9 strategie per rompere il ciclo dell'ansia mattutina

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L'ansia mattutina è un peccato quando sei affrettato a dare il via alla tua giornata. Se solo sapevi come farlo rompere il ciclo di ansia mattutina, la tua giornata potrebbe Inizia su una nota positiva.

Grazie all'ansia mattutina, sono bombardato da pensieri di corsa che circondano le incertezze della mia giornata dal momento stesso che apro i miei dannati occhi. Mi fa venire voglia di alzarmi dal letto!

Ti succede anche questo? In tal caso, saperlo Non sei affatto solo Quando si tratta di svegliarsi ansioso. Il trucco è non lasciarlo durare più a lungo di quanto merita. Quello o diffonderlo Prima che afferri Hold!

L'ansia è la condizione mentale più comune che colpisce “Quasi il 30% degli adulti ad un certo punto della loro vita."Per alcuni, i sintomi di ansia sono presenti proprio quando si svegliano ... poi svaniscono. Questo è diverso dall'ansia cronica che si verifica in qualsiasi momento della giornata.

Per fortuna, La conquista del mattino del mattino potrebbe essere semplice come iniziare la giornata con la mentalità giusta. Questo da solo può fare un'enorme differenza nel modo in cui si svolge il resto della giornata.

Esaminiamo i fattori comuni che contribuiscono all'angoscia mattutina e in che modo livelli elevati di ansia possono influire sulla qualità della vita. Quindi, esamineremo un elenco di tecniche di soccorso d'ansia mattutina che ti farà salire e Funzionamento a piena capacità.

Sommario

Cos'è l'ansia mattutina?

L'ansia mattutina è l'ansia che si verifica occasionalmente o regolarmente al mattino, al contrario di tutto il giorno o di notte. Qualcuno che vive questo tipo di ansia generalmente si sveglia sentendoti preoccupato, stressato o paura di affrontare la loro giornata.

I sintomi possono durare da qualche minuto a ore. Tuttavia, l'ora del giorno non rende l'ansia mattutina meno grave. Sebbene non sia una diagnosi formale della salute mentale, i sintomi possono peggiorare o diventare debilitanti.

Quindi, di cosa si preoccupano? Bene, le statistiche del 2019 lo hanno indicato Le persone si preoccupano di più delle cose di tutti i giorni ... come finanze, responsabilità lavorative, cura dei bambini, salute e relazioni.

C'è anche un gruppo di persone (circa il 51%) che si preoccupano di come la politica influenzerà la loro vita quotidiana. Anche le cose minori, come gli appuntamenti imminenti o la necessità di fare riparazioni, possono farti male e provocare eccessive preoccupazioni o panico.

Perché la mia ansia è peggiore la mattina?

L'ansia è innescata da fattori fisici, emotivi, psicologici e ambientali che possono renderlo più evidente al mattino.

Produzione di cortisolo

UN Aumento dell'ormone dello stress, cortisolo, è un principale innesco principale dell'ansia mattutina. I livelli di cortisolo tendono ad aumentare quando è il momento di svegliarsi e rimanere elevati per almeno 30-45 minuti dopo. I medici chiamano il fenomeno Risposta al risveglio del cortisolo (auto).

Il cortisolo e l'adrenalina sono entrambi innescati dal Amigdala, L'area del cervello che ci avviene al pericolo. L'adrenalina provoca una sensazione di "combattimento o volo" che ti fa sentire ansioso quando c'è reale o percepito Pericolo.

Abbandonare il sonno stressato

Andare a letto stressato e ansioso di denaro, famiglia o questioni relazionali può portare a livelli più elevati di cortisolo al mattino. Il cortisolo viene rilasciato come risposta allo stress.

L'ormone svolge anche un ruolo nella produzione di glucosio di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia quando ti svegli. Ironia della sorte, lo stesso processo può attivare lotta o fuga sintomi.

Altri motivi comuni per cui i sintomi di ansia si sentono peggio al mattino includono:

• Sonno povero, E.G., a causa dello stress, dell'insonnia o andare a letto tardi
• Abitualmente pensando troppo alle cose durante il giorno
• Ruminando nel passato di notte
• Ritiro alla nicotina (per i fumatori)
• Rilievo di caffeina (in particolare bevitori di caffè pesanti)
• Abbassa i livelli di zucchero nel sangue mattutino

C'è anche una possibilità Hai un disturbo d'ansia generalizzato GAD e non lo sappia. Secondo l'ansia Disorders Association of Victoria, Inc., I sintomi di ansia mattutina possono essere peggio o più intenso per le persone con GAD.

È l'ansia mattutina e il disturbo d'ansia generalizzato lo stesso?

No ma Applicare i suggerimenti forniti su come rompere il ciclo dell'ansia mattutina potrebbe impedire che si trasformi in un disturbo d'ansia.

Di seguito è riportato una rottura dei vari tipi di disturbi d'ansia insieme alla percentuale di u.S. adulti colpiti in un dato anno.

• Disturbo d'ansia generalizzato:- 2%
• Disturbo d'ansia sociale: 7%
• Fobia specifica: 8% - 12%
• Disturbo di panico: 2% - 3%
• Disturbo d'ansia da separazione: 0.9% - 1.9%
• Agorafobia: 1-2.9% negli adolescenti e negli adulti

Sintomi di ansia mattutina

L'ansia mattutina si presenta come preoccupazione e tensione in corso, che spesso innescano uno o più dei seguenti sintomi:

• Fatica
• Mancanza di desiderio di alzarsi dal letto
• Disagio, irrequietezza o sensazione al limite
• Pensieri di corsa che sono negativi in ​​natura
• Sensazioni del destino imminente o pensiero che accadrà il peggio
• Aumento della frequenza cardiaca o della pressione sanguigna

Alcuni dei sintomi sono simili a quelli associati al disturbo d'ansia generalizzato. Tuttavia, GAD è più che semplici nervosismi mattutini.

Quanto dura l'ansia mattutina?

Come suggerisce il nome, normale o non cronico L'ansia mattutina è tipicamente fugace. La sensazione Si placa gradualmente mentre inizi a fare le tue routine quotidiane.

La parte più difficile è ottenere la calma quando ti svegli e ti alzi dal letto. Respingendo rapidamente le tue preoccupazioni o lenindoti L'uso del dialogo interiore positivo aiuta a impedire ai sintomi di prolungare e rovinare la giornata.

Nota che le persone che hanno ansia generalizzata possono anche soffrire di ansia mattutina. Una grande distinzione con GAD è che i sintomi lo sono più intenso, si verificano più frequentemente o su base a lungo termine, e sono non limitato alle mattine.

Il medico chiederà informazioni sulla frequenza, l'intensità e il periodo di tempo (giorni, settimane, mesi) Hai sperimentato i sintomi per determinare se lo è normale ansia mattutina O GAD. Sintomi che durano Più di 12 settimane in genere finiscono per essere segni di disturbo d'ansia generalizzato.

Perché dovresti gestire l'ansia mattutina

Can una presa sui sintomi impedire all'ansia di intensificare in ansia cronica o GAD. Invece di occasionalmente nel mattino, i sintomi possono verificarsi più giorni della settimana, in qualsiasi momento del giorno, e anche aumentare l'intensità.

L'ansia intensificata può diventare mentalmente invalidante e impedirti di svolgere attività quotidiane. L'effetto domino non si ferma qui. Difficoltà a superare la giornata o prendersi cura dei propri cari possono portare a sentirsi indifesi, senza speranza o depressi.

Non avere sane capacità di coping può portare a abitudini di coping malsane, come fumo, bere o uso di droghe o farmaci.

La grande notizia è che sto per fornirti una varietà di strategie di auto-aiuto per aiutarti a prenderti cura della tua salute mentale. Sono metodi provati e comprovati in grado di fornire il sollievo devi rimanere produttivo durante il giorno.

9 semplici modi per tenere sotto controllo l'ansia mattutina

Qui a Happier Human, vogliamo che tu ti preoccupi di meno e vivi di più. In effetti, più vieni consumato dai pensieri preoccupanti ... più a lungo l'amigdala o l'ansia si interrompe nel cervello, rimane attivato. Ciò porta a più preoccupazioni e a un rischio maggiore di sviluppare un disturbo d'ansia.

Oggi esamineremo come Cambiare le abitudini e creare nuove routine mattutine può aiutare a ridurre al minimo l'ansia mattutina e aiutarti a iniziare la giornata giusta. Sentiti libero di fare le tue ricerche su altri modi Domma la tua amigdala al mattino.

#1. Cambia il modo in cui vedi l'ansia mattutina

Come percepisci un'esperienza determina l'effetto che ha su di te.

Se ti svegli ogni mattina preoccupato di essere preoccupato, questo fa solo il tuo cervello a inviare più ormoni dello stress e adrenalina al tuo corpo. Ora che sei a conoscenza dell'effetto domino, è tempo di vedere la tua ansia mattutina in modo diverso.

Innanzitutto, riconoscere i sintomi. Potresti dire, "Sono preoccupato," O “Ho paura di affrontare la giornata."

Accetta che un naturale aumento dei livelli di cortisolo la mattina è fuori dal tuo controllo.

Successivamente, mostrati compassione ricordando a te stesso che va bene sentirsi così. L'auto-compassione ha un modo per farti sentire molto meglio quasi istantaneamente.

#2. Taglia le abitudini che scatenano sintomi di ansia

Il sollievo dall'ansia può venire dal semplice identificazione e lasciar andare le abitudini che ti mettono a rischio. Dopo aver fatto un inventario di comportamenti che potrebbero renderti ansioso, potresti riconoscere la necessità di apportare modifiche.

Devi smettere di fumare, ridurre l'assunzione di caffè o smettere di andare a letto fino a tardi? O sta usando l'elettronica durante le ore che precedono l'ora di andare a letto?

La luce della caffeina e della luce blu di elettronica può turbare il tuo ritmo circadiano (ciclo naturale del sonno-veglia), rendendo difficile cadere o dormire. Ansia, angoscia, irritabilità e umore al mattino sono noti segni di privazione del sonno.

#3. Crea un ambiente di sonno calmo

Ottenere un sonno adeguato e di qualità è non negoziabile se apprezzi l'importanza di una buona notte di zozz.

Cambiare quando e come dormire è un modo per svegliarsi, sentirsi riposato, felice e desideroso di iniziare la giornata. Il cambiamento può richiedere la creazione di un ambiente più favorevole a dormire.

I modi per promuovere un sonno migliore includono l'uso di tende scure per bloccare la luce e spegnere la TV o la radio per eliminare il rumore di fondo. Dormire su un materasso di qualità, cuscini comodi e lino pulito può aiutarti a svegliarti calmo.

#4. Cambia le tue routine di sveglia

Le abitudini e le routine mattutine malsane potrebbero essere ciò che sta creando disagio.

Controlli il tuo telefono per messaggi di testo o e -mail di lavoro o inizi la giornata a recuperare le notizie? Stare a conoscenza ha i suoi benefici, ma può anche creare preoccupazione e ansia.

Forse le notizie che il mercato azionario non sta facendo bene ti fa preoccupare del tuo investimento. I messaggi di testo mattutini dal tuo partner possono creare incertezze sulla tua relazione e lasciarti Sentirsi al limite per il resto della giornata.

Una regola empirica è Sii consapevole di ciò che filtri nel tuo sistema per prima cosa al mattino.

Impegnarsi a impegnarsi in attività mattutine che lo sono mentalmente edificante. Ad esempio, pregare, ascoltare o recitare affermazioni mattutine per l'ansia o leggere parole di ispirazione quotidiane. Imposta un tono positivo per la tua giornata seguendo questi consigli.

#5. Fare un profondo esercizio di respirazioneS

Praticare la respirazione profonda per prima cosa dopo aver aperto gli occhi al mattino è un modo efficace per prevenire il panico e la paura. L'esercizio è semplice e può essere fatto prima di scivolare dal letto. Calmare la mente e il corpo può essere semplice come fare i respiri profondi lenti.

Una popolare tecnica nervosa che si ottiene è chiamata Breathing 4-7-8. Inspirare lentamente per 4 secondi. Tieni il respiro per 7 secondi, quindi espira lentamente per 8 secondi. Ripeti alcune volte finché non ti senti meno teso e pronto a dare il via alla tua giornata.

#6. Tieni la tua mente sul presente

I primi momenti della tua giornata non dovrebbero essere spesi in ruminando su ciò che è andato storto ieri. Quei momenti preziosi non dovrebbero essere superati dalle preoccupazioni per le fatture, le relazioni o cosa potrebbe andare storto oggi. Scegli di vivere nel momento presente.

Concentrarsi sul presente è una tecnica di meditazione consapevole raccomandata dai terapisti comportamentali. Centro di attenzione su ciò che sta accadendo in questo momento aiuta a bloccare pensieri preoccupanti che scatenano l'ansia.

Inizia concentrandosi su dove sei (ambiente), cosa vedi, ascolti e annusa. Pensa a come si sente il lenzuolo contro la tua pelle. Se qualcosa ti distrae, riporta la tua mente alla tua attività di consapevolezza.

#7. Pianifica la tua giornata in anticipo

Come qualcuno la cui ansia viene innescata dall'incertezza, ho scoperto che la pianificazione in anticipo mi fa sentire Calma e rassicurato. Forse puoi provare anche la strategia di piano. Inizia creando un elenco di faccende, incarichi di lavoro o appuntamenti per il giorno successivo.

Pianifica cosa indosserai e assegni abbastanza tempo per attività come la colazione e preparare i bambini per la scuola. Se sei preoccupato per una recente battuta d'arresto, annota idee su come risolverlo.

La pianificazione prima di andare a letto fornisce un senso di direzione e chiarezza per il giorno seguente. Dovresti svegliarti sentirti rilassato e preparato ad affrontare la tua giornata con maggiore fiducia.

#8. rivista via le tue preoccupazioni

Un diario di pensieri è un must per chiunque abbia ansia, depressione o semplicemente vuole un posto privato per sfogare. Se hai già un diario, usalo ogni volta che ti svegli sentirsi tempi o apprensione.

Si può dire "Io sento… (riempire gli spazi vuoti). In alternativa, metti in discussione le tue emozioni, E.G., scrivere, “Perché sono preoccupato?" Immediatamente, potresti essere consapevole di cose che ti stanno tormentando a livello subconscio.

Scrivi cosa ti preoccupa. Questo esercizio ti aiuta a mettere le cose in prospettiva. Potresti capire che sei preoccupato per le cose che possono essere facilmente risolte o sono fuori dal tuo controllo. Ad ogni modo, ora hai il controllo. Sentirsi in controllo aiuta a farci sentire sollevati.

#9. Coltivare una mentalità di gratitudine

Ricordare a me stesso di essere grato ogni mattina mi ha salvato da un tracollo emotivo così tante volte. "Sono grato di essere vivo" è la mia frase di gratitudine mattutina preferita.

Mentre pratichi consapevolmente vivendo nel presente, diventa più facile individuarti quando la tua mente si sposta a pensieri malsani che ti fanno diventare ansioso. Conquistare quei pensieri dicendo, "Sono fortunato di essermi svegliato questa mattina," O “Sono grato per la vita."

La Bibbia ha anche molte scritture di gratitudine per i cristiani. Filippesi 4: 6-7: “Non essere ansioso per nulla, ma in tutto per preghiera e supplica con il Ringraziamento, lascia che le tue richieste siano rese conosciute a Dio."

Pensieri finali su come rompere il ciclo dell'ansia mattutina

L'abitudine di preoccuparsi al mattino potrebbe essere qualcosa che fai inconsciamente ma può ancora trasformarsi in a Pratica debilitante mentale. L'uso di queste strategie a lungo termine ti aiuterà a iniziare la giornata pienamente funzionale e persino a prevenire i disturbi d'ansia.

Puoi anche provare ad aggiungere queste 73 affermazioni positive per il sollievo d'ansia e la riduzione dello stress al tuo Piano di assistenza per la salute mentale.

Dopotutto, prenderti cura di te stesso emotivamente non è un processo unico o una taglia unica. Richiede pazienza, cura di sé e autocoscienza ... che spesso richiede una miriade di tecniche.

Infine, se vuoi un modo semplice per ridurre lo stress e l'ansia, prova a scrivere questi 35 schierati di journaling di vivere di più nel momento presente.

E se stai cercando un altro articolo sul sollievo d'ansia, assicurati di dare un'occhiata a questi post sul blog:

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• 13 semplici abilità di coping per i bambini con ansia e stress
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