Come usare la regola 3-3-3 per calmare la tua ansia

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Se vivi con l'ansia, sai quanto può essere difficile calmare la tua mente. L'ansia può rendere difficile concentrarsi, dormire o persino superare le attività quotidiane.

Fortunatamente, molte tecniche possono aiutare a calmare la tua mente quando l'ansia colpisce. Una di queste tecniche è nota come regola 3-3-3 per l'ansia. In questo articolo, parleremo di cosa sia, come usarlo e di come può aiutarti nella tua vita quotidiana.

Sommario

Cos'è l'ansia?

Prima di tutto, è normale avere preoccupazioni e ansie occasionali. La vita diventa complicata e talvolta ti lancia per un ciclo. Quindi nessuno è immune ai problemi che causano stress e paura. In effetti, l'ansia è una normale risposta evolutiva al pericolo o allo stress.

Tuttavia, potresti soffrire di un disturbo d'ansia se soffri regolarmente di schiaccianti paura e preoccupazione. Se si verificano sintomi da più di sei mesi o stanno interferendo con la tua vita, potrebbe essere dovuto all'ansia.

Le persone con disturbi d'ansia possono trovare difficile concentrarsi sul lavoro o la scuola e hanno difficoltà a funzionare a causa della schiacciamento dell'ansia. Vivere la vita al massimo è difficile quando la paura e la preoccupazione prendi i tuoi pensieri.

L'ansia può persino farti ritirare da opportunità, relazioni o eventi sociali. Tali attività possono essere una fonte di innesco d'ansia, che possono differire da persona a persona. I trigger potrebbero essere grandi o piccole cose, come:

• Un intervista di lavoro
• In movimento
• Guida
• Volare
• Discorso pubblico
• Parlare con certe persone
• Essere in un grande gruppo
• Paura di oggetti specifici come altezze o ragni
• Il primo giorno in un nuovo lavoro o scuola

Quindi, come fai a sapere se quello che stai vivendo è uno stress naturale su una nuova situazione o un disturbo d'ansia?

I sintomi dell'ansia possono essere mentali o fisici. Con l'ansia, potresti avere un senso generale di terrore o destino, anche quando non c'è pericolo imminente. Potresti essere irritabile, nervoso e teso.

Potresti non essere in grado di smettere di pensare agli scenari peggiori, superato con paura per il futuro o sorpreso a pensare al passato.

I sintomi fisici dell'ansia possono anche essere potenti e debilitanti. I sintomi di ansia comprendono l'iperventilazione, la sudorazione, una frequenza cardiaca da corsa, la traballante e il disturbo dello stomaco. Potresti sentirti disconnesso dal tuo corpo o a corto di respiro, specialmente durante un attacco di panico.

Esistono diversi tipi di disturbi d'ansia che provocano questi sintomi. Ad esempio, molte persone hanno fobie su situazioni o oggetti specifici. Altri possono avere ansia sociale che circonda situazioni sociali o parlare con le persone.

Il disturbo di panico provoca sintomi fisici intensi che possono persino sembrare un infarto. Anche il disturbo d'ansia generalizzato è comune, facendolo provare paura e preoccupazione eccessivi senza alcun motivo definibile.

Comunque la tua ansia si manifesta, non sei solo. Più di 40 milioni di adulti negli Stati Uniti da soli soffrono di qualche forma di ansia e ancora più bambini di età inferiore ai 17 anni. Inoltre, l'ansia può essere peggiore di notte per alcune persone perché questo è un momento in cui non ci sono distrazioni e potresti essere lasciato solo con i tuoi pensieri.

Muoversi attraverso la vita con sintomi di ansia può essere scoraggiante e scoraggiante. Potresti sentirti impotente contro l'ansia quando ti prende.

Ma la buona notizia è che ci sono molti modi per gestire o ridurre l'ansia e riportarti al presente. Un modo per farlo è noto come la regola 3-3-3.

Qual è la regola 3-3-3?

La regola 3-3-3 per l'ansia è un metodo semplice per riportarti al tuo corpo e mettersi a terra. Questa tecnica è accessibile perché puoi esercitarla sempre e ovunque, e tutto ciò di cui hai bisogno è te stesso. La regola 3-3-3 è anche abbastanza semplice per i bambini piccoli.

Ci sono tre semplici passaggi per praticare la regola dei tre per l'ansia:

1. Nomina tre cose che puoi vedere

Innanzitutto, guardati intorno e nomina tre oggetti che sono intorno a te. Potrebbe essere qualsiasi cosa: un divano, un vaso, un animale domestico, un set di chiavi. Osserva le caratteristiche di questi oggetti senza giudizio e pensa alle loro qualità.

Potresti chiederti di che colore è la pelliccia dell'animale? Quante chiavi ci sono e sono grandi o piccoli? Di che tipo di tessuto è il divano fatto?

2. Nomina tre cose che puoi sentire

Il secondo passo è concentrarsi su tre cose che puoi sentire. Ancora una volta, ti consigliamo di osservare i dettagli e le qualità di questi tre suoni. Nomina ciò che sta causando questi suoni e nota il loro tono e il loro volume.

3. Sposta tre diverse parti del corpo

Infine, muoverai tre parti del tuo corpo in giro. Scuoti la testa, agita le braccia o calpesta i piedi. Muoversi le dita o le dita dei piedi. In questo modo ti aiuterà a riportarti nel tuo corpo e nel momento presente.

Ecco fatto: coinvolgi tre dei tuoi sensi: vista, suono e tocco. Fare la regola 3-3-3 può aiutarti a distrarti da qualunque cosa stia innescando la tua ansia. Funziona interrompendo i sentimenti di panico, impotenza e agendo come strumento di messa a terra.

Puoi persino praticare la regola 3-3-3 quando non stai vivendo attivamente l'ansia. In questo modo, sarai pronto a usare la tecnica quando ne hai più bisogno in un momento di ansia.

Proprio come la meditazione, è utile addestrare la tua mente per trovare calma nella tempesta prima che la tempesta colpisca.

La regola 3-3-3 viene dalla consapevolezza

La regola 3 3 3 deriva da tecniche di consapevolezza. La consapevolezza è una pratica di essere pienamente consapevole nel momento presente, connettersi intenzionalmente a ciò che sta accadendo nel qui e ora.

Piuttosto che concentrarci sul passato o sul futuro, la consapevolezza ci consente di rallentare e attingere alla gioia del momento presente.

In questo mondo intenso, è facile rimanere radicati nel trambusto che permea la società. Spesso ci precipitiamo da un posto all'altro, affrettandoci a completare i compiti e destreggiarsi con la nostra vita quotidiana.

Quando stiamo svolgendo un compito ma pensiamo a più altre cose, non siamo pienamente presenti.

Ma tutto questo affretta e fare il pedaggio. Può promuovere lo stress, peggiorare l'ansia e ridurre la nostra felicità.

Essendo intenzionalmente consapevoli, possiamo tornare da noi stessi e sperimentare gioia nel momento presente, anche quando svolgono compiti banali come lavare i piatti o guidare al lavoro.

L'idea di consapevolezza proviene dalla filosofia orientale e buddista. Ma i suoi benefici sono scientificamente provati e possono avere un impatto positivo su molti aspetti della tua vita.

Le pratiche di consapevolezza potrebbero includere la meditazione, la pratica della gratitudine, la recitazione di affermazioni di consapevolezza, tecniche di respirazione o metodi come la regola 3-3-3.

Altri modi per calmare una mente caotica

Simile alla regola 3-3-3 è il Metodo 5-4-3-2-1. Questa tecnica attinge anche alla potenza di messa a terra dei cinque sensi. Con 5-4-3-2-1, chiami solo cinque cose che vedi, quattro cose che puoi toccare, tre suoni che senti, due odori che osservi e un gusto.

Esistono diverse altre tecniche di messa a terra che aiutano con l'ansia. Ad esempio, potresti coinvolgere il tuo senso del gusto bevendo un bicchiere d'acqua. Attingi al tuo senso del tocco camminando a piedi nudi sull'erba e collegandoti con la terra.

Accarezza il tuo gatto o cane o ascolta la musica. Tutti questi possono essere pratiche utili per la cura di sé e l'ansia calmante.

I pericoli dell'ansia non gestita

È essenziale cercare l'aiuto di cui hai bisogno se soffri di ansia. Questo è perché L'ansia non gestita può avere un impatto negativo su così tante aree della tua vita. L'ansia può rendere difficile completare determinati compiti e ridurre la qualità della vita se non trattata.

Non solo questo, ma l'ansia e la depressione spesso vanno di pari passo. Possono condividere molti degli stessi sintomi. Entrambi possono causare insonnia, problemi con le relazioni e ridurre il senso di benessere.

L'ansia può avere un impatto negativo sulla tua salute fisica. Si dimostra che lo stress cronico influisce su quasi tutti i sistemi del corpo. Vivere con ansia e stress può aumentare il rischio di avere problemi di salute.

Potrebbe influire sul tuo cuore, il sistema immunitario e il tuo sistema gastrointestinale. Lo stress elevato e l'ansia cronica possono anche metterti a maggior rischio di ammalarsi dai raffreddori e dai virus.

Come trattare l'ansia

Fortunatamente, ci sono molti trattamenti d'ansia disponibili. I farmaci e la psicoterapia sono spesso molto utili. I cambiamenti nello stile di vita sono anche efficaci per ridurre l'ansia e tornare sulla strada verso una vita appagante.

Cambiamenti semplici come ridurre l'assunzione di caffeina, attenersi a una routine normale e rilassante e ottenere più esercizio fisico può aiutare.

Il corpo e la mente sono molto interconnessi. Mangiare una dieta equilibrata e sana è essenziale per la salute sia mentale che fisica.

Inoltre, è utile educarti sul tuo disturbo d'ansia e rendersi conto che non ti definisce. I tuoi pensieri possono sembrare molto potenti, ma non sei i tuoi pensieri.

La terapia comportamentale cognitiva è un modo per imparare a ripristinare i tuoi pensieri e addestrare il cervello a pensare in modo più positivo. Può anche fornirti tecniche di coping da stress sano.

Praticare la regola 3-3-3 è solo un modo per riportarti al tuo corpo e al momento presente e guardare l'ambiente circostante in modo non giudicante. Praticare yoga, tai chi o meditazione può anche ridurre lo stress e macinare il corpo e la mente.

Può essere difficile raggiungere le altre persone quando stai lottando. Ma se hai a che fare con ansia o depressione, è importante cercare il supporto che meriti. Non devi attraversarlo da solo!

Se pensi di avere un disturbo d'ansia, vale la pena parlare con il tuo medico o qualcuno di cui ti fidi. Potrebbero essere in grado di fornire risorse, indirizzarti a un gruppo di supporto o semplicemente prestare un orecchio aperto. Molte persone hanno ansia e può essere un sollievo parlare con gli altri che hanno attraversato le stesse cose.

Pensieri finali sull'ansia e la regola 3-3-3

Se soffri di ansia, vale la pena cercare aiuto per i tuoi sintomi. Non c'è vergogna in esso ... e spesso, Prima lo affronti, più facile è gestire.

fortunatamente, Non devi aspettare prendere provvedimenti per ridurre l'ansia iniziando a casa. La regola 3-3-3 è una tecnica facile, rapida e accessibile per mettersi a terra che chiunque può usare.

Toccando i tuoi sensi della vista, del suono e del movimento, puoi raggiungere uno stato d'animo più pacifico anche con ansia. Per aiutare a trattare con un bambino che soffre di ansia, leggi il nostro articolo sulle attività calmanti per i bambini con ansia.