stile di coping diverso in risposta allo stress, sia positivo (sano/adattivo) o negativo (malsano/disadattato).

Comportamenti di coping positivi, Come spiegato nell'elenco delle capacità di coping, hanno lo scopo di aiutarti a gestire i sentimenti negativi senza peggiorare le cose. Anche gli psicologi incoraggiano coping proattivo Come strategia di gestione dello stress per neutralizzare lo stress e i relativi sintomi di ansia in futuro.

Fattori che influenzano gli stili di coping per adulti

Il nostro metodo predefinito per affrontare lo stress spesso si collega a come i nostri caregiver, insegnanti e altri nel nostro ambiente sociale hanno gestito difficoltà intorno a noi da bambini. Dato che eravamo molto impressionabili, non potevamo fare a meno di copiare i loro stili di coping, positivi o negativi.

Ad esempio, se hai visto i tuoi genitori Ottieni aggressivo o bevi alcol Quando erano arrabbiati o preoccupati, potresti fare lo stesso. Hai imparato che quello era il modo corretto per gestire sentimenti e situazioni negative. Alcuni genitori ritirare o trascurare se stessi o i loro figli.

In età adulta, i nostri tratti della personalità possono creare una tendenza a rispondere in modi inutili. Tuttavia, possiamo prendere l'iniziativa per usare pensieri e comportamenti positivi per cambiare il risultato di come ci sentiamo. I fattori che influenzano il cambiamento includono lo sviluppo dell'intelligenza emotiva e un maggiore senso di autocoscienza.

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Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (HHS), l'ansia a lungo termine o i disturbi d'ansia, possono rientrare in cinque categorie principali come segue:

• Disturbo d'ansia generalizzato (GAD)
• Disturbo d'ansia sociale (triste) o fobia sociale
• Attacchi di panico
• Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
• Disturbo ossessivo-compulsivo (OCD)

GAD è il tipo più comune di ansia. 6.8 milioni di adulti statunitensi sono colpiti da GAD. Persone con GAD preoccuparsi per tutto il giorno della vita di tutti i giorni, Il che rende più difficile concentrarsi sul lavoro o finire le funzioni quotidiane.

Sia che tu stia cercando di gestire ansia occasionali o sintomi cronici, c'è una possibilità che l'elenco delle capacità di coping fornirà sollievo. I semplici metodi prevedono il lavoro del tuo corpo e del tuo cervello o spostare i tuoi pensieri e la tua mentalità. Per inciso, possono anche lavorare per gestire i sintomi della depressione se viene diagnosticata sia l'ansia che la depressione.

1. Mette in discussione i tuoi sentimenti

Chiedilo a te stesso “Perché mi sento così?" Portare consapevolezza ai sintomi o ai sentimenti potrebbe cambiare la tua prospettiva e aiutarti a migliorare il tuo umore.

2. Conta lentamente fino a dieci

Contare da uno a 10 o superiore ti toglie la mente dai problemi e lo focalizza sull'attività stessa. Aumenta il rilassamento contando con gli occhi chiusi.

3. Sfogare con qualcuno di cui ti fidi

Scaricare a qualcuno che non ti giudicherà ma convaliderà i tuoi sentimenti. Ti sentirai "più leggero" mentre la tensione e le emozioni negative represse si placano.

4. Pensa pensieri felici

Lascia che la tua mente vada a momenti felici o pensi a cose positive che potrebbero accadere in futuro. Riformula la situazione per vederla in una luce positiva.

5. Prenditi del tempo

Fermati e riposare il tuo corpo per riguadagnare l'energia fisica ed emotiva. Se vuoi, siediti in un angolo tranquillo e non fai nulla.

6. Fare un pisolino

Se è pratico, sistemati nel letto per un po 'di chiusura. È il mio modo preferito per lo stress e la ricarica. Ti sveglierai sentendosi eccitato, rilassato e di buon umore.

7. Socializzare

L'isolamento aumenta la frustrazione e l'ansia. Essere fuori per attività divertenti con gli amici può darti un rinnovato senso dello scopo.

8. Conoscere i trigger

L'ansia è innescata vedendo determinate persone, stress, caffeina o mancanza di sonno. La conoscenza di ciò che causa un episodio di ansia può aiutarti a prepararti mentalmente a gestire la tua risposta.

9. Usa le tecniche di respirazione

Si pensa che fare respiri profondi per controllare il sistema di lotta o fuga del corpo responsabile di farti sentire stressato, spaventato o nervoso.

10. Ottieni un po 'di luce solare

Se hai ansia e depressione, la luce solare mattutina può aiutare aumentando un ormone (serotonina) nel cervello responsabile della regolazione dell'umore.

11. Fare una passeggiata

Camminare è una forma di esercizio di rilassamento che aiuta a ridurre il livello di ormoni dello stress, sia su un tapis roulant o all'aperto in un ambiente panoramico.

12. Fare sport

Attività come golf, tennis o pallavolo richiedono attenzione che possono aiutare a distogliere la mente dai fattori di stress quotidiani. Anche i livelli di ormone dello stress scendono quando sei attivo.

13. Danza

Accendi la tua playlist preferita e muoviti. La danza può essere usata per emettere emozioni negative. Suderai, brucerai calorie e metterai sotto controllo lo stress.

14. Leggi un buon libro

È facile perderti nell'intrigo di una storia immaginaria. Sarai così preso da ciò che succederà dopo che non ti renderai conto di quanto sei rilassato.

15. Colore in un libro

La colorazione aiuta a calmare l'area del cervello responsabile dei sentimenti di paura. Ti mette in uno stato meditativo e aiuta a contrastare i pensieri da corsa.

16. Tenere un diario

Scrivi i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e ciò che pensi innesca le condizioni. Potresti scoprire che il pensiero negativo è un grilletto e determinare come gestire quei pensieri.

17. Scrivere una lettera

La scrittura ti consente di esprimere sentimenti legati a un evento infelice o trauma passato. Scrivi qualcosa di positivo, come il tuo giorno migliore di sempre, per combattere la tristezza o il basso umore.

18. Elenco delle tue qualità positive

Una volta che l'hai fatto, leggi ogni elemento ad alta voce. Si spera, ricordare a te stesso quanto ti metti un sorriso sul viso.

19. Crea una lista di gratitudine

L'orlorare le cose di cui sei più grato nel mezzo delle avversità serve da promemoria che la vita non è poi così male.

20. Scrivi un post sul blog

Penning i tuoi pensieri può essere abbastanza terapeutico, in realtà. È facile perdersi in un argomento di cui sei appassionato, come “Come gestire l'ansia."

21. Fare un biglietto di auguri

Tagliare e progettare carta per creare una carta è un modo terapeutico per tranquilli pensieri di corsa e ansia per il futuro.

22. Scrivi un poema

Che ne dici di una poesia legata a quanto sei resiliente? Includere attributi positivi su te stesso serve da promemoria che hai ciò che serve per superare le avversità.

23. RIP PARPE IN PEZI

Puoi piuttosto dare un pugno a un cuscino o due per alleviare lo stress dalla rabbia e dal risentimento. Prendi invece su alcuni fogli di carta. Vai a strappare.

24. Usa una palla da stress

I medici dicono. Lo strumento di coping rilascia anche l'ansia e aumenta la concentrazione.

25. Pratica lo yoga

Yoga calma e cancella la mente mentre rilassa il tuo corpo. Anche gli ormoni di benessere prodotti durante questa forma di esercizio aumentano l'umore. Impara come meditare.

26. Meditare

Usa la meditazione per rifocalizzare la tua attenzione su qualcosa di rilassante o piacevole. Dovresti provare un senso di calma ed equilibrio.

27. Bevi tisane

Le erbe da bere per l'ansia e lo stress tornano da secoli fa. Le erbe come lavanda e camomilla contengono ingredienti naturali che calmano il sistema nervoso.

28. Mangia uno spuntino sano

Fatica.Org raccomanda snack che raccolgono lo stress come cioccolato fondente, edamame, bacche e avocado. Questi alimenti contengono magnesio all'umore, acidi grassi omega-3 e antiossidanti.

29. Sfida i pensieri negativi

I modelli di pensiero negativi possono farti bloccare in un ciclo di stress e ansia. Facilitare la tua mente mettendo in discussione la validità di quei pensieri. Riformularli per vedere il lato positivo.

30. Resistere al ruminamento

Dimorare sul passato prolunga i sentimenti negativi ad esso attaccati. Accettare non puoi controllare ciò che è accaduto ti aiuta a lasciar andare pensieri indesiderati e invadenti.

31. Smettila di catastrofizzazione

Impedirti di aspettarti il ​​risultato peggior concentrandosi 'cosa è' piuttosto che 'cosa succede se,' e non allegare significato ai tuoi pensieri.

32. Usa il dialogo interiore positivo

Dì qualcosa di positivo che ti aiuterà a superare la battuta d'arresto. "Io sono al sicuro," E "Sono calmo e a mio agio" sono affermazioni che puoi ripetere.

33. Non sudare le piccole cose

Lasciare che problemi minori ti irritino è una ricetta per lo stress e la rabbia in corso. Rimanere calmo ed equilibrato e permetti ad alcune cose di allenarsi.

34. Stabilire confini fermi

Basta dire alle persone con quale azione loro non ti senti a tuo agio e non tollererai. I confini ti impediscono di diventare ansioso e allenarti quando arrivano.

35. Abbandona le persone tossiche

Blocca, elimina o non contattare coloro che non rispettano i tuoi confini. Sembra drastico, ma distanziarti aiuta a proteggere il tuo benessere mentale e fisico.

36. Celebrate le piccole vittorie

Passati sulla schiena per ogni risultato, non importa quanto sia piccolo. Mostrare l'auto-compassione e l'auto-amore in questo modo dovrebbe farti sentire meglio con te stesso.

37. Lascia andare la necessità di controllo

È impossibile per te avere il controllo di tutto per sentirti a tuo agio. Questa necessità di certezza crea solo più ansia.

38. Praticare la consapevolezza

La consapevolezza è la pratica di portare consapevolezza al momento presente. Impedisce ai tuoi pensieri di andare alla deriva a scenari spiacevoli.

39. Delegato lavoro

Dividere le faccende domestiche in modo da non assumere tutto il carico di lavoro ti impedirà di sentirti sfinito e turbato.

40. Incoraggiare l'indipendenza

Insegna ai membri della famiglia a ripulire i se stessi in tutta la casa. Questo ti dà più tempo per rilassarti.

41. Conosci i tuoi limiti

Esaminare il lavoro aumenta i livelli di stress e la possibilità di commettere errori. Fermati e riprendi le cose più tardi.

42. Fare una passeggiata

Cammina per la tua casa o in un parco locale. Concentrati sulla natura per impedirti di annegare in pensieri negativi.

43. Jog in posizione

Usa questa abilità di coping come alternativa se non è pratico andare all'aperto. Ha gli stessi effetti benefici della corsa.

44. Cantare una canzone

Il canto aiuta a migliorare la respirazione e i livelli più bassi di cortisolo, il che aiuta a rilassare il corpo e la mente.

45. Suonare uno strumento

La musica da una chitarra o un piano abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e ti consente di rifocalizzare i tuoi pensieri.

46. Fare una doccia calda

La terapia dell'acqua calda aiuta ad alleviare i muscoli tesi. Chiudi gli occhi e senti l'acqua accarezzata sulla pelle.

47. Chiama un amico

A volte devi telefonare a un amico per sfogare o semplicemente parlare per reindirizzare i tuoi pensieri.

48. Abbraccia una persona cara

Abbracciare è un atto di affetto che è abbastanza sollevante. Ti sentirai vicino, ricercato e amato.

49. Accarezza il tuo cane o gatto

Cani e gatti servono come compagni se stai vivendo solitudine e ansia. Accarezzare la loro pelliccia offre conforto e sollievo.

50. Aiuta qualcuno nel bisogno

La ricerca mostra che anche atti di gentilezza beneficiano del donatore. I benefici includono un senso di soddisfazione e felicità.

51. Visualizza il tuo posto preferito

È una spiaggia alle Hawaii dove hai guardato l'alba? Dimentica le tue preoccupazioni ricordando lo scenario mozzafiato.

52. Hanno impostato routine quotidiane

Le routine ti danno qualcosa da fare durante il giorno e mantieni la mente occupata.

53. Gioca a un gioco del cervello

Che si tratti di cruciverba o scrabble, i giochi cerebrali ti distraggono da pensieri angoscianti.

54. Guarda il tuo programma preferito

Consiglio uno spettacolo che ti fa ridere o immergerti in qualcosa di immaginario.

55. Leggi meme divertenti

Non c'è carenza di meme online per rompere. Ridere aiuti nel rilassamento muscolare e combattere i sintomi dell'ansia.

56. Concentrati su un oggetto

Potrebbe essere una penna o una tazza da tè. Guardalo, toccalo, spostalo. L'obiettivo è spostare la tua attenzione su qualcos'altro.

57. Chiudi gli occhi e rilassati

Posare la testa su una sedia, chiudi gli occhi e lascia cadere la pesantezza dal tuo corpo. Respira profondamente.

58. Ascolta gli uccelli che cinguettano

Esci e resisti con gli uccelli nel tuo cortile come me. I suoni della natura e degli uccelli che cinguettano hanno felicemente un modo di sollevare il mio umore.

59. Organizzare qualcosa

Organizza qualsiasi cosa, dalla scrivania, dalla stanza o dall'armadio alla tua dispensa. L'organizzazione richiede movimento e concentrazione, che ti aiuta a calmarti.

60. Lavare i piatti a mano

Abbandona la lavastoviglie e strofina quei piatti sporchi individualmente. Tieni la tua mente centrata sull'attività a portata di mano.

61. Giardino

La cura delle piante può fornire un senso di scopo. Ti sentirai sollevato vedendo una nuova foglia o fioritura di fiori.

62. Cuocere o cuocere

Accendi la tua attenzione alla cottura o cucinando il tuo pasto preferito. Chiudi gli occhi e goditi l'aroma che riempie l'aria.

63. Complimenti a te stesso

Quando è stata l'ultima volta che hai detto qualcosa di piacevole per te? Guarda nello specchio. Ricorda a te stesso quanto sei bello e forte.

64. Spari te stesso

Metti il ​​tuo outfit preferito, fai il tuo trucco e modella i tuoi capelli. Meriti di guardare e sentirti fantastico.

65. Ricorda le vecchie foto

È ora di estrarre quei vecchi album o scavare nel tuo archivio digitale. Seleziona foto che ti ricordano momenti felici, come la tua laurea o la nascita di tuo figlio.

66. Disegna cartoni divertenti

Il disegno è una forma di creatività ed è spesso raccomandato dai terapisti come un sollievo da stress. Cartoni divertenti possono farti ridere i tuoi sentimenti negativi.

67. Leggi citazioni di ispirazione

Ripristinare l'equilibrio e lo stato mentale pacifico può essere facile come leggere citazioni positive per ansia e stress. Eccone uno. "La pace interiore inizia il momento in cui scegli di non consentire a un'altra persona o evento di controllare le tue emozioni." - Pema Chodron

68. Annota un nuovo obiettivo

Forse le cose non stanno funzionando in questo momento. Stabilisci un altro obiettivo che può aiutarti a raggiungere lo stesso successo o anche più grande.

69. Pratica gratitudine

È facile trascurare tutte le cose positive che ti sono successe. Smettila di riconoscerli e come ti hanno migliorato la vita. Questo dovrebbe farti sorridere.

70. Fai pace con il passato

Accetta le cose che non puoi cambiare. Il passato è sparito. Lascia andare e ritrova la tua gioia.

71. Parla con un terapista

Forse è tempo di parlare con un terapeuta se la tua lista di abilità di coping non aiuta. Il tuo terapeuta può fornire altri strumenti di gestione dello stress e farmaci per ansia, se necessario.

Pensieri finali sull'elenco delle abilità di coping per lo stress e l'ansia

È vero Lo stress e l'ansia occasionale sono una parte normale della vita. La bella parte è Hai il potere di ridurre l'impatto sulla tua vita quotidiana e sulla salute mentale scegliendo modi sani di far fronte.

Soprattutto, le attività elencate sono semplici e facili da fare. Non devi spendere soldi o fare di tutto per sentirti meglio. La consapevolezza è uno dei miei preferiti. Mi permette di vivere consapevolmente consapevole dei miei pensieri, emozioni e ambiente.

Sono in grado di lasciarmi andare, preoccuparmi di meno e vivere di più. Spero che queste 7 attività di consapevolezza di 5 minuti per calmarti rapidamente ti aiuteranno anche tu.