Your Brain on Meditation

A Neuroscientist Explains What Meditation Does to Your Brain | Inverse Health (Giugno 2019).

Anonim
La scienza ha dimostrato che meditare ristruttura il tuo cervello Kelly McGonigal ci parla delle ultime ricerche e di come metterle in pratica.

Quando la tua mente smette di ribollire ossessivamente e inizia a rallentare verso il basso, la tua attenzione si sposta dalla tua infinita lista di cose da fare verso il ritmo del tuo respiro, e ti senti più tranquillo di prima.

Per molti di noi, accedere a quello stato rilassato e soddisfatto è difficile da fare in meditazione. Non è facile guardare la mente rivelare le sue preoccupazioni, la sua autocritica o i suoi vecchi ricordi. La meditazione richiede pazienza e, ancor più difficile per la maggior parte degli occidentali, il tempo. Quindi, perché ti metterai alla prova?

Molto semplicemente, la meditazione può alterare profondamente la tua esperienza di vita.

Le scoperte attuali sono abbastanza eccitanti da incoraggiare anche i più resistenti a sederci sul cuscino: Suggeriscono che la meditazione, anche a piccole dosi, può influenzare profondamente la tua esperienza del mondo rimodellando la struttura fisica del tuo cervello.

Come la meditazione forma il tuo cervello

Usando una macchina per la risonanza magnetica (MRI), Eileen Luders,un ricercatore nel Dipartimento di Neurologia della Los Angeles School of Medicine della University of California, cerca prove che la meditazione cambi la struttura fisica del cervello. Fino a poco tempo fa, questa idea sarebbe sembrata assurda. "Gli scienziati credevano che il cervello raggiunga il suo apice in età adulta e non cambi, fino a quando non inizia a diminuire in età adulta", dice Luders. "Oggi sappiamo che tutto ciò che facciamo e ogni esperienza che abbiamo, in realtà cambia il cervello." In effetti, Luders trova molte differenze tra il cervello dei meditatori e dei non-meditatori. In uno studio pubblicato sulla rivista NeuroImage nel 2009, Luders e le sue colleghe hanno confrontato il cervello di 22 meditatori e 22 non-meditanti di pari età e hanno scoperto che i meditatori (che praticavano una vasta gamma di tradizioni e avevano tra i 5 ei 46 anni di esperienza meditativa))aveva più materia grigia nelle regioni del cervello che sono importanti per l'attenzione, la regolazione delle emozioni e la flessibilità mentale. L'aumento della materia grigia rende in genere un'area del cervello più efficiente o potente nell'elaborazione delle informazioni. Luders crede che l'aumento della materia grigia nel cervello dei meditatori dovrebbe renderli più bravi a controllare la loro attenzione, gestire le proprie emozioni e fare scelte consapevoli.

Perché ci sono differenze tra il cervello dei meditatori e dei non-meditatori? È una questione semplice di allenamento. I neuroscienziati ora sanno che il cervello che hai oggi è, in parte, un riflesso delle richieste che hai posto su di esso. Le persone che imparano a destreggiarsi, ad esempio, sviluppano più connessioni in aree del cervello che anticipano gli oggetti in movimento. Gli studenti di medicina sottoposti a periodi di intenso apprendimento mostrano cambiamenti simili nell'ippocampo, un'area del cervello importante per la memoria. E i matematici hanno più materia grigia in regioni importanti per il ragionamento aritmetico e spaziale.

Come ogni altra cosa che richiede pratica, la meditazione è un programma di allenamento per il cervello.

Sempre più neuroscienziati, come Luder, hanno iniziato a pensare che imparare a meditare non è diverso dall'apprendimento di abilità mentali come la musica o la matematica. Come qualsiasi altra cosa che richiede pratica, la meditazione è un programma di allenamento per il cervello. "L'uso regolare può rafforzare le connessioni tra i neuroni e può anche creare nuove connessioni", spiega Luders. "Questi piccoli cambiamenti, in migliaia di connessioni, possono portare a cambiamenti visibili nella struttura del cervello". Questi cambiamenti strutturali, a loro volta, creano un cervello che è più bravo a fare qualsiasi cosa tu abbia chiesto di fare. Il cervello dei musicisti potrebbe migliorare nell'analizzare e creare musica. Il cervello dei matematici può migliorare nel risolvere i problemi. Cosa fa meglio il cervello dei meditatori? È qui che diventa interessante: dipende dal tipo di meditazione che fanno.

Negli ultimi dieci anni, i ricercatori hanno scoperto che se pratichi focalizzando l'attenzione sul tuo respiro, il cervello si ristrutturerà per facilitare la concentrazione. Se pratichi l'accettazione calma durante la meditazione, svilupperai un cervello più resistente allo stress. E se mediti mentre coltivi sentimenti di amore e compassione, il tuo cervello si svilupperà in modo tale da sentirti spontaneamente più connesso con gli altri.

Migliora la tua attenzione

Una nuova ricerca mostra che la meditazione può aiutarti a migliorare la tua capacità di concentrazione in due modi. In primo luogo, può aiutarti a concentrarti su qualcosa di specifico ignorando le distrazioni. Secondo, può renderti più capace di notare ciò che sta accadendo intorno a te, dandoti una prospettiva più completa sul momento presente.

Alcune delle ricerche più affascinanti su come la meditazione influenza l'attenzione è condotta da Antoine Lutz, PhD, un scienziato associato presso il Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behaviour presso l'Università del Wisconsin a Madison, in collaborazione con Richard Davidson e il Laboratory for Affective Neuroscience presso l'Università del Wisconsin. Il loro lavoro ha dimostrato che la meditazione di concentrazione, in cui il meditatore concentra l'attenzione completa su una cosa, come contare il respiro o guardare un oggetto, attiva le regioni del cervello che sono fondamentali per controllare l'attenzione. Questo è vero anche tra i meditatori novizi che ricevono solo un breve addestramento. I meditatori esperti mostrano un'attivazione ancora più forte in queste regioni. Questo ti aspetteresti, se la meditazione addestra il cervello a prestare attenzione. Ma i meditatori estremamente esperti (che hanno più di 44.000 ore di pratica meditativa) mostrano meno attivazione in queste regioni, anche se le loro prestazioni nei compiti di attenzione sono migliori. La spiegazione di ciò, secondo Lutz, è che l'allenamento meditativo può alla fine aiutare a ridurre lo sforzo necessario per focalizzare la vostra attenzione. "Ciò sarebbe coerente con i resoconti tradizionali dei progressi nella pratica della meditazione. Sostenere l'attenzione diventa semplice ", afferma Lutz. Questo suggerisce che le persone possono immediatamente migliorare la concentrazione apprendendo una semplice tecnica di meditazione, e questa pratica crea ancora più progressi.

… le persone possono immediatamente migliorare la concentrazione apprendendo una semplice tecnica di meditazione, e questa pratica crea ancora più progressi.

I ricercatori hanno anche osservato se l'allenamento di meditazione può migliorare l'attenzione generale. I ricercatori etichettano la nostra incapacità di notare le cose nel nostro ambiente come "battito di ciglia". La maggior parte di noi sperimenta questo durante il giorno, quando siamo così presi dai nostri pensieri che ci manca quello che un amico ci dice e dobbiamo chiederle ripetilo. Un esempio più drammatico potrebbe essere un incidente d'auto causato dal tuo pensiero su una conversazione che hai appena fatto e non notare che l'auto di fronte a te si è fermata. Se tu fossi in grado di ridurre il tuo battito di ciglia, significherebbe una percezione più accurata e completa della realtà - noteresti di più e mancherai di meno.

Per verificare se la meditazione riduce l'attenzione, i partecipanti hanno dovuto notare due cose che accadono rapidamente successione, meno di un secondo a parte. I risultati, pubblicati in PLoS Biology, rivelano che l'allenamento di meditazione ha migliorato la capacità dei partecipanti di notare entrambi i cambiamenti, senza perdita di accuratezza.

Che cosa ha spiegato questo miglioramento? Le registrazioni EEG - che tracciano i modelli di attività elettrica nel cervello, mostrando precise fluttuazioni momento per momento nell'attivazione cerebrale - hanno mostrato che i partecipanti allocavano meno risorse cerebrali al compito di notare ogni obiettivo. In effetti, i meditatori spesero meno energia mentale notando il primo bersaglio, che liberò la larghezza di banda mentale per notare ciò che venne dopo. Prestare attenzione è diventato letteralmente più facile per il cervello.

Di conseguenza, Lutz e i suoi colleghi credono che la meditazione possa aumentare il controllo sulle nostre limitate risorse cerebrali. Per tutti quelli che sanno cosa vuol dire sentirsi sparsi o sopraffatti, questo è davvero un vantaggio allettante. Anche se la tua attenzione è una risorsa limitata, puoi imparare a fare di più con l'energia mentale che hai già.

Riduci lo stress

La ricerca mostra anche che la meditazione può aiutare le persone con disturbi d'ansia. Philippe Goldin, direttore del progetto Clinical Applied Affective Neuroscience presso il Dipartimento di Psicologia dell'Università di Stanford, usa la meditazione di consapevolezza nei suoi studi. La pratica generale è diventare consapevoli del momento presente - prestando attenzione ai suoni, al respiro, alle sensazioni nel corpo, o ai pensieri o alle sensazioni - e osservare senza giudizio e senza cercare di cambiare ciò che si nota.

Come la maggior parte di noi, i partecipanti agli studi di Goldin soffrono di ogni tipo di disturbo delle preoccupazioni mentali, insicurezza, stress e persino panico. Ma le persone con disturbi d'ansia non riescono a fuggire da tali pensieri ed emozioni e trovano la loro vita superata da loro. La ricerca di Goldin mostra che la meditazione di consapevolezza offre libertà alle persone con ansia, in parte cambiando il modo in cui il cervello risponde a pensieri negativi.

Nei suoi studi, i partecipanti seguono un corso basato sulla consapevolezza a otto settimane nella riduzione dello stress. Si incontrano una volta alla settimana per una lezione e si esercitano da soli fino a un'ora al giorno. L'allenamento include meditazione mentale, meditazione camminata, yoga dolce e rilassamento con consapevolezza del corpo e discussioni sulla consapevolezza nella vita di tutti i giorni.

Prima e dopo l'intervento, i partecipanti hanno il cervello scansionato all'interno di una macchina fMRI (o RM funzionale),che esamina l'attività cerebrale piuttosto che la struttura del cervello, completando ciò che Goldin chiama "elaborazione autoreferenziale", cioè pensando a se stessi. Uno scanner fMRI tiene traccia di quali aree del cervello consumano più energia durante la meditazione e, quindi, quali regioni sono più attive.

Ironia della sorte, le sessioni di scansione del cervello potrebbero provocare ansia anche nelle persone più tranquille. I partecipanti devono giacere immobilizzati sulla schiena con la testa nello scanner cerebrale. Ripongono i loro denti sulla cera dentale per prevenire qualsiasi movimento della testa o parlare. Viene quindi chiesto loro di riflettere su diverse affermazioni su se stessi che appaiono su uno schermo di fronte al loro volto. Alcune affermazioni sono positive, ma molte non lo sono, come "Non sono OK come sono" o "Qualcosa non va in me". Questi sono esattamente i tipi di pensieri che affliggono le persone con ansia.

La meditazione di consapevolezza insegna alle persone con ansia come gestire i pensieri e le emozioni angoscianti senza essere sopraffatti da loro.

Le scansioni cerebrali negli studi di Goldin mostrano uno schema sorprendente. Dopo l'intervento di consapevolezza, i partecipanti hanno una maggiore attività in una rete cerebrale associata all'elaborazione di informazioni quando riflettono su auto-affermazioni negative. In altre parole, prestano più attenzione alle affermazioni negative di quanto non abbiano fatto prima dell'intervento. Eppure, mostrano anche una diminuita attivazione nell'amigdala, una regione associata a stress e ansia. Più importante, i partecipanti hanno sofferto di meno. "Hanno riportato meno ansietà e preoccupazione", dice Goldin. "Si sono abbassati di meno e la loro autostima è migliorata."

L'interpretazione di Goldin dei risultati è che la meditazione di consapevolezza insegna alle persone con ansia come gestire i pensieri e le emozioni angoscianti senza essere sopraffatti da loro. La maggior parte delle persone respinge pensieri spiacevoli o ossessiona su di loro, entrambi che danno all'ansia più potere. "L'obiettivo della meditazione non è quello di liberarsi da pensieri o emozioni. L'obiettivo è diventare più consapevoli dei tuoi pensieri ed emozioni e imparare come muoversi attraverso di essi senza rimanere bloccati. "Le scansioni del cervello suggeriscono che i malati di ansia stavano imparando a testimoniare i pensieri negativi senza entrare in una risposta d'ansia in piena regola. La ricerca di altri laboratori sta confermando che la meditazione della consapevolezza può portare a cambiamenti duraturi nel cervello. Ad esempio, un recente studio condotto dal Massachusetts General-Hospital e dall'università di Harvard ha collocato 26 adulti altamente stressati attraverso un corso di riduzione dello stress di otto settimane basato sulla consapevolezza che ha seguito lo stesso formato di base dello studio di Goldin. Le scansioni cerebrali sono state effettuate prima e dopo l'intervento, insieme alle segnalazioni di stress dei partecipanti. I partecipanti che hanno segnalato una riduzione dello stress hanno mostrato anche una riduzione della densità di grigi-grigio nell'amigdala. Ricerche precedenti avevano rivelato che il trauma e lo stress cronico possono ingrandire l'amigdala e renderlo più reattivo e più connesso ad altre aree del cervello, portando a maggiore stress e ansia. Questo studio è uno dei primi casi documentati che mostrano cambiamenti avvenuti nella direzione opposta, con il cervello che diventa meno reattivo e più resistente.

Insieme, questi studi forniscono prove eccitanti del fatto che piccole dosi di allenamento mentale, come un corso di mindfulness di otto settimane, possono creare cambiamenti importanti nel benessere mentale di una persona.

Sentirsi più compassionevoli

Generalmente pensiamo alla nostra gamma emotiva come qualcosa che è fisso e immutabile, un riflesso della personalità con cui siamo nati. Ma la ricerca sta rivelando la possibilità che possiamo essere in grado di coltivare e aumentare la nostra capacità di sentire lo stato emotivo della compassione. I ricercatori hanno scoperto che sentirsi in contatto con gli altri è apprendibile come qualsiasi altra abilità. "Stiamo cercando di fornire prove che la meditazione possa coltivare la compassione e che tu possa vedere il cambiamento sia nel comportamento della persona sia nella funzione del cervello", dice Lutz.

Che aspetto ha la compassione nel cervello? Per scoprirlo, Lutz e i suoi colleghi hanno confrontato due gruppi di mediatori - un gruppo i cui membri erano esperti nella meditazione della compassione e l'altro un gruppo di cui non erano membri - e diede loro le stesse istruzioni: generare uno stato di amore e compassione pensando a qualcuno a cui stanno a cuore, estendi questi sentimenti agli altri e, infine, prova amore e compassione senza alcun oggetto specifico. Mentre ciascuno dei partecipanti meditava all'interno degli scanner cerebrali fMRI, veniva occasionalmente interrotto da suoni umani spontanei e inaspettati - come un tubicino o una donna che urlava - che poteva suscitare sentimenti di preoccupazione o preoccupazione.

Compassion meditation appare per rendere il cervello più naturalmente aperto a una connessione con gli altri.

Tutti i meditatori hanno mostrato risposte emotive ai suoni. Ma i meditatori della compassione più esperti hanno mostrato una risposta cerebrale più ampia in aree importanti per elaborare le sensazioni fisiche e per rispondere emotivamente, in particolare a suoni di angoscia. I ricercatori hanno anche osservato un aumento della frequenza cardiaca corrispondente ai cambiamenti del cervello. Questi risultati suggeriscono che i meditatori stavano avendo una genuina risposta empatica e che i meditatori esperti sentivano una maggiore compassione. In altre parole, la meditazione della compassione sembra rendere il cervello più naturalmente aperto a una connessione con gli altri.

Queste tecniche di meditazione possono avere benefici al di là dell'esperienza della compassione spontanea. Uno studio condotto dalla professoressa di psicologia Barbara Fredrickson e dai suoi colleghi dell'Università della Carolina del Nord, Chapel Hill e l'Università del Michigan, ha rilevato che un corso di meditazione dell'amicizia di sette settimane ha anche aumentato l'esperienza quotidiana dei partecipanti di gioia, gratitudine e speranza. Più i partecipanti meditavano, meglio si sentivano. I partecipanti hanno anche riferito un maggiore senso di auto-accettazione, sostegno sociale, scopo nella vita e soddisfazione della vita, mentre hanno meno sintomi di malattia e depressione. Questo studio fornisce prove evidenti del fatto che scavare nell'illusione della separazione può aprirci a una connessione molto più significativa alla vita.

Impegnarsi a cambiare

Mentre cresce l'evidenza dei benefici della meditazione, uno dei più importanti domande in sospeso è, quanto è abbastanza? Oppure, dal punto di vista della maggior parte dei meditatori principianti, quanto basta per vedere un cambiamento positivo?

I ricercatori concordano sul fatto che molti dei benefici si verificano presto. "I cambiamenti nel cervello avvengono proprio all'inizio dell'apprendimento", dice Luders. E molti studi mostrano cambiamenti nel giro di poche settimane, o anche di minuti, tra i meditatori inesperti. Ma altri studi suggeriscono che l'esperienza conta. Più pratica porta a maggiori cambiamenti, sia nel cervello che negli stati mentali di un meditatore. Quindi, mentre un investimento minimo nella meditazione può ripagare il tuo benessere e la chiarezza mentale, impegnarsi nella pratica è il modo migliore per sperimentare tutti i benefici.

Luders, che era un meditatore caduto quando ha iniziato la sua ricerca, aveva un'esperienza così positiva nei confronti di meditatori esperti che era motivata a tornare alla pratica. "Non è mai troppo tardi", dice Luders. Lei suggerisce di iniziare in piccolo e fare della meditazione un'abitudine regolare. "La norma nel nostro studio era sessioni giornaliere, da 10 a 90 minuti. Inizia con 10. "

Se lo fai, potresti scoprire che la meditazione ha benefici al di là di ciò che la scienza ha rivelato. In effetti, ci vorrà del tempo perché la scienza raggiunga la saggezza dei grandi maestri di meditazione. E anche con i progressi della tecnologia cerebrale, ci sono cambiamenti trasmessi sia sottili che profondi solo attraverso l'esperienza diretta. Fortunatamente, tutto ciò che serve per iniziare è la volontà di sedersi e stare con il proprio corpo, il proprio respiro e la propria mente.

Esercizio:

Meditazione amorevole-gentilezza, di Kate Vogt

Sedersi comodamente in un luogo dove non sarai disturbato Fai tre o cinque respiri silenziosi. Chiudi delicatamente gli occhi.

Immagina l'orizzonte che si estende attraverso il tuo petto con un sole radioso che sorge nel tuo centro più intimo: il tuo cuore. Come se fosse fuso dal calore solare, rilascia la tensione nelle tue spalle e nella tua gola. Ammorbidisci la fronte e appoggia la tua attenzione verso l'interno nella luce più profonda. Da 7 a 10 liscio, persino respiro.

Mentre inspiri, invita il bagliore del tuo cuore ad espandersi verso la superficie interna del corpo. Ad ogni esalazione, lascia che la luce si allontani. Fai altri sette o dieci respiri pacifici. Inspirando, invita la luce a toccare le parti di te che interagiscono con il mondo: i tuoi occhi e le tue orecchie, il centro della voce nella tua gola, i palmi delle mani, le piante dei piedi. Espirando, senti la tua luce brillare più chiaramente. Mentre continui ad inspirare ed espirare, dici silenziosamente: "Irradio cordialità per coloro che sono felici, com-passione per coloro che sono infelici, equanimità verso tutti". Continua finché la tua attenzione vacilla. Quindi, siediti tranquillamente per diversi minuti.

Quando ti senti completo, metti i palmi delle mani davanti al tuo cuore e chini la testa. Rilascia il dorso delle tue mani alle tue cosce e solleva la testa. Delicatamente apri gli occhi per tornare all'orizzonte del mondo.

Mindfulness Meditation, di Frank Jude Boccio

La consapevolezza richiede concentrazione, ma piuttosto che concentrarsi su qualsiasi oggetto, ci concentriamo sul momento e qualsiasi cosa sia presente in quel momento.

Per iniziare, prendi un posto comodo. Fai attenzione al tuo respiro mettendo la tua consapevolezza sulla pancia e sentendola salire e scendere. Questo ti aiuterà a sintonizzarti sulla presenza sensoriale del corpo. Una volta che ti senti sistemato, allarga la tua consapevolezza per includere tutte le sensazioni nel tuo corpo così come tutti i pensieri o sentimenti.

Immagina te stesso come una montagna. Alcuni pensieri e sentimenti saranno tempestosi, con tuoni, fulmini e forti venti. Alcuni saranno come nebbia o nuvole oscure e minacciose. Inspirando, nota "montagna". Espirando, nota "stabile". Usa il respiro per concentrarti sul momento presente; coltivare la capacità di resistere alla tempesta. Se ti ritrovi travolto da un pensiero o un'emozione, notalo e torna semplicemente al respiro. La chiave è prestare attenzione al processo di pensiero in continua evoluzione piuttosto che al contenuto dei tuoi pensieri. Quando inizi a vedere che sono davvero solo pensieri, cominceranno a perdere il loro potere. Non crederai più a tutto ciò che pensi! Continua a guardare e diventi consapevole dei tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni per 5-20 minuti.