Contrastante mentale una semplice guida sui benefici

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Non sarebbe bello se avessi maggiori probabilità di raggiungere il successo nei tuoi obiettivi, solo perché ti prendi il tempo per pensare ai risultati positivi?

Questo fa parte della promessa di libri come il segreto. Quella visualizzazione e il pensiero positivo possono aiutarti a raggiungere qualsiasi cosa.

Ma c'è qualche vera ricerca scientifica che sostiene queste idee?

Bene, c'è, ed è noto come contrasto mentale, ma i risultati sono abbastanza controversi.

In questo post, discuteremo esattamente cosa sia il contrasto mentale e non lo è. Guarderemo il bene e il male del contrasto mentale. Un piccolo sguardo ad alcune delle preoccupazioni sul contrasto mentale (il brutto). E poi esamineremo molte ricerche alla base del contrasto mentale e di come si applica alla moderna psicologia positiva.

Ora, torniamo ad esso ..

Sommario

Cosa è contrastante mentale?

Il contrasto mentale è una tecnica di visualizzazione sviluppata da Gabriele Oettingen, uno psicologo della motivazione che desiderava migliorare l'efficacia delle tradizionali strategie di autocontrollo come la visualizzazione di Future positive.

La tecnica ha un forte supporto empirico. Ad esempio, è stato mostrato per:

• Migliorare le prestazioni accademiche, portando a voti alti quiz e significativamente più tempo trascorso a prepararsi per test standardizzati.^5,7
• Migliora la salute, spingendo più esercizio fisico, consumo di spunti meno malsano e più assunzione di frutta. ^4,8,9
• Aumenta la ricerca di aiuto e aiuta a dare comportamento.²
• Aumentare la probabilità di prendere provvedimenti per ridurre il consumo di sigarette.³

Prima di entrare nei dettagli della tecnica, c'è un avvertimento importante: l'impatto della tecnica dipende dalle aspettative di successo.

Quando le persone che Aspettatevi di avere successo usa il contrasto mentale che funziona abbastanza bene. Se usato da coloro che hanno grandi aspettative di successo portano ad un aumento dell'impegno degli obiettivi e dell'energia.

Ma quando il contrasto mentale è usato dalle persone con una bassa aspettativa di successo, Non ha risultati meravigliosi. Se usato da coloro che hanno basse aspettative di successo, porta a una riduzione dell'impegno e della demotivazione degli obiettivi.

Quindi sei stato avvertito e è stato menzionato il principale "cattivo" del contrasto mentale. Scaviamo nei dettagli su come funziona effettivamente il contrasto mentale.

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Il contrasto mentale è semplice

Il "come fare" del contrasto mentale è piuttosto semplice. In effetti, potresti averlo fatto prima, ma l'hai appena sentito come "visualizzazione". Mentre la "visualizzazione" e il "contrasto mentale" non sono esattamente la stessa cosa, sono molto vicini.

Ecco come fai a contrasto mentale:

1a) Annota o pensa a diversi aspetti positivi associati al completamento del tuo obiettivo. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, quegli aspetti positivi potrebbero essere: avere un bell'aspetto, vivere più a lungo, spendere meno per l'assistenza sanitaria, sentirti più vivace, essere in grado di rimanere attivo, convincere il coniuge a smettere di tormentarti, ecc ..

1b) Hone negli aspetti più positivi. Questo potrebbe essere un vantaggio particolarmente grande o alcuni più piccoli. Quindi prenditi qualche momento per visualizzare quei benefici. Più a lungo e più dettaglio, meglio è.

2A) Annota o pensa a diversi ostacoli in termini di completare il tuo obiettivo. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, quegli ostacoli potrebbero essere: essere tentati dagli spuntini, acquistare cibo malsano durante lo shopping, mangiare troppo a cena, abbronzatura emotiva, mancanza di motivazione all'esercizio fisico, ecc ..

2b) Hone nei maggiori ostacoli. Questo potrebbe essere un ostacolo particolarmente grande o alcuni più piccoli. Quindi prenditi qualche momento per visualizzare quegli ostacoli. Più a lungo e più dettaglio, meglio è.

Questo è tutto. Visualizza il tuo obiettivo. Visualizza i tuoi ostacoli. Contrastante mentale completo.

Sembra semplice, ed è.

In molti degli studi in cui è stato testato il contrasto mentale, ai partecipanti è stato chiesto di usare la tecnica solo una volta, impiegando solo pochi minuti. Successivamente, sono stati osservati cambiamenti nel comportamento fino a diverse settimane.

In media, uso questa tecnica una volta alla settimana. Tuttavia, una volta al giorno è probabilmente più efficace.

Il contrasto mentale non è per l'incerto

In quasi tutti gli studi che hanno testato l'impatto del contrasto mentale, quelli con una mancanza di fiducia erano male dalla tecnica.^1,2,3,5,8

Questa non è una tecnica che dovrebbe essere usata per rafforzare la fiducia. Invece, questa tecnica traduce pensieri cerebrali di successo in concrete emozioni di motivazione.

Se sei fiducioso nel tuo successo, il contrasto mentale può aumentare le tue possibilità di successo. Se ti manca la fiducia in se stessi, potrebbe essere un ostacolo.

Ad esempio, in uno studio, quelli nella condizione contrastante mentale che avevano basse aspettative di successo facevano tre volte più peggiori di quelli nella condizione di controllo. Se non sei sicuro del successo, non usare questa tecnica. A meno che non lo sia, desideri interiorizzare quella mancanza di fiducia.

In alcuni casi, può avere senso ridurre l'impegno verso obiettivi irraggiungibili. In questo modo, il tempo e l'energia possono essere liberati per obiettivi più ragionevoli - quelli che corrispondono meglio alle tue capacità.

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Perché il contrasto mentale era sviluppato?

Quando un libro, un sito Web o un coach raccomanda di visualizzare, spesso, si riferiscono a una versione di visualizzazione di Future positive del contrasto mentale.

Stanno suggerendo di visualizzare il completamento del tuo obiettivo - di aver raggiunto i premi che si trovano alla fine della strada. Considera le cose dal punto di vista del tuo subconscio.

Le immagini a futura positiva funzionano quando limiti le tue immagini alla realtà. Ovviamente visualizzare te stesso come l'eroe di tipo Rick Grimes in un'apocalisse di zombi non otterrà molto.

Ma quando metti a terra le tue immagini nella realtà, il cervello reagisce a un'attenta pianificazione e considerazione. Aiuta a motivarti al successo perché Se riesci a concepirlo, puoi raggiungerlo.

Ecco perché funziona la visualizzazione a fuga positiva: convince il tuo cervello che è probabile che il tuo futuro desiderato si avveri, "Se riesco a visualizzarlo, non deve essere così difficile da acquisire."

La parte delle immagini a futura positiva fa bene a coloro che hanno una minore fiducia in se stessi.

Tuttavia, questo tipo di immagini si rompe per coloro che hanno una maggiore fiducia in se stessi. Se sei ragionevolmente sicuro, ma non hai solo motivazione, è stato dimostrato che la visualizzazione di Future positiva danneggia più di quanto aiuta.

Il motivo è semplice: il tuo cervello presuppone che l'obiettivo sia più facile da acquisire. Questo è un problema - perché il tuo subconscio è iper -efficiente, alloca solo tutta l'energia necessaria per raggiungere i suoi obiettivi - qualcosa di più sarebbe uno spreco. Se pensa che il tuo obiettivo sarà molto facile da raggiungere, assegnerà meno energia.

Questo fenomeno, chiamato de-energizzazione, è stato osservato e indotto sperimentalmente e porta a una riduzione dell'impegno e del raggiungimento degli obiettivi.¹

Per combattere questo problema, è stato sviluppato il contrasto mentale. Come mezzo per le persone con maggiore fiducia nel loro successo nell'usarlo come motivazione per mantenerle motivate per il successo.

Contrasto mentale vs. Visualizzazione

Se sei confidenT Nel successo nei tuoi obiettivi. Tentativo contrasto mentale come mezzo per mantenerti motivato.

Se tu mancanza di fiducia Nel successo dei tuoi obiettivi. Usare solo il Immagini a fuoco positivo (visualizzazione) parte. Questo aiuterà il tuo subconscio a sentire che puoi avere successo.

Perché il contrasto mentale funziona?

La mente subconscia ha un breve orizzonte di tempo: agisce in base all'emozione, all'abitudine e al desiderio.

La ragione per generare motivazione per i nostri obiettivi a lungo termine può essere così difficile non è perché al subconscio non importa - vuole che tu sia sano, ricco e felice. Il problema è che non capisce.

Capisci perché è bello toglierti il ​​culo e andare fuori. Aiuterà a bruciare il grasso e a far sì che il tuo sistema cardiovascolare.

Ma il tuo subconscio lo vede come un inutile spreco di energia, "a che serve corre in un cerchio?"

Capisci perché è bene digitare la tastiera, fare il tuo lavoro. Ti aiuterà a produrre un lavoro di qualità, che ti farà promuovere e ti permetterà di fare più soldi. Ma il tuo subconscio lo vede come premere piccoli pulsanti ancora e ancora - come una perdita di tempo completamente inutile.

Il contrasto mentale aiuta il tuo subconscio a capire. Unisce la promessa della ricompensa futura con ostacoli che devono essere superati nel presente (E.G. fai x, y e z ,, e riceverai la tua ricompensa).

Tu, il consapevole, già capisci. Il tuo subconscio parla nelle immagini, motivo per cui i tuoi pensieri di grandiosità e risultati non riescono ad aiutarlo a capire.

Ma visualizzazione sotto forma di contrasto mentale? Che funzioni.

Questa idea è stata ridotta ad alcuni cambiamenti concreti nel cervello: contrasto mentale, se combinato con elevate aspettative di successo, ciò porta ad una maggiore connessione neuronale tra l'ostacolo e la ricompensa futura. Cioè, salire le scale diventa più fortemente associato alla salute.⁸

Preoccupazioni e domande sul contrasto mentale

Va bene. Sto allungando un po 'per il "brutto" che era principalmente una presunzione per fare un titolo scattante. Ma ci sono alcune vere preoccupazioni con l'idea del contrasto mentale

Esistono diverse preoccupazioni e domande che rimangono non indirizzate riguardo a questa tecnica:

• Perché così pochi ricercatori oltre a Gabriele Oettingen hanno studiato e replicato l'efficacia di questa tecnica?
• Qual è l'efficacia a lungo termine della tecnica? Finora, solo pochi studi hanno testato per periodi più lunghi di poche settimane.
• Per quali tipi di persone è la tecnica particolarmente utile o dannosa? Sicuramente, sono in gioco altre variabili oltre alle aspettative di successo.
• Dato che il contrasto mentale è così dannoso per le persone con basse aspettative, come possono essere identificate le basse aspettative?
• Qual è la curva dose-risposta? (e.G. è 10 minuti di contrasto mentale due volte più efficace di 5 minuti? È una volta al giorno sette volte più efficace di una volta alla settimana?)

9 studi sul contrasto mentale

Studio n. 1: contrasto mentale e impegno obiettivo

In molti studi precedenti, è stato scoperto che le aspettative di successo influiscono sull'utilità del contrasto mentale. Questo studio ha esplorato una possibilità per come le aspettative di successo + contrasto mentale possono portare a cambiamenti nell'impegno degli obiettivi - energizzazione.

In questo studio, i partecipanti sono stati immersi in due gruppi, entrambi i quali hanno misurato la pressione sanguigna. La pressione sanguigna è stata usata come proxy per l'energia. Come ipotizzato, quelli con grandi aspettative di successo nella condizione contrastante mentale hanno aumentato l'energia a breve termine del 50%.

Tuttavia, le aspettative di successo hanno spiegato meno del 25% della varianza della pressione sanguigna, che a sua volta spiegava meno del 20% della varianza nell'impegno degli obiettivi - chiaramente, molte altre variabili importanti risiedono inosservato. L'energizzazione potrebbe non essere l'unico mediatore.

Inoltre, poiché molti partecipanti avevano basse aspettative di successo, il contrasto mentale ha effettivamente ridotto l'energia per circa il 50% dei partecipanti. Questo può essere visto nei grafici sottostanti.

1. Oettingen, g., Mayer, d., Sevincer, a. T., Stephens, e. J., Pak, h. J., & Hagenah, M. (2009). Contrastante mentale e impegno obiettivo: il ruolo di mediazione dell'energia. Bollettino di personalità e psicologia sociale, 35 (5), 608-622.

Studio n. 2: contrasto mentale e autoregolazione del comportamento di aiuto

In questo studio, sono state esplorate due domande: ha un impatto contrastante mentale la probabilità di 1) chiedere aiuto e 2) dare aiuto, ed è dipendente dall'aspettativa di impatto? Ai partecipanti è stato chiesto di passare attraverso la procedura di visualizzazione solo una volta e poi riferire sui risultati due settimane dopo.

Quando agli studenti è stato chiesto di contrastare mentalmente, quelli con grandi aspettative di successo avevano circa il 20% in più di probabilità di cercare e ricevere aiuto per un compito specifico e auto-selezionato (ottenere un buon voto, consigli di tirocinio, ecc ...).

Quelli con grandi aspettative di successo avevano cinque volte più probabilità di ricevere aiuto rispetto a quelli con basse aspettative di successo. Questo perché il contrasto mentale ha danneggiato circa il 50% dei partecipanti: quelli con le più basse aspettative di successo si sono comportate quattro volte anche nella condizione di controllo rispetto alla condizione di contrasto mentale.

Quegli studenti hanno chiesto di soffermarsi sul negativo eseguito circa la metà e le altre condizioni.

Quando agli infermieri è stato chiesto di contrastare mentalmente, quelli con grandi aspettative di successo hanno speso circa il 50% in più di energia cercando di migliorare la comunicazione con i parenti dei loro pazienti. Tuttavia, il contrasto mentale ha danneggiato coloro che hanno basse aspettative di successo, riducendo i loro sforzi nelle 2 settimane successive fino all'80%, a quasi zero.

2. Oettingen, g., Stephens, e. J., Mayer, d., & Brinkmann, B. (2010). Contrasto mentale e l'autoregolazione dell'aiuto delle relazioni. Cognizione sociale, 28 (4), 490-508.

Studio n. 3: autoregolazione dell'impegno per ridurre il consumo di sigarette

Questo studio ha esplorato se il contrasto mentale potesse essere usato per aiutare i tossicodipendenti a ridurre il consumo.

I risultati sono stati positivi; Tuttavia, la metodologia scelta era più suggestiva che concreta - piuttosto che misurare il consumo di sigarette e vedere se la condizione di contrasto mentale ha riportato una tendenza al ribasso, lo studio ha tracciato i giorni fino al primo passo.

Coloro che sono in condizioni contrastanti mentali con alte aspettative di successo hanno fatto il loro primo passo verso il completamento del loro obiettivo due o tre volte più velocemente di quelli nelle altre condizioni.

Tuttavia, quelli con basse aspettative di successo hanno richiesto due o tre volte più in tempo per fare il primo passo. La domanda è: quanto l'immediatezza dell'azione influisce sul comportamento di consumo a lungo termine?

3. Oettingen, g., Mayer, d., & Thorpe, J. (2010). Autoregolazione dell'impegno per ridurre il consumo di sigarette: contrasto mentale del futuro con la realtà. Psicologia e salute, 25 (8), 961-977.

Studio n. 4: quando la pianificazione non è sufficiente

Questo studio ha esplorato se il contrasto mentale utilizzato in combinazione con le intenzioni di implementazione potrebbe migliorare il comportamento alimentare. In tutte le condizioni, i partecipanti hanno esaminato la procedura di visualizzazione una volta e quindi è stato chiesto di completare un diario alimentare per la settimana successiva.

Quelli nella condizione di intenzioni di implementazione contrastante mentale consumavano circa il 10% in più di frutta e ottennero circa il 40% in meno di calorie da snack malsani.

Quelle che nelle intenzioni di implementazione solo le condizioni non hanno fatto meglio di quelle nella condizione di controllo; Tuttavia, utilizzato in combinazione, ha aumentato l'efficacia del contrasto mentale di oltre il 30%.

Di interesse è il fatto che la tipica procedura di intenzione di attuazione non è stata seguita: ai partecipanti è stato chiesto di visualizzare le loro intenzioni.

4. Adriaanse, m. UN., Oettingen, g., Gollwitzer, p. M., Hennes, e. P., de Ridder, D. T., & De wit, j. B. (2010). Quando la pianificazione non è sufficiente: combattere le abitudini di spuntini malsane in contrasto mentale con le intenzioni di implementazione (MCII). European Journal of Social Psychology, 40 (7), 1277-1293.

Studio n. 5: Strutture contrastanti mentali Performance accademica nei bambini delle scuole

In questo studio, è stata esplorata l'utilità del contrasto mentale per migliorare le prestazioni accademiche dei bambini. Agli studenti è stato chiesto di visualizzare il contrasto mentale della visualizzazione del futuro positivo riguardo a un quiz che avrebbero impiegato due settimane.

I risultati sono stati indicativi - rispetto alla condizione di fuga positiva, gli studenti nella condizione di contrasto mentale hanno ottenuto un punteggio del 20-35% in più sui loro quiz. Le aspettative di successo hanno moderato parte dell'impatto del contrasto mentale sulle prestazioni

5. Gollwitzer, a., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, a. L. (2011). Il contrasto mentale facilita il rendimento scolastico nei bambini delle scuole. Motivazione ed emozione, 35, 403-412.

Studio n. 6: il contrasto mentale promuove la contrattazione integrativa

Questo studio ha esplorato se il contrasto mentale potrebbe migliorare le prestazioni della contrattazione.

Agli studenti è stata data una situazione di contrattazione ipotetica per giocare. A coloro che si sono esibiti bene è stato detto che sarebbero stati stipulati in una lotteria per avere la possibilità di vincere $ 200. Quelli nella condizione di contrasto mentale hanno guadagnato circa il 5% in più di punti, la maggior parte dei quali sono stati acquisiti compromettendo con i loro "avversari".

Sebbene il risultato fosse statisticamente significativo, in senso assoluto, era piccolo.

6. Kirk, d., Oettingen, g., & Gollwitzer, P. M. (2011). Il contrasto mentale promuove la contrattazione integrativa. International Journal of Conflict Management, 22 (4), 324-341.

Studio n. 7: le strategie di autoregolazione migliorano l'autodisciplina negli adolescenti

Questo è stato un altro studio che ha esplorato l'utilità del contrasto mentale per migliorare le prestazioni accademiche dei bambini.

Prima dell'inizio della pausa estiva, gli studenti sono stati assegnati a una condizione di contrasto mentale o di controllo. Ad entrambe le condizioni sono stati quindi dati 10 libri di pratica, da usare come desiderato. Per coloro che non hanno familiari, il PSAT è un esame di pratica: non conta nulla e viene utilizzato per valutare la prontezza per il SAT.

Entro la fine dell'estate, quelli nella condizione di contrasto mentale hanno completato il 60% in più di domande di pratica rispetto a quelle nella condizione di controllo. Sono preoccupato per questi risultati - semplicemente, sono fantastici.

Una visualizzazione di 10 minuti è stata in grado di produrre ore di ulteriore sforzo. Ancora una volta, per coloro che non sono familiari, i libri di pratica PSAT sono estremamente noiosi.

7. Duckworth, a. L., Grant, h., Loew, b., Oettingen, g. & Gollwitzer, P. M. (2011). Le strategie di autoregolazione migliorano l'autodisciplina negli adolescenti: benefici delle intenzioni di contrasto mentale e implementazione. Psicologia educativa: un diario internazionale di Psicologia educativa sperimentale, 31 (1), 17-26.

Studio n. 8: il contrasto mentale istiga la ricerca dell'obiettivo collegando gli ostacoli della realtà con il comportamento strumentale

In questo studio, è stata esplorata la questione di come funziona il contrasto mentale. In particolare, l'idea che funzioni collegando il completamento degli ostacoli esistenti con la promessa di ricompensa futura è stata testata.

Nel primo studio, la capacità del contrasto mentale per collegare quei due concetti mentali è stata testata usando un'attività di innesco sequenziale (leggi il documento per i dettagli). In caso di alta aspettativa, il collegamento è aumentato. In caso di bassa aspettativa, il collegamento è diminuito. Il risultato è stato significativo, sia statisticamente che in un senso assoluto.

Nel secondo studio, l'impatto del legame sul comportamento che cambia effettivamente è stato testato. Sono stati reclutati i partecipanti che volevano diventare più in forma.

Quelli nella condizione di contrasto mentale con elevate aspettative di successo avevano un legame più forte (di nuovo, misurato attraverso un compito di innesco sequenziale) e avevano una probabilità fino al 25% in più di essere osservate usando le scale piuttosto che l'ascensore (per cambiare le posizioni nell'edificio , come parte dello studio).

Al contrario, quelli con una bassa aspettativa di successo hanno mostrato un legame ridotto, nonché un comportamento meno strumentale: avevano quasi la metà delle probabilità di usare le scale.

Alcune domande rimangono senza risposta:

• Quanto dura il collegamento?
• Quale frequenza di visualizzazione è necessaria per mantenere la connessione?
• Quanto può contrasto mentale rafforzare la connessione?
• Perché la condizione contrastante inversa ha mostrato gli esatti risultati opposti della condizione contrastante mentale (basse aspettative di successo - un legame più elevato; basse aspettative di successo - più probabilità di usare le scale)?
• Ciò implica che quelli con basse aspettative di successo dovrebbero usare il contrasto inverso?

8. Kappes, a., Singmann, h., & Oettingen, G. (2012). Il contrasto mentale istiga la ricerca dell'obiettivo collegando gli ostacoli della realtà con il comportamento strumentale. Journal of Experimental Social Psychology, 48 (4), 811-818.

Studio n. 9: il contrasto mentale di un desiderio dietetico migliora il comportamento di salute auto-riferito

Questo è stato un altro studio che ha esplorato l'utilità del contrasto mentale per migliorare la ricerca degli obiettivi relativi alla salute.

Ai partecipanti è stato chiesto di visualizzare il contrasto mentale o la visualizzazione di future positive per quanto riguarda un obiettivo dietetico. Quindi, due settimane dopo, è stato chiesto loro di riferire sui progressi (E.G. Rispetto al solito, quanto hai esercitato, mangiando cibo ad alto contenuto calorico, ecc ...).

Quelli nella condizione di contrasto mentale sono stati stimati a consumare circa 100 calorie in meno al giorno (rispetto a 50 per il controllo) e avevano il 30% in più di probabilità di aver segnalato l'aumento dell'attività di esercizio (rispetto al 15% per il controllo).

9. Johannessen, k. B., Oettingen, g., & Mayer, D. (2012). Il contrasto mentale di un desiderio dietetico migliora il comportamento di salute auto-segnalati. Psychology & Health, 27 (SUP2), 43-58.

Pensieri finali sul contrasto mentale

Il contrasto mentale può aiutare a chiarire i tuoi obiettivi e aspirazioni immaginando vividamente i risultati futuri desiderati e quindi contrastandoli con la realtà attuale. Ciò consente di identificare potenziali ostacoli e sviluppare strategie efficaci per superarli.

Impegnandoti nel contrasto mentale, puoi migliorare la tua motivazione, aumentare la tua consapevolezza di sé e prendere decisioni più informate per colmare il divario tra la tua situazione attuale e il tuo futuro desiderato.

Ora, per un po 'di ispirazione per aiutarti a immaginare un futuro migliore, guarda il video qui sotto sulla storia classica sull'elefante e sulla corda per imparare come ti stanno trattenendo le tue convinzioni e perché devi liberarti.

Infine, se stai cercando risorse più utili, dai un'occhiata a questi post del blog:

• 7 tecniche di visualizzazione per creare una vita migliore
• Tecniche di visualizzazione - Senza le cazzate!
• Teoria della definizione degli obiettivi