6 Strategie fruibili superano la tua ansia sociale in ogni situazione

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Per quelli di voi che sperimentano l'ansia sociale, sai in prima persona l'isolamento che segue. Essere a disagio in eventi sociali, feste e altri incontri, può influenzare le tue amicizie o le tue relazioni intime.

E le relazioni, sia platoniche che romantiche, sono uno dei pilastri della felicità. In effetti, la ricerca ha dimostrato che le relazioni positive potrebbero essere il fattore più determinante per la felicità.

Quindi, avere l'ansia sociale può interrompere molto più della tua vita sociale. Fortunatamente, non devi soffrire per tutta la vita perché ci sono molti modi per trattare il disturbo.

Un modo per ridurre l'ansia è l'abitudine della consapevolezza. Se sei interessato a saperne di più, dai un'occhiata al libro Declutter la tua mente Questo ti insegna diverse tecniche di consapevolezza per fare spazio per la felicità e la pace nella tua vita.

Prima di fornire modi su come affrontare l'ansia sociale, esploriamo la definizione di questo disturbo.

Sommario

Cos'è l'ansia sociale?

Disturbo d'ansia sociale è una forte paura di essere giudicato, guardato o valutato criticamente durante una situazione sociale. È il terzo disturbo di salute mentale più comune in America.

Le persone che soffrono di questo disturbo temono che gli altri noteranno la loro ansia. Questo può includere arrossire, armeggiare sulle parole o avere mani traballante.

Se il disturbo non viene trattato, può impedire la tua vita quotidiana. Il college di laurea, fare domanda per un lavoro, costruire amicizie e trovare un compagno di vita può essere difficile da impossibile.

Quindi, quali opzioni ci sono per le persone che lottano con questo disturbo?

Per fortuna, ci sono molti trattamenti efficaci disponibili. L'aiuto è alla tua portata. Ecco 6 modi in cui puoi affrontare e superare l'ansia sociale in qualsiasi situazione.

6 modi per superare l'ansia sociale

1. Lavorare con un terapista specializzato in CBT

Uno degli approcci più efficaci su come affrontare l'ansia sociale è la terapia cognitiva-comportamentale (CBT).

È stato anche il metodo più studiato, al di fuori della farmacologia, per trattare l'ansia sociale. Molti Studi scientifici dimostrare l'efficacia di questo trattamento.

CBT ti aiuta a cambiare schemi di pensiero che sono difettosi o inutili. Le strategie coinvolte nella CBT possono alleviare i sintomi indesiderati dell'ansia sociale, quindi puoi condurre una vita più felice.

Ecco alcuni esempi di strategie utilizzate nella CBT.

• Impara a riconoscere che i pensieri inutili creano problemi e poi impara a rivalutare quei pensieri.
• Scopri come applicare le capacità di risoluzione dei problemi quando si affrontano situazioni difficili.
• Impara a creare fiducia nelle tue capacità.

Dopo diverse sessioni di trattamento CBT, un terapeuta ti insegnerà modi per applicare queste strategie nella tua vita, come ad esempio:

• Affrontare la tua paura piuttosto che evitarlo.
• Giochi di ruolo per prepararsi alle interazioni con altre persone.
• Imparare a calmare la tua mente e rilassare il tuo corpo.

A lungo termine, la CBT può essere efficace perché impari come essere il tuo terapista. Vari esercizi in sessione e portati a casa ti insegnano abilità di coping che puoi applicare per tutta la vita.

Ecco diverse tecniche CBT utilizzate nel trattamento del disturbo d'ansia sociale.

1. Tecniche di esposizione
2. Allenamento di rilassamento
3. Formazione delle abilità sociali

Tecniche di esposizione

Le tecniche di esposizione aiutano i pazienti ad affrontare le loro paure a testa. Attraverso l'esposizione e l'impegno psicologico, i pazienti subiscono un processo per aiutare a ridurre la loro paura.

Per iniziare, il terapeuta e il paziente creano un elenco di situazioni di ansia. Ogni situazione viene classificata.

Quindi il terapeuta lavora sulla situazione meno temuta con il paziente. Quando la situazione minore temuta viene padroneggiata, il paziente si sposta su quelli più difficili.

Alcuni metodi utilizzati per ridurre la situazione stimolante l'ansia includono il gioco di ruolo, lo scontro dal vivo o la visualizzazione.

In ogni metodo, il paziente si impegna con la situazione fino a quando l'ansia inizia a diminuire.

Allenamento di rilassamento

Durante l'allenamento di rilassamento, il terapeuta insegna al paziente come rilassarsi attraverso vari esercizi con diversi gruppi muscolari. I pazienti iniziano tenendo un muscolo specifico per 5-10 secondi, quindi consentono al muscolo di rilassarsi.

Osservando sia la tensione che il rilassamento, i pazienti possono ricordare i piacevoli sentimenti di rilassamento, come il calore e la pesantezza.

Quando si presenta l'ansia, i pazienti possono identificare dove viene immagazzinata la tensione e quindi rilassare quei muscoli.

Formazione delle abilità sociali

Gli strumenti insegnati durante la formazione sulle abilità sociali includono la modellazione del terapeuta, il feedback correttivo, le prove comportamentali e il rinforzo sociale.

Molti hanno trovato questa tecnica utile a causa dell'allenamento, dell'esposizione ed elementi cognitivi. La formazione comporta la pratica ripetitiva dei comportamenti sociali temuti.

Durante l'elemento di esposizione, il paziente affronta le loro paure. E l'elemento cognitivo comporta un feedback correttivo del comportamento sociale del paziente.

Per trovare un terapista locale specializzato in terapia cognitiva comportamentale, ricerca Qui.

Collegamenti ad articoli e ricerche correlate

• [PDF] terapia cognitiva-comportamentale per il disturbo d'ansia sociale: stato attuale e direzioni future
• Terapia cognitiva comportamentale nel trattamento della fobia sociale
• Terapia cognitiva-comportamentale per il disturbo dell'ansia sociale: prove a sostegno e direzioni future
• Cos'è la terapia cognitiva comportamentale?

2. Praticare la consapevolezza

La consapevolezza può essere uno strumento potente per far fronte e superare l'ansia sociale.

Essere consapevole ti aiuta a staccarti dai tuoi pensieri e sentimenti. Piuttosto che vederti come quei pensieri e sentimenti, impari a vederli come un osservatore.

Permetti di passare pensieri e sentimenti ansiosi, invece di lasciarli bloccati.

Inoltre, la consapevolezza attiva la corteccia prefrontale del cervello. Questa attivazione aiuta a controllare le strutture cerebrali emotive. Può anche aiutare a ridurre o prevenire i sintomi dell'ansia.

Dopo aver praticato la consapevolezza per un po ', è possibile che il tuo cervello possa ricollegare. Significato, l'esperienza di essere consapevole può diventare più naturale.

Suggerimenti per praticare la consapevolezza:

• Ricorda che le ansie e le paure in contesti sociali andranno e andranno. Sono solo temporanei, non dureranno per sempre.
• Se sei timido e introverso, abbraccia quelle qualità, piuttosto che combatterle. Attendersi in situazioni sociali è ok. Imparare ad accettare chi sei e apprezzare te stesso può essere molto liberatorio.
• Visualizza l'esperienza nella sua interezza. Piuttosto che esaminare le tue azioni, ammirare tutto ciò che ti circonda, le conversazioni, le persone intorno a te. Concentrarsi sul tutto.
• Renditi conto che non sei solo; Circa il 7% della u.S. La popolazione ha ansia sociale.
• Sviluppare compassione per te stesso. Avere ansia sociale non riduce la tua autostima.

Punti chiave da ricordare

• Cerca di non fermare alcun pensiero indesiderato e stressante.
• Cercando di mettere a tacere o fermare i pensieri, porta solo a più di quel tipo di pensieri indesiderati.
• Metti delicatamente quei pensieri in sottofondo, come se fossero musica di sottofondo. Non dare loro la vita.
• Indirizza la tua attenzione su ciò che sta accadendo al di fuori di te.

Quando ti ritrovi distratto da pensieri inutili, prova a dire qualcosa come "Sii consapevole," Resta presente "o" Respira."

Un'affermazione, o dire, può aiutarti a riportarti alla conversazione o alla situazione attuale.

Creare un'abitudine con la consapevolezza richiede pratica. Se desideri imparare a incorporare la consapevolezza nella tua vita, prenditi qualche minuto per guardare questo video:

Collegamenti ad articoli e ricerche correlate

• 71 Esercizi di consapevolezza per vivere nel momento presente
• Perso nel pensiero (parte 1): consapevolezza per l'ansia sociale
• Trattare l'ansia sociale con la meditazione e la formazione della consapevolezza
• Blog per imparare le idee di consapevolezza
• Formazione di meditazione della consapevolezza ed elaborazione autoreferenziale nel disturbo dell'ansia sociale: effetti comportamentali e neurali
• Terapia basata sulla consapevolezza per il disturbo dell'ansia sociale
• Vivere con il disturbo d'ansia sociale

3. Porta consapevolezza al respiro

Quando ci occupiamo di stresslo non solo influisce sul nostro umore, ma influisce anche sul nostro respiro. Fortunatamente, possiamo imparare a controllare il nostro respiro per aiutarci a sentirci calmi e rilassati.

Inoltre, imparare a respirare correttamente può prevenire i sintomi causati dall'ansia sociale. Molti studi hanno dimostrato come la respirazione profonda può alleviare la tensione fisiologica causata dall'ansia sociale.

Quando si respira, c'è meno anidride carbonica dell'ossigeno nel tuo corpo. Il corpo quindi tenta di mantenere l'equilibrio, per impedire che si verifichino i seguenti sintomi.

• Vertigini
• Confusione
• Fiato corto
• Visione offuscata
• Iperventilazione
• Aumento della frequenza cardiaca
• Intorpidimento o formicolio alle estremità
• Rigidità nei muscoli
• Mano plegove fredde
• Sbadigliare o sospirare spesso
• Sentirsi caldo, sudato o arrossato
• Esausto e affaticato

Tipi di respirazione

Esistono due tipi generali di respirazione: respirazione per il torace e lo stomaco. Quando provi spesso ansia, molto probabilmente respiri dal tuo petto.

Respirare dal petto si traduce in respiri superficiali, irregolari e rapidi.

Durante i sentimenti di ansia, potresti trattenere il respiro, avere mancanza di respiro o temere che svenirai.

Ma quando tu Respira dal tuo stomaco, Il respiro è calmo e ritmico. In quanto tale, l'ansia non è un problema.

Guarda un bambino appena nato dormire. Noterai che il loro stomaco si alza e cade ad ogni respiro. Ecco come dovremmo respirare da adulti.

Sei un torace o uno stomaco?

• Guarda come respiri completando questo esercizio di respirazione.
• Siediti dritto o sdraiati sul pavimento o un tappetino yoga.
• Metti una mano sullo stomaco, proprio sopra il pulsante dell'ombelico.
• Posiziona l'altra mano proprio sotto le clavicole.
• Inspirare profondamente.
  • Quale mano muoveva di più?
  • Hai respirato attraverso il naso o la bocca?

Se la mano sdraiata sullo stomaco si muoveva di più, probabilmente hai inalato attraverso il naso. E hai creato questo respiro usando lo stomaco. Respirare in questo modo può tenere a bada la tua ansia.

Se sei un respiro toracico, pratica questo semplice esercizio di respirazione dello stomaco per aiutarti a rimanere calmo.

• Come prima, puoi sederti con la schiena dritto o sdraiarti in una posizione comoda. Assicurati di mantenere tutto il tuo corpo rilassato.
• Metti una mano sullo stomaco e l'altra mano sul petto.
• Espira tutto il respiro rimanente dai polmoni.
• Durante il tuo inalazione, fai un respiro profondo attraverso il naso per un conteggio di quattro secondi.
• La mano posizionata sullo stomaco dovrebbe alzarsi e la mano sul petto non dovrebbe muoversi molto.
• Quindi, trattieni il respiro per due secondi.
• Dopo i due secondi, espira attraverso la bocca per un conteggio di sei secondi. Espira più aria possibile.
• Durante la tua espirazione, la mano sullo stomaco dovrebbe muoversi. La mano sul petto dovrebbe muoversi solo un po '.

Continua questo modello di respirazione per alcuni minuti o fino a quando non ti senti rilassato.

Come insegnante di yoga e studente, prendo costantemente attenzione al mio respiro. Quando mi sento ansioso, noto immediatamente quanto si sente il respiro limitato e lavorato.

Quindi, seguo il consiglio che ti sto dando. Torno a respirare allo stomaco e faccio diversi esercizi di respirazione fino a quando non sono calmo.

Collegamenti ad articoli e ricerche correlate

• Un sospiro di sollievo o un sospiro per alleviare: l'effetto di soccorso psicologico e fisiologico dei respiri profondi.
• Sudarshan Kriya Yoga: respirare per la salute
• 7 consigli per vivere con ansia sociale
• Ansia sociale

4. Adottare uno stile di vita sano

Il cibo che mangiamo, le bevande che consumiamo e i pensieri che abbiamo possono influire sui nostri livelli di ansia.

La ricerca suggerisce che uno stile di vita scarso può influire sulla tua capacità di gestire i sintomi dell'ansia. Può anche ferire la tua autostima.

Quindi, adottare uno stile di vita sano è un modo per affrontare l'ansia sociale. Apportando alcune delle seguenti modifiche, puoi iniziare a vedere miglioramenti nei livelli di salute e ansia.

• Ridurre o stare lontano dalla caffeina. Le bevande che contengono caffeina, come caffè, tè, soda e bevande energetiche sono stimolanti. In quanto tali, possono aumentare i sintomi dell'ansia.
• Diventare più attivo. Uno stile di vita sedentario può contribuire ai livelli di ansia. Quindi, rendere l'attività fisica una priorità è molto importante. Per iniziare, impegnarsi a spostare il tuo corpo almeno 30 minuti al giorno. Alcuni di noi odiano l'esercizio fisico. Fortunatamente, ci sono molti modi divertenti per spostare il tuo corpo senza dover visitare la palestra. Camminare è un ottimo modo per ottenere aria fresca, luce solare, prenderla la natura e far pompare il cuore. Oppure puoi accendere un po 'di musica e iniziare a ballare.
• Consumare più alimenti con grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 possono migliorare l'umore, supportare la salute del cervello e ridurre i sintomi di ansia. Alcune delle migliori fonti di omega-3 sono: salmone, aringhe, sgombro, acciughe, sardine, olio di fegato di merluzzo, ghi, semi di chia, semi di canapa, noci e tuorli d'uovo.
• Limita il consumo di alcol. Può essere molto allettante da bere prima di un evento sociale per sentirsi rilassato. Tuttavia, l'alcol può aumentare la possibilità di avere un attacco d'ansia.
• Smettere di fumare. La nicotina nelle sigarette è un potente stimolante. Nel tempo, il fumo può effettivamente portare a livelli più alti di ansia. Se hai pensato di smettere, ecco alcuni risorse Questo può aiutarti.
• Dormi di qualità. Essere privati ​​del sonno può renderti vulnerabile all'ansia. Dormire di qualità ogni notte ti aiuterà a livellare l'ansia in ambienti sociali.

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• Disturbo d'ansia sociale - Sintomi, trattamento e auto -aiuto per l'ansia sociale e la fobia sociale/
• Lo stile di vita sedentario ha scoperto che aumenta l'ansia e il rischio di depressione
• 15 cibi omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno ora
• La 5 migliore revisione degli integratori Omega 3 per il 2019

5. Considera la meditazione

Molti praticanti sono state descritte da molti praticanti come senza sforzo e ricarica per la mente e il corpo. Può aiutare a creare uno stato mentale più positivo.

Molti studi sono stati condotti su tecniche di meditazione. I risultati mostrano che possono essere uno strumento efficace per ridurre l'ansia e migliorare la funzione cerebrale.

Uno studio con i giovani adulti come partecipanti, ha scoperto che la meditazione ha comportato un miglioramento della salute mentale. I miglioramenti più notevoli sono stati nelle aree dell'ansia.

In un altro studio, i ricercatori suggeriscono che la TM è più efficace per il trattamento dell'ansia sociale rispetto ad altri tipi di meditazione. Questo suggerimento ha seguito l'osservanza dei cambiamenti EEG e alcuni risultati fisiologici.

Sono sempre alla ricerca di modi per creare più pace interiore. La meditazione è decisamente al centro del mio regime.

Dato che non sono mai stato un fan della folla o socializzare in grandi gruppi, ora uso la meditazione come preparazione.

La scienza supporta la meditazione trascendentale come tecnica per come affrontare l'ansia sociale. Ma, nella mia esperienza personale, trovare anche una tecnica che ti chiama.

Quindi, se TM non si trova bene, non rinunciare alla meditazione tutti insieme. Prova un'app di meditazione, vai a un incontro di meditazione o acquista un corso di meditazione a prezzi accessibili su Udemy.

Calmare la mente è una delle modalità più potenti per qualsiasi disturbo, e in particolare l'ansia sociale.

Collegamenti ad articoli e ricerche correlate

• Effetti della meditazione trascendentale sulla salute mentale: uno studio prima
• La guida definitiva per padroneggiare l'ansia
• Fobia sociale

6. Usa le tecniche di visualizzazione

La visualizzazione è uno strumento cognitivo usato nella pratica psicologica per immaginare mentalmente un'azione, un risultato o addirittura aiutare il corpo a rilassarsi.

Come descritto da Rosabeth Moss Kanter, un professore di Harvard, “una visione non è solo un quadro di ciò che potrebbe essere; È un appello al nostro io migliore, una chiamata per diventare qualcosa di più."Afferma inoltre che la visualizzazione può aiutare a controllare una situazione incontrollabile.

Se hai l'ansia sociale, un terapista utilizzerà la visualizzazione per aiutarti a immaginare un luogo calmo e confortante. Quando diventi ansioso in una situazione sociale, ricorda quell'immagine per aiutarti a frenare la tua ansia.

Un'altra opzione di visualizzazione è quella di immaginare un incontro sociale che parteciperai prima che si svolga. Durante la tua visualizzazione, immagina cosa vuoi che accada. Ecco un esempio passo-passo.

Come visualizzare:

• Per iniziare, trova un posto tranquillo e comodo.
• Diventare il più rilassato possibile.
• Pratica alcuni esercizi di respirazione profonda.
• Chiudi delicatamente gli occhi e nota i suoni intorno a te.
• Continua a respirare lentamente e profondamente.
• Immagina il prossimo evento sociale a cui hai intenzione di partecipare.
• Visualizza l'intero evento, includi il maggior numero possibile di dettagli.
• Inizia la visualizzazione all'inizio, quando ti prepari.
• Guarda i vestiti che stai scegliendo, come stai acconciando i capelli.
• Guarda te stesso nell'outfit che hai selezionato e sorridendo a quanto ti senti bene.
• Immagine che arriva all'evento e poi nota tutto intorno a te. Tra cui colori, odori, suoni e altre persone che saranno lì.
• Rendi la visualizzazione reale e vivida nella tua mente.

Continua a visualizzare ogni giorno fino all'evento. Ripeti ancora e ancora. Presto il processo diventerà naturale. Inizierai a rimuovere eventuali dubbi o paure rafforzando un risultato positivo.

Suggerimenti di visualizzazione

• Visualizza ogni situazione in una luce positiva.
• Immagina di sorridere, calmo e rilassato. Metti questa immagine nella tua mente e vederla più e più volte.
• Non consentire a pensieri negativi, lasciali passare se iniziano a formarsi e continuano a visualizzare pensieri positivi e utili.
• Goditi il ​​processo di visualizzazione.
• Rendi vividi le tue visualizzazioni; Guarda i colori e ascolta i suoni.
• Ascolta le risate, vedeti sorridere e felice.
• Continua a visualizzare, rendilo parte della tua giornata. Diventa bravo a visualizzare esperienze positive e situazioni sociali.

Una volta compreso gli effetti dannosi dei pensieri negativi, diventi più consapevole e puoi spostare quei pensieri in visualizzazioni positive.

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• Gli esercizi di visualizzazione possono conquistare l'ansia

Pensieri finali sul superamento dell'ansia sociale

Nelle parole di Woodrow t. Wilson, "L'amicizia è l'unico cemento che terrà mai il mondo insieme."In vari punti della mia vita, ho sperimentato la verità e la realtà dietro questa citazione.

Amici e partner di vita sono lì durante i tempi più impegnativi della nostra vita. Anche quando ci sentiamo sul punto di rompere, in qualche modo riescono a tenerci insieme. E il rovescio della medaglia, rendono tutti i momenti più felici della nostra vita molto più luminosi.

Le nostre relazioni ci fanno sentire potenziati e siamo persone più felici grazie a loro.

L'ansia sociale ci rimuove da questa benedizione. Può persino paralizzare la nostra felicità a lungo termine se non cerchiamo il trattamento di cui abbiamo bisogno.

Esplorando uno di questi sei modi autentici per affrontare l'ansia sociale, puoi tornare al tuo vero io. Torna alle tue relazioni, raggiungi il tuo pieno potenziale e sii felice di nuovo!

Se vuoi leggere alcune parole incoraggianti per aiutarti a gestire la tua ansia sociale, dai un'occhiata a questi post:

• 165 citazioni di ansia per mantenerti calmo quando ti senti stressato
• 45 Affermazioni positive per il sollievo d'ansia e la riduzione dello stress
• 41 versetti della Bibbia sulla vita con ansia e paura

Infine, se sei interessato a imparare le tecniche di consapevolezza per ridurre l'ansia e recuperare la felicità, Ti consiglio di dare un'occhiata Declutter la tua mente Questo presenta attività di consapevolezza specifiche che promuovono la tranquillità e ti rendono più felice.

Infine, se vuoi un modo semplice per ridurre lo stress e l'ansia, prova a scrivere questi 35 schierati di journaling di vivere di più nel momento presente.

CIRCA L'AUTORE: Allie Murphy è un appassionato viaggiatore, cercatore dell'ignoto e amante dei libri di brossura. Adora passare il tempo con il suo amato cucciolo e fidanzato. Quando non sta praticando i suoi saluti al sole, sta scrivendo poesie e si gode il suo drink preferito, Masala Chai.