Le prime 10 tecniche di messa a terra per ridurre l'ansia e far fronte a PTSD

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Sappiamo tutti come si sente l'ansia: quella terribile sensazione di panico, preoccupazione e irrequietezza che aspira la gioia dalla vita.

Ci sono momenti in cui l'ansia è così intensa e schiacciante che tedi a perdere il contatto con la realtà. In altre parole, ti fissi su qualsiasi pensiero pieno di preoccupazione ti corri in testa.

Quando hai a che fare con attacchi di panico o grave ansia, ti sembra quasi completamente disconnesso dal mondo che ti circonda.

Fortunatamente, esiste una semplice strategia che ti consente di tornare in contatto con la realtà e tenere sotto controllo i tuoi pensieri ansiosi.

Si chiama fondazione e numerosi esperti lo raccomandano come una strategia efficace per affrontare l'ansia.

Ma per capire come funzionano le tecniche di messa a terra (e perché è uno strumento di gestione dell'ansia così utile), prima dobbiamo guardare a come l'ansia influisce sulla nostra percezione, pensiero e umore.

Sommario

Il lato oscuro dell'ansia

Chiedi a qualsiasi persona che abbia a che fare con una forma di ansia e ti diranno quanto sia fastidioso ed estenuante sentirsi sotto pressione per la maggior parte della giornata.

È difficile concentrarsi sul lato positivo delle cose quando la tua mente continua a preoccuparsi di un futuro che non si è ancora materializzato.

Se desideri coltivare una vita appagante, devi iniziare implementando abitudini più sane e Umano più felice è il libro che ti aiuterà a raggiungere proprio questo.

Sebbene generalmente percepiamo l'ansia come uno stato spiacevole, la verità è che ognuno di noi l'aveva sperimentato ad un certo punto della nostra vita.

In effetti, l'ansia fa parte del nostro spettro emotivo, il che significa sbarazzarsi del tutto è fuori discussione.

Per quanto sconcertante possa sembrare, hai bisogno di ansia per sopravvivere e prosperare nella nostra società in continua evoluzione e in continua crescita

Pensaci! L'ansia è ciò che ti spinge a valutare i rischi e prendere decisioni informate; È per questo che guardi due volte prima di attraversare una strada trafficata; È ciò che ti tiene lontano dal danno fisico ed emotivo.

In breve, è un meccanismo di sopravvivenza piuttosto utile.

Sfortunatamente, c'è anche un lato "oscuro" all'ansia. In altre parole, ci sono momenti in cui questo meccanismo può funzionare contro di te.

Ad esempio, quando sei agorafobico, quindi eviti di prendere la metropolitana al lavoro. O quando desideri parlare di fronte a un pubblico, ma ottieni vertigini e nausea.

"La preoccupazione non ruba mai domani del suo dolore; Si sola solo oggi della sua gioia." - Leo f. Buscaglia

Sembra che troppo poca ansia ti renda negligente e sconsiderato, mentre troppo può "paralizzarti".

Prendiamo PTSD, per esempio. Questa forma di disturbo d'ansia si verifica a seguito di un evento traumatico. Se hai un incidente d'auto, è probabile che l'ansia ti impedisca di metterti al volante.

In teoria, l'ansia fa esattamente ciò che dovrebbe fare: tieniti fuori dal danno. In questo esempio, ti impedisce di guidare, quindi, eliminando la possibilità di un altro incidente d'auto.

E quando provi ad andare contro di esso, potresti essere sorpreso di scoprire quanto può ottenere l'ansia intensa.

Come ti dicono le persone che lottano con il PTSD, esponendoti a qualcosa che ti ha causato dolore e traumi in passato possono provocare attacchi di panico.

Ciò significa che il tuo cuore inizia a battere veloce.

Quindi, come possiamo aggirare una reazione così intensa? Come possiamo superare l'ansia, raggiungere la crescita post-traumatica e goderci la vita che vogliamo?

La risposta è: messa a terra.

Cosa sta radicando?

La messa a terra è una forma di consapevolezza, una tecnica che ti riconnette rapidamente con il 'qui e ora.'

Quando hai a che fare con ansia, dissociazione o flashback, tendi a rimanere fissato su tutti i tipi di immagini, pensieri e ricordi che continuano a giocare nella tua testa.

Di conseguenza, inizi a perdere il contatto con l'ambiente circostante; I tuoi sensi sono "disabili" dall'ansia che prende il sopravvento sul tuo corpo e mente.

Ed è qui che entra in gioco la terra, riportandoti nel momento presente. Questa tecnica ti aiuta a ristabilire una connessione con l'ambiente circostante, con lo spazio in cui ti trovi in ​​quel momento.

Per macinare nel momento presente, dovrai usare tutti i tuoi cinque sensi: vista, suono, odore, tocco e gusto. I tuoi sensi di base sono i mezzi attraverso i quali interagisci con il mondo esterno.

Odorando i fiori sul tavolo della tua cucina, assaggiando un delizioso biscotto o ascoltando il suono delle auto che passano, la tua mente lascerà lentamente andare eventuali immagini ossessive e invadenti.

Perché ti aiuta a concentrarti sul tuo ambiente - invece dei pensieri pieni di preoccupazione che ti corrono in testa - la messa a terra è un modo efficace per distrarti ed evitare un attacco di panico.

Ma diamo uno sguardo passo dopo passo a come la messa a terra riduce l'ansia.

In che modo le tecniche di messa a terra aiutano a ridurre l'ansia?

Diciamo che hai avuto un'esperienza spiacevole con il parlare in pubblico. Forse sei stato umiliato dal tuo insegnante di fronte a tutta la classe. O forse hai dimenticato le tue battute nel mezzo di una commedia scolastica e hai lasciato il palco a vergognarsi.

Ora lavori in una società di vendita e devi fornire presentazioni di prodotto di fronte a potenziali clienti. La posta in gioco è alta e non vuoi che lasci delusi o confusi.

Tuttavia, nel momento in cui cammini nella stanza, i tuoi palmi diventano sudati, inizi a sentirti leggermente le vertigini e tutto sembra "irreale.'Più ti concentri sui tuoi pensieri ansiosi, più ti senti da tutto ciò che accade intorno a te.

È difficile offrire una presentazione fluente e creare una connessione con il tuo pubblico quando l'ansia ti tiene intrappolato in una cerchia infinita di scenari catastrofici.

Ed è per questo che devi ristabilire una connessione con l'ambiente circostante; lasciare preoccupazioni nella parte posteriore della tua mente e macinare te stesso nel 'qui e ora.'

Usando i tuoi cinque sensi, puoi ancorati nel momento presente concentrandoti su sensazioni che sono difficili da ignorare.

Ad esempio, il tocco della tua penna scivola lentamente su un pezzo di carta, il suono delle persone che parlano sui loro telefoni o la digitazione sui loro computer, l'odore del caffè fresco.

Più sei connesso con l'ambiente circostante, meno è probabile che tu ti perda in pensieri ansiosi e finiscano per avere un esaurimento nervoso. Inoltre, le tecniche di messa a terra possono anche ridurre la probabilità di flashback e dissociazione.

Prima di provare queste strategie, tieni presente che la messa a terra è una pratica profondamente personale. In altre parole, ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per gli altri. Ed è per questo che è fondamentale sperimentare diverse tecniche (e sensi) prima di trovare quelle che funzionano meglio per te.

Ma non preoccuparti, perché ho preparato un elenco di 20 tecniche di messa a terra con cui puoi sperimentare.

20 tecniche di messa a terra che puoi provare adesso

1. Mangia un biscotto

Questa tecnica di messa a terra può sembrare ridicolmente semplice. Ma può essere efficace quando inizi a sfuggire al controllo da ansia o PTSD.

Mangiare un biscotto - o qualunque snack trovi delizioso - è un modo eccellente per radunarti nel 'qui e ora.'Questa semplice azione può stimolare il tuo gusto, odore e tocco.

Concentrati sul gusto dolce, sulla consistenza croccante e sull'odore piacevole di un biscotto. In questo modo, puoi distrarti da quegli scenari catastrofici e flashback spiacevoli che ti stanno passando per la testa.

2. Guarda il cielo

A volte, tutto ciò che serve per te stesso nel momento presente è guardare il cielo. La prossima volta che senti l'ansia che gorgoglia sulla superficie della tua mente, fai un posto da qualche parte su una panchina e guarda il cielo per un paio di minuti.

Concentrati sul colore, la forma delle nuvole, forse un aereo che si muove lentamente sulla tela del cielo, lasciando una pista bianca dietro di esso.

3. Cammina a piedi nudi sull'erba

Camminare a piedi nudi sull'erba può essere un'esperienza sensoriale incredibile. La piacevole sensazione di erba morbida sulla pianta dei tuoi piedi può riportarti nel "qui e ora" in pochissimo tempo.

Se ti ritrovi nel parco o sul tuo prato da cortile, prenditi un momento per camminare a piedi nudi sull'erba. Ti distraggerà da tutti quei pensieri pieni di preoccupazione e ti aiuterà a goderti un meritato calma.

4. Bevi un bicchiere d'acqua (lentamente)

Proprio come godersi un delizioso biscotto, bere un bicchiere d'acqua ti consente di concentrarti sul "qui e ora.'

Ogni volta che il panico prende il sopravvento e ti senti come se stessi lentamente perdendo il contatto con la realtà, versati un bicchiere d'acqua e presta attenzione alle sensazioni che vivi mentre lo bevi mentre lo bevi.

E la parte migliore è che puoi praticare questa tecnica di messa a terra sempre e ovunque.

5. Piega un aereo di carta

Ricorda gli aeroplani di carta che hai usato quando eri un bambino? Si scopre che questa attività può fungere da eccellente strategia di messa a terra.

Non solo che piegare un aereo di carta ti distrae da pensieri ansiosi, flashback e sentimenti di dissociazione, ma ti permette anche di rimanere ancorata nel momento presente.

Quindi, la prossima volta che ti senti ansioso e disconnesso dalla realtà, raccogli un pezzo di carta e inizia a piegare un aereo. Puoi persino gettarlo attraverso la stanza e guardarlo volare.

6. Ascoltare la musica

Se hai voglia di notare un suono casuale intorno a te è noioso, forse un po 'di musica può tirarti fuori dalla testa e nel momento presente.

Inoltre, gli esperti concordano sul fatto che ascoltare la tua musica preferita può influire sul tuo umore e livello di felicità.

La prossima volta che ti senti ansioso o in preda al panico, cerca i tuoi brani preferiti e il gioco. Ti metterà di umore migliore e ti distraggerà da tutti quei pensieri e immagini che inducono il panico.

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7. Leggi i nomi dei negozi intorno a te

Quando senti che l'ansia ha preso il controllo dei tuoi pensieri e tutto ciò a cui puoi pensare è quanto fallirai nella presentazione di oggi, puoi distrarti leggendo i nomi dei negozi che vedi intorno a te.

Se sei in casa, puoi leggere i titoli dei libri o degli album musicali che hai nella tua libreria. Per un'esperienza sensoriale più profonda, prova a toccare ogni libro o album musicale mentre leggi il titolo ad alta voce.

8. Annusare i fiori

"Stop and Odore the Flowers" è in realtà un ottimo consiglio sull'uso di una tecnica di messa a terra per ottenere il controllo del tuo pensiero fuori controllo.

Quando è stata l'ultima volta che hai smesso di annusare i fiori? O l'odore di pasticceria fresca proveniente dal negozio che passi ogni giorno mentre vai al lavoro. O anche l'odore terroso di erba appena tagliata.

Gli odori da cui veniamo ogni giorno possono suscitare incredibili esperienze sensoriali che ci mettono a terra nel momento presente.

Se ti trovi in ​​un posto che genera ansia e panico, fermati per un momento, fai un respiro profondo attraverso il naso e noti gli odori intorno a te.

9. Tocca la scrivania

Un modo rapido per connetterti con l'ambiente circostante è attraverso il tuo senso tattile. In altre parole, ogni oggetto intorno a te funge da ancoraggio che può impedirti di perdere il contatto con la realtà.

Uno sguardo intorno alla stanza e troverai numerosi oggetti di trame, dimensioni e forme diverse che puoi sperimentare con un semplice tocco.

Ogni volta che ti senti perso nelle preoccupazioni e nelle preoccupazioni, raccogli un oggetto dalla scrivania e concentrati sulle sue caratteristiche (forma, dimensioni, trama, funzione). Ti riporterà in contatto con l'ambiente.

10. Contare le auto

Proprio come leggere i titoli da uno scaffale, contando le auto che passano davanti a casa o in ufficio può distrarti dall'ansia, dal panico e dai flashback.

Non devi nemmeno contare ognuno di loro. Il semplice atto di prestare attenzione al movimento delle auto, al loro colore, velocità, forma e altre caratteristiche è un'utile strategia di messa a terra.

11. Tenere un cubo di ghiaccio

Sappiamo per certo che il nostro sistema nervoso è sensibile a qualsiasi cambiamento significativo di temperatura. Questo ci consente di regolare la nostra temperatura corporea e ottenere uno stato di comfort.

Ma sapevi che puoi usare lo stesso sistema per distrarti da flashback, pensieri che inducono il panico e sentimenti di dissociazione?

Prova a tenere un cubetto di ghiaccio nel palmo. Ti impedirà di "annegare" in scenari catastrofici e ti terrà ancorata nel "qui e ora.'

12. Muoviti nella stanza

L'atto di muoversi può generare un'intera serie di sensazioni fisiche. Il contatto tra i piedi e il pavimento, il movimento delle braccia, il suono delle tue scarpe - tutte queste sensazioni ricordano che sei qui, nel momento presente.

Invece di lasciarti trasportare dal panico e da ricordi dolorosi, puoi alzarti e fare qualche passo mentre ti concentri sui movimenti del tuo corpo. Un semplice walkabout di due minuti può fare miracoli.

13. Fai un respiro profondo

A volte, tutto ciò che serve per macinare nel momento presente sono alcuni respiri profondi.

La prossima volta che ti senti come se avessi perso il contatto con la realtà perché la tua mente è sopraffatta da flashback, panico e ansia, fai un respiro profondo e nota come l'aria riempie i polmoni.

Espira e concentrati su come il tuo corpo si "ammorbidisce" e si rilassa; Sembra quasi che il peso del mondo sia stato sollevato dalle spalle. E una volta che il corpo inizia a rilassarsi, la mente seguirà presto.

14. Descrivi l'ambiente circostante

Dai un'occhiata da vicino a te e nota lo spazio in cui ti trovi in ​​quel momento. Immagina di essere un essere extraterrestre al suo primo contatto con la civiltà umana.

Cosa vedi intorno a te? Quali oggetti, colori, forme e trame vedi? Quali sono gli scopi di tutti questi oggetti che ti circondano?

Crea una descrizione mentale di ogni oggetto che vedi che ti ancorerà nel momento presente.

15. Lavati le mani

Proprio come camminare, lavarsi le mani impiega l'uso di vari movimenti e sensazioni.

Ad esempio, puoi concentrarti sulla sensazione dell'acqua sulle mani, sulla temperatura, sul tocco di una mano che lava l'altra e sull'odore del sapone. Notando queste sensazioni, puoi riconnetterti con lo spazio intorno a te.

Tuttavia, cerca di non usarlo troppo in quanto potrebbe trasformarsi in un comportamento compulsivo.

16. Ascolta i suoni intorno a te

Non importa dove lavori o vivi, avrai sempre un suono di sfondo. Ma poiché i suoni di sfondo sono lì 24/7, cresciamo così abituati all'ambiente che alla fine smettiamo di notarli.

Se ti senti sopraffatto dal panico e dalla dissociazione, tutto ciò che devi fare è notare i suoni che ti circondano. Potrebbe essere qualsiasi cosa dal suono distante del traffico al suono più prossimale di una sedia cigolante.

17. Accarezza il tuo gatto o cane

La maggior parte degli esperti ritiene che possedere un animale domestico possa avere un impatto significativamente positivo sulla tua salute e benessere.

Durante i momenti di stress e ansia, accarezzare il tuo cane o gatto, guardare il tuo pesce rosso nuotare attraverso il serbatoio o dare da mangiare al tuo pappagallo crea un senso di comfort e ti aiuta a concentrarti sul "qui e ora.'

Un animale domestico può essere una grande fonte di gioia e un alleato affidabile quando senti che tutto sta cadendo a pezzi.

18. Giocare con una palla

Giocare con una palla - o qualsiasi altra attività che coinvolge il movimento - può essere un potente distrattore per quando ti senti completamente sopraffatto dal panico e dai flashback.

Rimbalzare una palla contro il pavimento o semplicemente gettarla su e giù ti tiene concentrato sul momento presente stimolando i tuoi sensi visivi e tattili.

Inoltre, quando si tratta di sollievo dallo stress, spremere una palla da stress è uno dei trucchi più antichi del libro.

19. Parlare con qualcuno

Parlare con qualcuno è forse il modo migliore per uscire dalla testa e riconnettersi con l'ambiente. Inoltre, aprendo una conversazione con qualcuno disponibile per l'ascolto, puoi anche beneficiare di un orecchio empatico o di una spalla su cui piangere.

Per farla breve, prendere non è solo un'attività che ti distrae da quegli scenari catastrofici ma anche un atto profondamente terapeutico.

20. Descrivi un oggetto che vedi

Se descrivere l'ambiente circostante si sente troppo distratto, forse puoi provare a concentrarti su un oggetto alla volta.

La prossima volta che ti senti disconnesso dalla realtà, scegli un oggetto casuale, tienilo in mano e descrivilo nel più dettaglio possibile. Dalla forma e dalle dimensioni alla trama, al colore e alla funzione, assicurati di coprire quante più funzionalità possibile.

Per un'esperienza sensoriale più profonda, puoi anche nominare le sue caratteristiche ad alta voce.

Pensieri finali sulle tecniche di messa a terra

Quando hai a che fare con ansia o PTSD, la ricerca della felicità e della gioia può trasformarsi rapidamente in un percorso ad ostacoli in cui il tuo obiettivo principale è quello di evitare il disagio e il dolore emotivo.

Poiché la vita è imprevedibile, prima o poi, dovrai affrontare situazioni o contesti in cui non ti senti a tuo agio. Ed è quando il panico entra, tirandoti via da una realtà angosciante.

Fortunatamente, le tecniche di messa a terra possono aiutarti ad affrontare queste situazioni senza perdersi nei pensieri e nelle immagini che inducono il panico che ti spingono a rinunciare.

Più sei connesso con la tua realtà - più ti ancorati nel "qui e ora" - meglio puoi controllare l'ansia.

Da una prospettiva più ampia, il modo in cui scegli di gestire i tuoi momenti occasionali di ansia e flashback influenzerà il tuo senso di felicità e benessere.

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E se stai cercando altre idee, dai un'occhiata a questi post sul blog:

• 50 cose veloci da fare quando ti senti giù
• 16 modi pratici per amare di più te stesso
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Infine, se vuoi un modo semplice per ridurre lo stress e l'ansia, prova a scrivere questi 35 schierati di journaling di vivere di più nel momento presente.

Alexander Draghici è uno psicologo clinico autorizzato, professionista della CBT e scrittore di contenuti per vari siti Web di salute mentale. Il suo lavoro si concentra principalmente su strategie progettate per aiutare le persone a gestire e prevenire due dei problemi emotivi più comuni: ansia e depressione.