Buon sonno non facoltativo per la felicità e le alte prestazioni
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Come lettore di questo blog, posso presumere che tu voglia aumentare i tuoi livelli di felicità e prestazioni complessive della vita?
Se è così, Il sonno "buono" non è facoltativo.
Sommario
Pensi di dormire "bene"?
Secondo un sondaggio della National Sleep Foundation, meno del 37% degli americani ottiene abitualmente sonno di alta qualità.1 Credo che il vero numero sia inferiore; che è così comune avere un sonno povero, che molti americani pensano che il loro sonno sia riposante anche se potrebbe essere meglio.
Ci credo per tre motivi:
- Lo stress emotivo non avvertito della vita moderna interrompe il sonno.
- Il consumo diffuso di prodotti di caffeina come caffè e maschere soda Sintomi di sonno scarso.
- Quasi il 100% degli americani è almeno parzialmente privo di melatonina.
Stavo per includere il fatto che la maggior parte degli americani dorme meno delle 7-8 ore "consigliate" come #4, ma mi fido della U.S. Bureau of Labor Statistics, che afferma che impiegavano persone nella fascia di età di 24-54 spendono in media 7.6 ore dormono ogni notte.2 Sì, queste persone sono probabilmente sotto sonno nei giorni feriali e dormono in modo eccessivo nei fine settimana, ma in entrambi i casi, La maggior parte delle persone dormono poveri.
Aggipasti ai dettagli:
Lo stress emotivo non avvertito della vita moderna interrompe il sonno.
Lo scienziato del sonno che ha scritto Sound Sleep, Sound Mind, Barry Krakow, crede che lo stress emotivo non indirizzato della vita moderna sopraffà il nostro cervello e crei micro-risvegli.
Crede che questi micro-risaggi siano così corti e intontiti che non li ricordiamo al risveglio, nonostante molti di noi li vivino ogni notte.
La sua soluzione è semplice: diario sulle tue emozioni prima di andare a dormire. Non ho nulla da dire sui micro-risate, non sono uno scienziato del sonno e non credo di essere in grado di rivedere accuratamente la ricerca controversa del sonno (la sua idea non è ampiamente accettata).
Tuttavia, ho esaminato la ricerca sulla psicologia del journaling e mi sento sicuro quando dico che sono fortemente d'accordo. La maggior parte delle forme di journaling sono fortemente vantaggiose. Se ti ritrovi troppo emotivamente carico per cadere facilmente nel sonno, il journaling può aiutare.
Il consumo diffuso di prodotti di caffeina come caffè e maschere soda Sintomi di sonno scarso.
Eseguiamo un esperimento di pensiero.
Lavori per il Dipartimento di sicurezza nazionale. È domenica e hai appena scoperto una trama terroristica: tutte le fonti di caffeina nel paese sono state contaminate. Cioè, milioni di chili di caffè, soda e bull rosso sono stati resi inerti: avranno comunque un buon sapore e saranno "sicuri", ma non forniranno un aumento dell'energia.
Ci vorrà una settimana per sostituire tutte le forniture contaminate. Cosa prevedi di essere l'impatto sull'economia?
Mi aspetto qualcosa in centinaia di milioni di dollari.
Anche se non sei d'accordo con la mia congettura selvaggia, penso che tu abbia il punto.
Quasi il 100% degli americani è almeno parzialmente privo di melatonina.
Nelle ore prima del sonno ti esponi alla luce artificiale, alla TV o al tuo computer?
Mi aspetto che potresti. Sì, è male stimolarti troppo prima di dormire, ma è solo una piccola componente di un problema molto più grande.
La melatonina è l'ormone del sonno. Ci rende sonnolenti e controlla la profondità del nostro sonno.
Come fanno i nostri corpi a sapere quando produrlo? Buio.
In effetti, la produzione di melatonina è la nostra modalità operativa predefinita dei corpi. Ci vuole la presenza di luce per sopprimere quella produzione.
Una volta che non siamo più esposti alla luce, in particolare alla luce blu prodotta dal sole, le nostre ghiandole iniziano a secernere la melatonina.3
Questo non è più il caso: ora siamo esposti a lampade e elettronica che ingannano i nostri corpi a pensare che sia ancora giorno. Il risultato è una lieve privazione della melatonina.
Prendo 1 mg di melatonina 30 minuti prima di andare a dormire. Questo non è un post sulla melatonina, quindi non entrerò nei dettagli, ma credo che sia sicuro. Tutti gli studi finora non hanno mostrato effetti collaterali negativi da piccole dosi, ma tutti gli studi di cui sono a conoscenza sono stati a breve termine, nell'intervallo da poche settimane a pochi mesi.
Ho anche installato f.Lux sul mio computer. Cambia automaticamente le impostazioni del colore ogni notte per bloccare la trasmissione di luce blu dirompente. È gratuito e al 100% sicuro. Come diavolo potrebbe bloccare la luce blu artificiale di notte essere pericolosa?
Quindi spero che a questo punto tu sia almeno parzialmente convinto: la maggior parte delle persone non dorme bene.
Sonno scarso = scarso umore
La relazione tra sonno e buon umore è complessa. È anche estremamente forte.
Quelli con insonnia hanno 10 volte più probabilità di avere depressione rispetto a quelli senza.4
Come facciamo a sapere se la depressione provoca insonnia o se l'insonnia provoca la depressione?
In realtà funziona in entrambi i modi: il trattamento della depressione migliora significativamente i sintomi dell'insonnia e il trattamento dell'insonnia migliora significativamente i sintomi della depressione.5 Inoltre, l'insonnia è un predittore estremamente potente dello sviluppo di depressione, ansia e disturbi psichiatrici.6 Ma abbastanza per l'insonnia, "solo" il 15% della popolazione statunitense ha insonnia.5
In uno studio sulla privazione parziale del sonno, soggetti che erano limitati a 4.5 ore di sonno a notte per una settimana segnalata sentirsi più stressati, arrabbiati, tristi e mentalmente sfiniti. Quando i soggetti riprendevano il sonno normale, hanno riportato un drammatico miglioramento dell'umore.7
Non so te, ma nei giorni in cui dormo fantastico, mi sento anche ben. Ho il bruxismo, così tristemente che è estremamente raro. Tuttavia, sto lavorando attivamente per migliorare la mia qualità del sonno. Sto costantemente sperimentando cose diverse, mentre rallentano il aumento della mia pratica di meditazione.
Forse per te sarà facile, ma Suggerisco di guardare il sonno come un progetto a lungo termine. Spero di averti convinto della sua importanza.
Guarda altri post sull'abbandono della buona notte:
- 60 affermazioni per un sonno profondo e pacifico
- Perché la mia ansia è peggio di notte? Una breve spiegazione
- 41 simpatici messaggi e messaggi della buona notte per lei
- Affermazioni di 60 notti da dire prima di andare a dormire
- https: // www.Fucizia del sonno.Org/Articolo/Press-release/Annual-Sleep-America-Poll-Exploining-Connections-Communications-Technology-Use-
- https: // www.BLS.gov/tus/grafici/
- Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD (agosto 2001). "Spettro d'azione per la regolazione della melatonina nell'uomo: prove di un nuovo fotorecettore circadiano". J. Neurosci. 21 (16): 6405-12.PMID 11487664.
- http: // www.NCBI.nlm.NIH.Gov/siti/entrez?DB = PubMed & CMD = ShowDetailView & TermTosearch = 16335332 & OrdinalPoS = 9 & iTool = EntrezSystem2.Pentrez.PubMed.PubMed_resultspanel.PubMed_Rvdocsum
- https: // www.webmd.com/depressione/caratteristiche/problemi di sonno
- https: // HealthySleep.Med.Harvard.Edu/Need-Sleep/Whats-In-It-for-You/Mood#4.
- http: // www.NCBI.nlm.NIH.Gov/PubMed/9231952
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