9 Esercizi e attività di consapevolezza per ridurre l'ansia

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A volte l'ansia può sembrare un mostro indignabile che non andrà via. E ancora, Hai il potere di conquistare quella bestia spaventosa Con l'arma giusta. Ci sono Molti modi per combattere l'ansia... come esercizio fisico, cambiamenti nello stile di vita o dieta.

Oggi, tuttavia, parleremo di una delle armi più potenti: consapevolezza. È forse il più semplicistico modo per combattere l'ansia, poiché richiede poco tempo e può essere fatto seduto fuori o sdraiarsi a letto.

Davvero, può essere fatto quasi ovunque, motivo per cui il nostro obiettivo è darti strumenti di cui hai bisogno per combattere il tuo mostro e Vivi una vita più felice.

Sommario

Cos'è la consapevolezza?

La consapevolezza è la capacità di raggiungere la pace interiore e la comprensione di se stessi. In genere, si concentra sul controllo dei pensieri, sulla consapevolezza del momento presente e sull'accettazione di emozioni. L'ansia realizza l'esatto contrario.

L'ansia incoraggia i pensieri da corsa, sottolinea il futuro e ignora i tuoi sentimenti. La consapevolezza aiuta a radicare i nostri sensi e a combattere l'ansia. Impegnarsi nelle pratiche di consapevolezza ti dà gli strumenti necessari per combattere l'ansia da potere.

È fondamentale capirlo Lo stress e l'ansia hanno effetti duraturi sul corpo. Lo stress cronico può causare malattie cardiache, ipertensione, mal di testa e tensione muscolare. L'ansia porta anche ad altre malattie mentali, come disturbi del panico, disturbi dell'umore e depressione.

Fortunatamente, ci sono interventi medici che aiutano a ridurre lo stress. I medici raccomandano i farmaci per aiutare a ridurre i sintomi.

Tuttavia, sebbene i farmaci aiutano molte persone bisognose, i medici suggeriscono anche altri trattamenti insieme ai farmaci. La ricerca mostra che la psicoterapia è più efficace nella lotta all'ansia rispetto all'intervento farmacologico.

E poiché la consapevolezza è un tipo di psicoterapia, gli esercizi di consapevolezza impediscono attivamente i sintomi dell'ansia e li tiene lontani.

Quali sono gli esercizi di consapevolezza?

Ci sono vari esercizi e tecniche per aiutarti a raggiungere la consapevolezza. Le pratiche variano a seconda di ciò che preferisci e degli obiettivi che vorresti raggiungere.

Ad esempio, se vuoi migliorare la tua concentrazione, trarresti beneficio da esercizi di respirazione. Gli esercizi di respirazione richiedono di trovare un posto tranquillo, sederti da qualche parte comodo e concentrarti sulla respirazione.

Dopo un breve periodo, i pensieri ti entreranno in mente, come “cosa avrò per cena oggi?"L'obiettivo è ignorare quei pensieri e concentrarsi sulla respirazione, liberando la tua mente da preoccupazioni inutili.

Tuttavia, è più facile a dirsi che a farsi. Ecco perché è importante praticare la consapevolezza e renderlo una parte attiva della tua vita. La buona notizia è che più ti pratichi, più è più facile raggiungere la pace interiore.

Gli esercizi di consapevolezza variano, E non tutte le tecniche funzionano per te. Devi trovare i migliori esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. E, se soffri di ansia, ci sono molti esercizi che possono aiutare a ridurre lo stress e la tensione del corpo.

Quindi, prova uno di questi esercizi di consapevolezza per l'ansia, Resta dedicato e presto noterai che i vantaggi hanno da offrire.

1. Apprezzo le piccole cose nella vita

Non lasciare che l'ansia rovini tutto ciò che dovrebbe essere divertente nella vita. La prossima volta che ti impegni in qualcosa che ami: assicurati di apprezzare quello che stai facendo, anche se è qualcosa di piccolo.

Quando mangi il tuo dessert preferito, prenditi il ​​tempo per riconoscere tutto ciò che ti piace. Non permetterti di sperimentare i pensieri negativi che potrebbero saltarti in testa mentre mangi.

Ad esempio, a volte pensi: "Ho intenzione di guadagnare così tanto peso" o "Sto sprecando denaro per comprare dessert?"Questa è l'ansia che parla. Meriti di goderti ciò che ami, senza la colpa dell'ansia ti porta. Ecco perché è essenziale godersi le piccole cose della vita.

Anche i piaceri più piccoli meritano di essere riconosciuti. Pensa a momenti specifici che non vedi l'ora di sperimentare durante il giorno e riconoscere quando accadono. Personalmente, quando la stagione autunnale si avvicina, mi prendo un momento per respirare l'odore nitido dell'autunno e lasciarmi godermi la bellezza della natura.

Quindi, la prossima volta che ti senti stressato o ansioso, scegli qualcosa che ti porti gioia e ti senti felice mentre ti impegni nella tua attività preferita.

2. Smetti di pensare catastrofico

L'ansia ha un modo per farti credere che si verifichino eventi catastrofici. Certo, chi non pensa a un incidente aereo prima di salire a bordo di un volo? Con la maggior parte delle persone, quel pensiero entrerà in mente e si allontanerà lentamente.

Sfortunatamente, le persone che soffrono di ansia non permetteranno a quel pensiero di andare via. Invece, pensano all'aereo che si schianta per l'intero volo!

L'ansia ti costringe a pensare allo scenario peggiore e ti fa credere che accadrà. È utile per te capire che il peggiore lo scenario è anche il Il meno probabile scenario. È ora di fermare il pensiero catastrofico.

Non c'è motivo di prepararsi per un risultato orribile perché è probabile che non accadrà. Tuttavia, l'ansia ti costringe ancora a prepararti. Quindi, il tuo corpo diventa teso, i tuoi pensieri corrono e il tuo cuore batte più velocemente perché ti stai preparando per qualcosa che non accadrà mai.

Alla fine, stai bene, ma il tuo corpo è teso dalla preparazione per una catastrofe. Quindi, come smetti di pensare catastrofico?

Puoi leggere il nostro articolo 7 modi per fermare il pensiero catastrofico e la catastrofizzazione per aiutarti a prevenire pensieri catastrofici. Ma, di seguito, è un esercizio in quattro fasi che puoi esercitarti la prossima volta che inizi a catastrofe di uno scenario.

1. Riconosci che stai vivendo ansia e pensiero catastrofico.
2. Concentrati sul tuo respiro per aiutarti a sbarazzarti del tuo brutto pensiero.
3. Razionalizzare spiegando a te stesso perché è improbabile che il tuo pensiero catastrofico.
4. Cerca di concentrarti su risultati positivi anziché su quelli negativi.

3. Mantra di auto-accettazione

Sei qualcuno che ha difficoltà a correre rischi perché temi il fallimento? O forse hai difficoltà a fare amicizia perché credi che le persone non ti troveranno interessante? Le persone che soffrono di ansia tendono ad avere pensieri negativi su se stesse.

Quei pensieri negativi si trasformano in schemi di autobuso. È ora di smettere di pensare male a te stesso e di iniziare a praticare l'auto-amore.

I mantra sono un modo eccellente per disturbare i pensieri negativi su te stesso e trasformarli in auto-accettazione. I mantra sono parole o dichiarazioni detto durante la meditazione per aiutare a migliorare l'autostima. Quando l'ansia ti dice continuamente che non sei degno di se stessi, inizi a crederci.

Quindi, è tempo di combattere quei pensieri negativi su te stesso con quelli positivi. Quando continui a cantare frasi positive su di te, inizierai a credere di essere degno di auto-accettazione e amore.

Praticare i mantra sono divertenti e aiutano a crescere la tua autostima. È anche uno degli esercizi più semplici che puoi praticare. Puoi recitare i tuoi mantra ogni volta che vuoi, ma molti mantra cantano durante un periodo di meditazione.

Durante la meditazione, dirai una frase che vorresti dirti, come "Sono fiducioso", E poi continuerai a cantare il tuo mantra mentre medita silenziosamente. Cantare mantra ti aiutano a diventare presente e ti consente di prendere le parole che stai dicendo.

Ti meriti di essere gentile con te stesso, non lasciare che l'ansia rovini la tua autostima e presto noterai una spinta nella tua autostima.

4. Vivendo il momento

Certo, potrebbe sembrare un cliché, ma vivere nel momento è uno dei modi migliori per ridurre l'ansia. L'ansia incoraggia i pensieri delle corse e ti fa costantemente guardare avanti nel futuro. Se pensi continuamente a ciò che verrà dopo, non ti piacerà mai quello che hai in questo momento.

Supponi che stai pensando di tenere un discorso in un evento di lavoro. Sembra terribile, giusto? Ma stai facendo tutto il possibile per prepararti al discorso. Cerchi, chiedi consigli e quando arriva il grande giorno, fai un ottimo lavoro che il tuo capo e i tuoi colleghi sono colpiti.

Tuttavia, sembri avere difficoltà ad ascoltare le loro lodi perché tutto ciò a cui puoi pensare è quanto lavoro dovrai fare quando torni in ufficio. Sei troppo impegnato a pensare al prossimo progetto quando dovresti essere felice in questo momento.

L'ansia ti fa credere che devi sempre prepararti per il futuro. Ricorda di vivere nel momento. Se c'è qualcosa che non vedi l'ora, lasciati goderti il ​​momento in cui arriva.

Un modo per raggiungere questo obiettivo è impedire il pensiero in "Future Tense.' Non lasciare che la tua mente pensi al futuro. Un modo per raggiungere questo obiettivo è radicarti. Grounding Yourself inizia con la concentrazione su qualcosa nell'ambiente, come una sedia o una cornice.

Quindi, lasciati sentire ciò che sta accadendo intorno a te, concentrati su voci borbottate o sul suono di un fan. Presto ti sentirai presente nel momento e puoi vivere al suo interno.

5. Meditazione di un minuto

La meditazione è stata praticata per secoli per liberare la mente e il corpo dagli stress mondani. La meditazione è incoraggiata dagli psichiatri perché è stato dimostrato che lavora per coloro che soffrono di stress e ansia estremi. Molte persone possono meditare per un'ora o più per raggiungere uno stato di pace interiore.

Purtroppo, Se sei qualcuno che non ha il lusso di passare un'ora in meditazione, non sei solo. La buona notizia è che non devi trascorrere lunghe ore per raggiungere uno stato di pace interiore. Invece, puoi meditare durante il giorno con intervalli di un minuto.

L'intero punto della meditazione è fermare le tue azioni e concentrarsi su te stesso. Può aumentare la concentrazione e tenerti a terra. Prova meditazioni di un minuto quando il tuo corpo inizia a teso o il tuo cuore inizia a pompare un po 'più velocemente. Ascolta il tuo corpo e capisci quando ha bisogno di una piccola pausa.

Chiudi gli occhi e ascolta il mondo intorno a te, canta un mantra, concentrati sul tuo respiro e libera la mente. Inizierai a provare sollievo mentre permetti al tuo corpo di dedicare.

Le meditazioni di un minuto possono essere eseguite ovunque e in qualsiasi momento. Quindi, approfitta del potere della meditazione, anche se è solo per un minuto.

6. Disconnettersi

Viviamo in un momento emozionante in cui possiamo accedere al mondo che ci circonda in qualsiasi momento. Possiamo chattare con amici, guardare video e recuperare eventi recenti. La tecnologia informatica è una delle maggiori invenzioni di tutti i tempi. Ma, come con la maggior parte delle cose, troppa elettronica può farti perdere di vista chi sei.

Sei qualcuno che deve sempre avere il proprio telefono su di loro? Il tuo stomaco diminuisce quando ricevi una notifica via email dal tuo lavoro? Quante volte stai leggendo delle tragedie nel mondo oggi? Il numero di notifiche e informazioni a cui accedere può sembrare schiacciante, aumentando l'ansia.

Assicurati di esercitati a disconnettersi quando si combatte l'ansia. Questo può essere più facile a dirsi che a farsi. Mettilo giù anche per qualche minuto è difficile quando sei allegato al tuo telefono.

L'incontro richiede di spegnere il telefono e metterlo da parte per almeno 30 minuti. Questo può sembrare stressante inizialmente, ma la pratica dedicata è la chiave di questo esercizio.

Presto non ti sentirai così dipendente dal tuo telefono e potrai liberarti dal sentirti ansioso ogni volta che suona una notifica. Se hai bisogno di aiuto per trovare attività da svolgere mentre ti disconnetti, dai un'occhiata al nostro elenco di cose e attività divertenti da fare quando sei annoiato a casa.

7. Cosa diresti a un amico?

I disturbi d'ansia hanno un modo per trasformare i tuoi pensieri in una palla di neve di stress. Le idee iniziano in piccolo e poi diventano più grandi fino a diventare così tese che non puoi pensare dritto. Ecco un esempio di modelli di pensiero ansiosi:

• “È finalmente venerdì. Non posso aspettare la festa di Sam stasera."
• “Oh aspetta, avrei dovuto portare qualcosa? Dovrei andare al negozio dopo il lavoro."
• “Non credo nemmeno che avrò tempo per andare. Ma sarà maleducato se mi mostro a mani vuote."
• “Forse dovrei chiedere a Sam prima ... Ugh, Sam non mi manda un messaggio."
• “Mi sta ignorando? Forse non vuole che io vada dopo tutto."
• “Mi ha invitato. Era solo gentile? Non so nemmeno se ai suoi amici piaccio."
• “Non mi parlano molto neanche con me. Probabilmente pensano che io sia noioso."
• “Forse non dovrei andare alla festa."

Il processo di pensiero sopra è molto tipico di qualcuno che soffre di ansia. Se ti parli a questa ansiosa palla di neve, potresti beneficiare dell'esercizio "cosa diresti a un amico".

Quando inizi ad avere pensieri di corsa su te stesso, fermati e fingi come un buon amico ti ha appena detto tutto quello che stavi pensando. Cosa diresti loro? Potresti dire al tuo amico che stanno pensando troppo alla situazione e dovrebbero semplicemente divertirsi.

Questo esercizio è fantastico perché ti allontana da te stesso e ti costringe a guardare l'immagine più grande. Ottenere un'altra prospettiva sulla situazione può aiutarti a capire quanto sia drammatica la tua ansia.

Inoltre, stai ricevendo consigli da te stesso, il che ti aiuta a prevederti di nevicare ulteriormente. Ricorda di trattarti come un buon amico perché meriti di regalarti con gentilezza.

8. Rilascia i tuoi pensieri

Abbiamo discusso dei modi per fermare i pensieri delle corse e impegnarci con un pensiero positivo. Ma, a volte, i pensieri ansiosi si rifiutano di andare via. Ti tornano sempre nella testa, non importa quanto tu provi a combatterli. Quindi, se i pensieri negativi occupano costantemente la tua mente, è tempo di buttarli fuori.

Il journaling è una tecnica eccellente per sbarazzarsi di pensieri che non sono degni di essere nella tua testa. Se ti senti ansioso, prendi una penna e una carta e inizia a scrivere le tue emozioni. Sii onesto con te stesso mentre scrivi. Lascia che le tue preoccupazioni, stress e pensieri fluiscano sul giornale. Non ha nemmeno bisogno di avere senso.

Tuttavia, se trovi impegnativo a scrivere i tuoi pensieri, le istruzioni sono un modo eccellente per farti scrivere liberamente. I nostri suggerimenti per l'ansia possono aiutarti a liberare la tua mente di preoccupazione e stress.

Il journaling è un modo per rilasciare pensieri negativi ed energia dal tuo corpo. Immagina che i tuoi pensieri ansiosi stiano nascondendo nella tua mente. Ti prendono costantemente e ti fanno sentire troppo stressato per funzionare. Interrompono momenti felici e i pensieri si rifiutano di farti pensare a qualsiasi altra cosa.

Bene, è tempo di contattarti nella tua mente, scrivere quei pensieri ansiosi e lasciarli sparire dall'esistenza. Alla fine, ti sentirai più leggero e consapevole.

9. Crea il tuo rituale

È stato ripetuto che l'ansia deriva da pensieri da corsa, pensieri catastrofici e costantemente pensando a eventi futuri. È giusto sottolineare che la maggior parte di questi esercizi ti incoraggia a praticarli in futuro.

Questo è piuttosto ironico perché se dici a qualcuno con ansia che devono mettere da parte il tempo per combattere l'ansia, è probabile che li renderà più ansiosi.

Quindi, se trovi stressante mettere da parte del tempo per praticare questi esercizi, potresti trarre vantaggio dalla creazione del tuo rituale. Significa che puoi praticare la consapevolezza in alcune parti della tua giornata.

Ci sono molte tecniche per raggiungere la consapevolezza, come la respirazione, rallentare i pensieri e diventare presenti nel momento. Puoi decidere quando e dove pratichi la consapevolezza.

Inizia le tue tradizioni e le tue regole per sentirti a proprio agio e controlla i tuoi esercizi di consapevolezza. Ecco alcuni esempi dei tipi di tradizioni che puoi iniziare da solo:

• Prenditi qualche momento per chiudere gli occhi e esercitati a respirare quando ti siedi.
• Di 'qualcosa di positivo su te stesso ogni volta che ti guardi allo specchio.
• Elenca di cosa sei grato prima di andare a letto.

Pensieri finali sugli esercizi di consapevolezza

Questi esercizi di consapevolezza per l'ansia condividono ciascuno un obiettivo comune: aiutare a ridurre i sintomi di stress. Qualunque cosa tu scelga, ti noterai che ti senti più calmo e più in pace. Alla fine, sarai più felice. Presto sconfiggerai quella bestia di ansia per consapevolezza come arma!

È essenziale rimanere oltre i tuoi esercizi in modo da poter sperimentare tutti i vantaggi che la consapevolezza può offrire. Se sei curioso dei benefici aggiunti che ottieni dalla pratica della consapevolezza, puoi leggere i nostri benefici mentali e di salute dell'articolo 11 della pratica della consapevolezza.

Riduci la tua ansia e sii più consapevole con i seguenti post:

• 11 attività di consapevolezza da provare al lavoro
• 6 modi autentici per affrontare l'ansia sociale in ogni situazione
• 20 tecniche di messa a terra per ridurre l'ansia e far fronte a PTSD
• 51 citazioni "pensando a te" per far sapere a qualcuno che ti importa

Infine, se vuoi un modo semplice per ridurre lo stress e l'ansia, prova a scrivere questi 35 schierati di journaling di vivere di più nel momento presente.