4 tecniche di visualizzazione ed esercizi per raggiungere i tuoi obiettivi

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La visualizzazione è una preziosa tecnica psicologica? O è tutta immondizia pseudo-scienza?

La verità è alcuni di entrambi.

C'è una vera scienza praticabile dietro il concetto di base, che incornicia la visualizzazione come una sorta di "prove mentali."

Ma ci sono anche molti libri, post sul blog e "esperti" finti che esagerano le affermazioni su come puoi visualizzare e ottenere tutto ciò che desideri.

La verità sulla visualizzazione è che è solo un altro strumento nella tua cassetta degli attrezzi mentali.

Simile alla meditazione, al journaling di gratitudine, alla definizione di obiettivi intelligenti, al Kaizen e a molte altre tecniche, le tecniche di visualizzazione possono essere uno strumento per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Ma la visualizzazione non è una connessione mistica con l'universo che creerà "Vibrazioni energetiche"O altri risultati esoterici. È solo uno strumento da aggiungere alla pianificazione e alla definizione degli obiettivi.

In questo post sul blog discuteremo alcune tecniche di visualizzazione reali che funzionano davvero. Abbiamo ritagliato le cazzate sulla visualizzazione e ci atteniamo ai fatti scientifici che sono stati dimostrati in numerosi studi nel corso degli anni.

A parte la visualizzazione, un altro strumento di pianificazione nella proverbiale cassetta degli attrezzi mentali che è abbastanza utile è l'abitudine della consapevolezza. Se vuoi saperne di più, prendi il libro Declutter la tua mente. Contiene tecniche NO-BS per sviluppare una consapevolezza più profonda di ciò che sta accadendo nella tua vita quotidiana e liberarti dal disordine mentale.

Sommario

Quando la visualizzazione funziona: visualizzazione dei risultati

Sono sicuro che prima hai sentito parlare della visualizzazione dei risultati. È la forma più semplice di visualizzazione. Qui è dove ti consigliamo di provare esercizi di visualizzazione come questo:

Chiudi gli occhi e immagina di aver raggiunto il desiderio del tuo cuore, che sia ricco o di successo, perdendo peso, raggiungendo la fama o qualsiasi altra cosa.

• Ora riproduci come un film in cui hai raggiunto il tuo desiderio.
• O rendilo un gioco o un libro in cui i tuoi risultati sono ben noti a tutti.
• O immagina cosa direbbero gli altri come un elogio su di te dopo aver raggiunto questo obiettivo.
• O goditi una visione d'occhio del momento del tuo successo.
• O subito dopo il tuo successo.

Questo funziona! Ecco perché questo consiglio è stato ripetuto così spesso, per così tanti anni.

Ma non è come se la scienza sia addormentata negli ultimi 30 anni che i psicologi hanno lavorato per creare tecniche di visualizzazione più efficaci per decenni.

Questi "nuovi" metodi di visualizzazione non sono perfetti, ma affrontano alcuni buchi nell'efficacia della visualizzazione dei risultati di base "."

Prima di scavare in alcuni metodi alternativi (e più avanzati) per visualizzare in modo efficace, vediamo cosa base Visualizzazione dei risultati non è certo che non è certo perfetto.

I problemi con la visualizzazione dei risultati

Uno dei motivi per cui funziona la visualizzazione è perché convince la mente che qualcosa può essere fatto. Ecco perché la visualizzazione dei risultati può essere potente, specialmente per le persone che mancanza di fiducia. La tua mente visualizza la scena del tuo successo e in qualche modo, "Se riesco a vedere questo, posso farlo."

Questo può dare fiducia alle persone che non sono sicure di successo, rendendo questa forma di base di visualizzazione un produttore di differenze.

Ma questa forma di visualizzazione si rompe quando le persone sono già sicure del loro successo.

Il tuo cervello è efficiente. Se un compito sembra facile, il tuo subconscio anticipa che l'energia non sarà necessaria per raggiungere il successo, quindi in qualche modo "ignora" l'attività.

Funziona in questo modo: quando visualizzi qualcosa che "conosci" che puoi realizzare, il tuo cervello dice, "Questo è facile. Non ho bisogno di preoccuparmi di questo,"E trascorre prontamente più tempo a pensare a soluzioni per cose più difficili e fastidiose. Come chi è il pavone mascherato? O Perché Ariana Grande ha tweet?

Gli studi dimostrano che le persone che sono fiduciose del successo prima di utilizzare la visualizzazione dei risultati effettivamente sottoperformanti rispetto al gruppo di controllo. Quindi non è una buona cosa da usare se sei già super fiducioso.

Il secondo problema con la visualizzazione dei risultati è quanto un impatto ha da solo. Cioè per dire, non tanto.

C'è sicuramente un beneficio positivo dalla visualizzazione dei risultati. Questo è un fatto. Quando escludi il eccessivamente fiducioso, coloro che eseguono la visualizzazione dei risultati si esibiscono sempre Meglio rispetto al gruppo di controllo in modo statisticamente praticabile (5-10% migliore).

Ma questi non sono numeri sconcertanti. 5-10%-whoop-de-doo.

Fanno "meglio", ma non direi "molto meglio" O "significativamente migliore-Appena "un po 'meglio."Quindi, è necessario apportare miglioramenti su quanta visualizzazione può effettivamente migliorare le prestazioni degli obiettivi.

Nelle prossime quattro sezioni, discuteremo dei quattro diversi tipi di visualizzazione e esamineremo i loro punti di forza e di debolezza.

Collegamenti ad articoli e ricerche correlate

• Dal potere mentale alla forza muscolare che guadagna il potere usando la mente.
• Una panoramica delle tecniche di visualizzazione scientifica applicate alla psicologia sperimentale
• Psicologia oggi: 3 tecniche di visualizzazione efficaci per cambiare la tua vita
• Prove mentali. Come alcuni giocatori hanno migliorato la loro partita di basket senza toccare una palla.
• Linee guida e raccomandazioni per la valutazione di nuove tecniche di visualizzazione mediante studi sperimentali
• Digest di ricerca: Perché le fantasie positive possono rendere i tuoi sogni meno probabilità di diventare realtà

1. Contrasto mentale: un metodo di visualizzazione per il sicuro

Il contrasto mentale è una tecnica di visualizzazione sviluppata dal famoso psicologo della New York University Gabriele Oettinge, Chi succede così è anche una strana principessa tedesca. Splendido, no?!

Poiché la pura visualizzazione produce guadagni deboli nel raggiungere il successo degli obiettivi e semplicemente non funziona per molte persone (coloro che sono fiduciosi nel successo), deve esserci un modo migliore per usare il potere della visualizzazione.

È qui che arriva l'idea del contrasto mentale.

Per leggere la storia completa sul contrasto mentale e tutte le ricerche su questa tecnica di visualizzazione, dai un'occhiata a questo post: Contrasta mentale: il bene, il cattivo il brutto. Ma in questo post, riassume cosa si tratta.

Il contrasto mentale è la visualizzazione sugli steroidi. Riduce molti dei rischi offrendo al contempo più opportunità di successo.

Come funziona il contrasto mentale?

1. Visualizza il successo dei tuoi obiettivi, proprio come faresti per la visualizzazione dei risultati. Ad esempio, se il tuo obiettivo è perdere peso, gli aspetti positivi potrebbero essere un aspetto migliorato, una vita più lunga, un aumento dell'energia, un miglioramento dell'immagine di sé, una spesa meno per l'assistenza sanitaria, ecc.

2. Hone In the argomenti che sono/sono più importanti per te. Elaborare e visualizzare i benefici e il modo in cui ti faranno sentire emotivo. Scrivili per rafforzare la connessione con la tua mente.

3. Successivamente, visualizza gli ostacoli che potrebbero impedirti di successo. Usando il nostro esempio di perdita di peso, questo potrebbe includere la tentazione di spuntino, bassa motivazione all'esercizio fisico, eccesso di cibo ai pasti, mancanza di tempo per preparare adeguatamente pasti sani, abbuffata emotiva, ecc.

4. Prenditi del tempo per concentrarsi sugli ostacoli, sia grandi che piccoli. Come puoi impedire a questi ostacoli di deragliare? Scrivili tutti.

Fa il lavoro contrastante mentale?

Gli studi dimostrano che il contrasto mentale ha risultati migliori della semplice visualizzazione dei risultati. Tuttavia, non è perfetto.

Il contrasto mentale è più efficace della visualizzazione positiva perché collega gli ostacoli ai risultati futuri desiderati. Questo fa sì che il cervello si rendesse conto che il successo non sarà una "schiacciata" e allocare le risorse mentali e fisiche necessarie per aiutarti ad avere successo nei tuoi obiettivi a lungo termine.

Il contrasto mentale è, quindi, un ottimo strumento per aiutare le persone che iniziano con un maggiore grado di fiducia nella loro capacità di avere successo a un livello superiore.

Tuttavia, il contrasto mentale soffre del problema opposto che affligge la visualizzazione dei risultati. Gli studi hanno dimostrato che le persone A chi non ha fiducia Nelle loro possibilità di successo in realtà Fai peggio dei gruppi di controllo e dei gruppi di visualizzazione positivi.

Quindi, mentre il contrasto mentale è un metodo migliore per molti, se non hai fiducia nella tua capacità di avere successo, stai lontano da esso.

Articoli e ricerche correlate

Oettingen, g., Mayer, d., Sevincer, a. T., Stephens, e. J., Pak, h. J., & Hagenah, M. (2009). Contrastante mentale e impegno obiettivo: il ruolo di mediazione dell'energia. Bollettino di personalità e psicologia sociale, 35(5), 608-622.

Oettingen, g., Stephens, e. J., Mayer, d., & Brinkmann, B. (2010). Contrasto mentale e l'autoregolazione dell'aiuto delle relazioni. Cognizione sociale, 28(4), 490-508.

Oettingen, g., Mayer, d., & Thorpe, J. (2010). Autoregolazione dell'impegno per ridurre il consumo di sigarette: contrasto mentale del futuro con la realtà. Psicologia e salute, 25(8), 961-977.

Adriaanse, m. UN., Oettingen, g., Gollwitzer, p. M., Hennes, e. P., de Ridder, D. T., & De wit, j. B. (2010). Quando la pianificazione non è sufficiente: combattere le abitudini di spuntini malsane in contrasto mentale con le intenzioni di implementazione (MCII). European Journal of Social Psychology, 40(7), 1277-1293.

Gollwitzer, a., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, a. L. (2011). Il contrasto mentale facilita il rendimento scolastico negli scolari. Motivazione ed emozione, 35, 403-412.

Kirk, d., Oettingen, g., & Gollwitzer, P. M. (2011). Il contrasto mentale promuove la contrattazione integrativa. International Journal of Conflict Management, 22(4), 324-341.

Duckworth, a. L., Grant, h., Loew, b., Oettingen, g. & Gollwitzer, P. M. (2011). Le strategie di autoregolazione migliorano l'autodisciplina negli adolescenti: benefici delle intenzioni di contrasto mentale e implementazione. Psicologia educativa: una rivista internazionale di psicologia educativa sperimentale, 31 (1), 17-26.

Kappes, a., Singmann, h., & Oettingen, G. (2012). Il contrasto mentale istiga la ricerca dell'obiettivo collegando gli ostacoli della realtà con il comportamento strumentale. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 811-818.

Johannessen, k. B., Oettingen, g., & Mayer, D. (2012). Il contrasto mentale di un desiderio dietetico migliora il comportamento di salute auto-segnalati. Psicologia e salute, 27 (SUP2), 43-58.

2. Intenzioni di implementazione - creazione di piani if ​​-then per il successo

Il prossimo stile di visualizzazione è il mio preferito personale.

Essere un ragazzo che è grande nelle "abitudini", ho usato molte volte "implementazione delle intenzioni" e trovo che questo stile di visualizzazione sia estremamente efficace.

Le intenzioni di implementazione sono simili al contrasto mentale. La grande differenza è che ti prendi il tempo per inventare Piani specifici per superare gli ostacoli.

Questo è ciò che amo di questa tecnica di visualizzazione.

Scrivere piani concreti su come gestire gli ostacoli che visualizzi lo porta fuori dal "Lascia che il tuo subconscio funzioni per te"Regno e ti dà un lavoro tangibile che puoi fare per aiutarti ad avere successo.

Le intenzioni di implementazione sono anche una delle più studiate di qualsiasi forma di visualizzazione. Questo perché spesso funziona così bene. Quasi 700 esperimenti diversi sono stati condotti sull'efficacia dell'utilizzo delle intenzioni di implementazione in una vasta gamma di modi.

Come funziona l'implementazione dell'intenzione (If-then Planning)?

La chiave per implementare le intenzioni è nel nome non ufficiale Questo stile di visualizzazione è stato dato: If-then Planning.

Inizi come faresti con il contrasto mentale.

1. Visualizza il tuo obiettivo.
2. Visualizza gli ostacoli al tuo obiettivo.

Quindi diventa diverso.

Vai a ogni ostacolo (o innesco di abitudine) e identifichi un modo per superarlo. Come questo:

Quando [ostacolo], io [azione].

Per esempio:

1. "Quando mi sento distratto dal rumore, mi sposterò in uno spazio tranquillo."
2. "Quando ho voglia di premere il pulsante snooze, salterò immediatamente dal letto."
3. "Quando ho voglia di fare uno spuntino sulle patatine, avrò invece la mela che porto al lavoro."

Quello che stai facendo funziona su due livelli. Prima di tutto, Crei una strategia praticabile per affrontare tutti i principali ostacoli.

Secondo, crei un intenzione psicologica Per usare la strategia quando l'ostacolo si presenta.

Formare questa intenzione psicologica rende più probabile capire che stai per inciampare sull'ostacolo (o l'abitudine). Rende anche più probabile che intraprenderai effettivamente l'azione "giusta" in risposta al tuo ostacolo (Trigger).

Vuoi saperne di più sull'implementazione delle intenzioni, in particolare per quanto riguarda il cambiamento delle cattive abitudini? Dai un'occhiata a questo fantastico post: In che modo un piano if-then ti aiuta a attenersi a una nuova abitudine

Collegamenti ad articoli e ricerche correlate

• Forti effetti di piani semplici. Peter m. Gollwitzer PhD.
• Intenzioni di implementazione e raggiungimento degli obiettivi: una meta -analisi di effetti e processi
• Promuovere la traduzione delle intenzioni in azione mediante intenzioni di implementazione: Effetti comportamentali e correlati fisiologici
• Interventi di intenzione e pianificazione dell'implementazione in psicologia della salute: Raccomandazioni dal gruppo di esperti di sinergia per la ricerca e la pratica.
• Intenzioni di implementazione nel processo imprenditoriale: concetto, risultati empirici e agenda di ricerca

3. Visualizzazione del processo - Visualizzazione per migliorare le tecniche specifiche

La visualizzazione del processo è una tecnica specifica che viene utilizzata da sola o in combinazione con altre tecniche di visualizzazione.

Si tratta meno di lavorare sull'obiettivo finale e più sulla pratica del processo nella tua testa. Pensalo come prove mentali.

Uno degli studi più famosi sulla visualizzazione dei processi proveniva da un esperimento fatto con persone che sparano a basket nel basket.

Sia il gruppo di controllo che il gruppo sperimentale sono stati raccontati della forma corretta per sparare a tiri liberi. Tuttavia, al gruppo degli esperimenti è stato anche dato il tempo e ha detto di visualizzare se stessi facendo i tiri liberi in modo "giusto".

Hanno praticato mentalmente i loro colpi, senza mai toccare una palla e hanno mostrato un miglioramento del 24% nei colpi sul gruppo di controllo. Risultati piuttosto significativi e sorprendenti!

Questo processo di visualizzazione può essere utilizzato anche insieme alle intenzioni di implementazione. Devi semplicemente visualizzarti incontrare gli ostacoli e come li supererai.

Ad esempio, diciamo che ti visualizzi di essere tentato di avere quel pezzo di torta al lavoro, quindi visualizzati a rifiutarlo, ancora e ancora. Fai abbastanza di questa "pratica" mentale e potresti persino rifiutare quella torta senza pensarci.

4. WOOP: Wish - Outcome - Ostacle - Plan

“Woop! Eccolo. Woop! Eccolo… "

Mi dispiace, essendo un giovane nei primi anni '90, non ho potuto resistere a un grido alla classica canzone del tag team.

Ammettiamolo: l'acronimo Woop è ... beh .. .fa schifo. Cosa posso dire?

Ma questo non ha alcuna influenza sulla sua efficacia. E potrebbe essere il più efficace di tutte le strategie. In molti modi, Woop è il culmine di 30 anni di ricerca dello psicologo Gabrielle Oettingen.

Se sei interessato a saperne di più sulla visualizzazione, Woop e sul potere del pensiero positivo, ti consiglio vivamente di leggere il suo libro: Ripensare il pensiero positivo: all'interno della nuova scienza della motivazione.

In una parola: NO.

Affinché la visualizzazione funzioni, i tuoi sogni devono essere realistici. Solo perché puoi visualizzare gli unicorni color arcobaleno fantasia che ballano sulla testa di un perno non significa che la visualizzazione possa farlo accadere.

Allo stesso modo, se il tuo obiettivo richiede molta fortuna e abilità intrinseca (come diventare una star del cinema o una cantante pop), la visualizzazione non è una garanzia per farlo accadere. Tutta la visualizzazione può fare è aiutarti a fare le cose giuste, praticare, affinare il tuo mestiere e, si spera, migliorare leggermente le tue possibilità.

Ancora una volta, la visualizzazione è uno strumento. Non magia.

In conclusione, Woop e le altre tecniche di visualizzazione non sono una pillola magica. Sono radicati in una vera ricerca scientifica. (Controlla le schede di ricerca per saperne di più sugli esperimenti specifici). I tuoi obiettivi, quindi, devono essere fondati anche nella realtà.

Ma se scegli obiettivi realistici, queste pratiche tecniche di visualizzazione possono davvero aiutarti ad aumentare le tue probabilità di raggiungere (o superare) i tuoi obiettivi.

A proposito di obiettivi, il video seguente fornisce una rapida panoramica degli obiettivi intelligenti e quindi mostra tre esempi per ciascuna delle sette aree della tua vita - per un totale di 21 esempi.

Avere pensieri pacifici è un modo per rafforzare le tue capacità di visualizzazione. Per imparare come, guardare Declutter la tua mente. Contiene tecniche che riducono il disordine mentale in modo da poter ottenere sempre chiarezza del pensiero.