7 Attività di consapevolezza di 5 minuti per calmarti rapidamente

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Anni fa, ho fatto un viaggio in Italia ed ero sbalordito dalla bellezza del paese. Tuttavia, anni dopo, una delle cose che si distingue ancora per me erano i fantastici limoni! Apparentemente, la regione in cui mi trovavo era nota per i limoni, quindi abbiamo fatto un tour di un giorno intero che ruotava attorno al mio agrumi preferito.

Nella prima parte del tour, ci è stato chiesto di prendere un limone e graffiare la pelle con le unghie. Mentre lo facevamo, l'aroma più sorprendente mi ha abbellito il naso mentre un po 'di olio spruzzava la pelle.

In tutti i miei anni di consumo di limoni nel mio tè, limonata, torta di meringa al limone, ecc ... Non avevo mai notato un aroma così intenso prima. Successivamente, abbiamo cenato su diversi oggetti realizzati in limone ... dove sono stato in grado di assaporare la dolcezza della torta al limone, il sapore del pesce al limone e l'impatto del prezioso liquore al limoncello.

Il punto è che siamo stati in grado di assaporare e concentrarci davvero sui limoni in un modo che non abbiamo mai dovuto prima: la pelle, il colore, il gusto, la sensazione. Non sarebbe bello se potessimo farlo ogni giorno con noi stessi? Bene, possiamo se ci prendiamo il tempo per praticare la consapevolezza.

Sommario

Cos'è la consapevolezza?

La consapevolezza è uno stato mentale che è ottenuto attraverso varie attività ed esercizi che ti aiutano a rimanere concentrato sul momento presente piuttosto che preoccuparti del futuro o di ruminare il passato. La consapevolezza implica anche essere consapevoli dei tuoi pensieri, emozioni, sensazioni e azioni in un dato momento senza giudizio o critica.

Molte persone pensano che la consapevolezza richieda molto tempo per esercitarsi e si sente come un compito in salita quando iniziano le loro prime sessioni. Tuttavia, Non hai bisogno di passare ore seduto a gambe incrociate con gli occhi chiusi per avere un po 'di tranquillità.

Puoi praticare la consapevolezza in qualsiasi momento, ovunque: Durante il pendolarismo sul treno, durante la pausa pranzo o anche non appena ti svegli la mattina - tutto ciò di cui hai bisogno sono cinque minuti alla volta!

Come può aggiungere la consapevolezza alla tua vita

Oltre ad essere benefico per la tua salute generale, praticare la consapevolezza ha numerosi benefici emotivi e mentali. Può Aiutarti a sentirti più connesso alle tue emozioni, migliorare la tua chiarezza mentale e concentrazione, ridurre i livelli di stress e ridurre l'ansia.

Inoltre, la pratica della consapevolezza è stata dimostrata per aiutarti mantenere un peso sano, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e migliorare la qualità del sonno.

Quindi perché non provarlo? Se non sai da dove cominciare, dai un'occhiata ad alcuni dei miei esercizi e attività di consapevolezza preferiti che possono aiutarti a mantenerti calmo in un mondo frenetico.

Sette esercizi di 5 minuti per praticare la consapevolezza

Esercizio 1. Respirazione consapevole

La respirazione è il modo più naturale per riportarti al momento presente. Quando ti senti stressato, ansioso o frustrato, è facile rimanere coinvolti nei tuoi pensieri e dimenticare di concentrarsi sul tuo respiro. Quando sei consapevole del tuo respiro, hai maggiori probabilità di mantenere uno stato di calma e ridurre i sentimenti di stress e ansia.

Ci sono molti modi in cui puoi praticare la respirazione consapevole e un modo semplice per farlo è sederti in una posizione comoda, chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo.

La prossima volta che ti senti stressato, ansioso o preoccupato, prova questo rapido esercizio di respirazione e vedi quanto velocemente sei in grado di calmarti. Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento.

1. Siediti in un posto comodo con gli occhi chiusi.

2. Fai qualche respiro profondo e concentrati sul respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo.

3. Quando ti senti iniziare a diventare teso, inizia a contare ogni respiro mentre lo prendi dentro e fuori.

4. Quando raggiungi i 10, inizia a concentrarti sul tuo corpo e sulle sensazioni presenti.

5. Prendi nota di come si sentono i polmoni, lo stomaco e i muscoli.

6. Fare qualche altra ripetizione fino a quando i cinque minuti sono scaduti.

Esercizio 2. Respirare e allungare

Migliora ulteriormente la tua respirazione consapevole incorporando il corpo più pienamente per allungare. Per questo esercizio, dovrai sederti da qualche parte. Quindi, se sei al lavoro, trova un po 'di tempo tranquillo alla tua scrivania o in una stanza di pausa vuota. Vai in macchina per qualche minuto se necessario. Assicurati solo di essere abbastanza a tuo agio da allungare e sederti un po '.

1.Prima trova un posto comodo dove sedersi. Non preoccuparti di ottenere un tappetino da yoga. Puoi fare questi esercizi su un divano o su una sedia se lo desideri.

2. Con le mani sulle ginocchia, siediti in una posizione a gambe incrociate.

3.Solleva il petto in avanti e inspira.

4. Alza lo sguardo mentre ti inarca la schiena.

5. Inizia lentamente a espirare mentre torni indietro la colonna vertebrale.

6. Senti il ​​tratto nella schiena mentre ti infili il mento nella zona del petto.

7.Fare almeno cinque o più ripetizioni.

Esercizio 3. Yoga veloce

Lo yoga è un ottimo modo per praticare la consapevolezza. Esistono molti tipi diversi di yoga, ma la maggior parte delle forme di questa antica pratica comporta movimenti lenti e consapevoli, sia dentro che fuori dal tappeto. Ci sono anche molte pratiche di yoga guidate che possono portarti attraverso pose, respirazione e meditazione.

I vantaggi dell'utilizzo dello yoga includono la riduzione dello stress e dell'ansia, il miglioramento della flessibilità e della postura e l'aumento della forza e del tono muscolare. Inoltre, lo yoga può anche aiutare a migliorare la respirazione, la frequenza cardiaca e la circolazione. Se non hai tempo per un corso di yoga completo, ci sono molte pratiche più brevi che possono essere fatte in soli cinque minuti.

Anche se non sei un esperto di yoga, puoi comunque praticare lo yoga consapevole essendo consapevole dei tuoi movimenti e sensazioni in tutte le pose. Non concentrarti sulla perfezione o mantenere la stessa posa per un certo periodo di tempo.

Cerca di concentrarti sul processo della posa piuttosto che sul risultato. Chiudi gli occhi ogni volta che puoi e prenditi il ​​tuo tempo quando passa attraverso le pose per assicurarti di farlo correttamente.

Per questo, ci comportiamo come una lucertola. Questa posa consapevole ti aiuterà a allentare e allungare i flessori dell'anca.

1.Metti le mani e le ginocchia - sul pavimento, un tappetino o un letto.

2.Ora posiziona il piede destro verso l'esterno della mano destra.

3. Questo ginocchio destro dovrebbe rimanere piegato sulla caviglia destra.

4.Metti la mano destra all'interno del piede destro.

5. Se sei abbastanza flessibile, scendi e metti il ​​tuo peso sugli avambracci.

6.Durante questo periodo, sentiti e concentrati sul tratto nell'anca sinistra.

7.Inspira lentamente ed espira cinque volte.

8.Accendi i lati e ripeti la stessa posizione. Prova a fare alcune ripetizioni.

9. Se vuoi diventare un po 'giocoso, immagina te stesso come una vera lucertola.

Esercizio 4. Senso del corpo

Ora è il momento di entrare in contatto con il tuo corpo. A volte può essere facile non notare cambiamenti all'interno o all'esterno del corpo nel bene o nel male. Fortunatamente una rapida routine di scansione del corpo può aiutarti a metterti in sintonia su come ti senti dall'interno.

1.Trova un comodo punto aperto sul pavimento per te da sdraiarti. Assicurati di essere sdraiato sulla schiena con i palmi delle mani verso l'alto.

2. Mentre ti sdraiate lì, inizia a scansionare mentalmente il tuo corpo dalla testa ai piedi.

3. Prendi una decisione di iniziare a testa e di andare giù o dai piedi e salire su. Qualunque cosa tu faccia, assicurati di concentrarti su una parte del corpo alla volta.

4. Per ogni parte del corpo, poniti le seguenti domande: è qualcosa di stretto o dolorante? Noti qualsiasi disagio? Qualche disagio precedente è ora scomparso? Il tuo corpo si sente insolitamente freddo o caldo considerando il tempo di oggi?

5.Una volta che hai scansionato tutto il tuo corpo, sederti lentamente e riflettere

6.Se qualcosa si distingue davvero, scrivilo in un diario e prendi nota per dopo.

Esercizio 5. I suoni del silenzio

Il silenzio è un altro ottimo modo per praticare la consapevolezza. Può essere facile farsi prendere dal rumore e dal caos della vita di tutti i giorni, quindi prenderti qualche minuto della giornata per praticare il silenzio può aiutarti a rimetterti in contatto con te stesso. Sapevi che praticare il silenzio consapevole può migliorare la tua memoria e conservare la tua energia? Affronti anche le tue capacità di attenzione e osservazione.

Inizia a praticare il silenzio e stai aspettando qualcosa o mentre ti trovi in ​​un posto dove sai che non sarai disturbato. Potresti anche prendere qualche momento fuori dalla tua giornata per sederti in silenzio mentre sei in viaggio. Questo può essere particolarmente utile durante il pendolarismo nel traffico.

Se pensi che sia impossibile darti del tempo silenzioso in questo mondo impegnato e rumoroso in cui viviamo, ripensaci!

1.Inizia disattivando tutto in casa: la TV, il telefono, il tuo laptop,.eccetera.

2. Se hai un cane, potresti volerlo mettere fuori dalla tua stanza.

3.Chiudi le finestre e chiudi i ciechi se lo desideri.

4. Ora semplicemente seduto da qualche parte dove puoi stare a tuo agio per cinque minuti.

5. Sii solo con i tuoi pensieri o non pensare affatto. Basta immergersi nella quiete.

6. Se aiuta, trova un punto focale visivo su cui concentrarsi.

7. Dopo cinque minuti, concediti un bel tratto.

Esercizio 6. Scegli un colore

Il mondo è pieno di molti colori e quei diversi colori possono spesso invocare emozioni diverse. Possiamo associare un colore a un momento particolare della nostra vita o di un evento. Ad esempio, il viola è molto importante per me perché era il mio colore delle scuole superiori ed è il mio colore preferito personale.

Associo anche il viola ai dolci odori di lavanda, che trovo naturalmente molto calmante e seducente. Quindi il viola rappresenta principalmente la calma ma è anche nostalgico per me.

Quindi per questo esercizio scegli un colore e cerca di nominare quante più cose possibile che quel colore rappresenti.

1. Nomina un colore.

2. Prova a pensare o nominare ad alta voce quante più cose possibile dove vedrai questo colore. Ad esempio, “Red, mele, sangue, fragole, mirtilli rossi, abito sexy, ecc."

3. Ora pensa a come ti fa sentire il colore

4. Ti piace questo colore - perché o perché no?

5. Ti piacciono gli oggetti associati a questo colore - perché o perché no?

Esercizio 7. Assapora il cibo

Ricorda come ho parlato dei divini limoni d'Italia? Bene, chiaramente avevo visto e usato i limoni molte volte prima del mio viaggio in Italia. Tuttavia, essere assorbiti e consapevoli dei limoni a tal punto mi ha fatto divertirsi a un livello completamente nuovo che è durato oggi. Possiamo avere esperienze simili con tutti i tipi di cibo nella nostra vita quotidiana praticando alimentazione consapevole.

1.Scegli un cibo. Può essere qualcosa che hai già provato o qualcosa di completamente strano.

2.Usa tutti i tuoi sensi per mangiare - non solo il gusto. Il gusto sarà l'ultima cosa che usiamo.

3.Toccalo, corri le dita su di esso e descrivilo. Il cibo è ruvido, liscio, pungente, sfocato?

4.Guardalo da tutti gli angoli. Nota i colori, le tonalità e qualsiasi segni. Com'è il cibo a forma di? La forma ti ricorda qualcosa?

5.Come ha l'odore? È rinfrescante come un limone o pungente come Durian?

6.Quando inizi a masticare, pensa al suono del cibo.È questo cibo rumoroso da mangiare? È croccante o tranquillamente morbido?

7.Ultimo ma non meno importante, assapora e pensa al sapore. Come ti fa sentire il sapore? Come puoi descriverlo? Ti fa pensare a pranzi scolastici cattivi o alla torta di mele della nonna?

Pensieri finali sugli esercizi di consapevolezza

La consapevolezza non è raggiungere una sorta di stato trascendente di beatitudine, è sull'essere nel momento e concentrarsi sui tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni. Si tratta di riconoscere e accettare i tuoi pensieri e sentimenti come lo sono ora, piuttosto che cercare di cambiarli.

Ci sono molti modi diversi per praticare la consapevolezza. Ciò che è importante ricordare è trovare il particolare tipo di consapevolezza che funziona meglio per te e si adatta al tuo stile di vita e alla tua routine quotidiana. Devi fare un'abitudine che sia efficace.

Molte persone trovano utile creare un rituale mattutino che li aiuti a praticare la consapevolezza, dando il tono per il resto della loro giornata. Le attività di cui sopra sono solo esempi dei molti modi per esercitarsi quotidianamente alcuni minuti di consapevolezza. Potresti voler scegliere un'attività che fai ogni singola mattina, oppure puoi variare la tua routine ogni giorno.

Puoi anche praticare consapevolezza consapevole durante la tua giornata prendendo una pausa da qualunque cosa tu stia facendo e concentrarti sul momento presente. Questo può essere semplice come chiudere gli occhi e fare qualche respiro profondo ogni volta che ti senti come se stessi stressato o hai bisogno di rifocalizzare la tua attenzione.

La prossima volta che ti senti sopraffatto o stressato, prova una di queste attività di consapevolezza di 5 minuti e vedi quanto velocemente sei in grado di calmarti. Puoi anche saperne di più sulla pratica della consapevolezza in un gruppo e leggere le attività del gruppo di consapevolezza dell'articolo 15 per gli adulti.

Infine, se vuoi un modo semplice per ridurre lo stress e l'ansia, prova a scrivere questi 35 schierati di journaling di vivere di più nel momento presente.