Allena il tuo cervello per domare lo stress e l'ansia delle vacanze

Come Gestire le Emozioni Negative e Ritrovare la Serenità (Potrebbe 2019).

Anonim
Puoi passare dal sopravvivere al prosperare attingendo ai sistemi di apprendimento del tuo cervello e sostituendo la curiosità consapevole a preoccupazioni, distrazioni e confronti.

Può sembrare un amaro ironia che le festività natalizie, che dovrebbero tirarci su e portarci insieme, finiscano per stressarci.

Perché è così? Deve essere più che i freddi giorni brevi dell'inverno. E infatti, lo è. I nostri cervelli sono stati istituiti per aiutarci a sopravvivere (non solo le vacanze, ma l'intero inverno e oltre). Ci siamo evoluti per trovare il cibo e per ricordare dove lo abbiamo trovato. Ci siamo evoluti per notare il pericolo e per evitarlo in futuro. Ci siamo evoluti per apprendere tutti i tipi di comportamenti che ci rendono efficienti in quello che facciamo, ogni giorno.

Allora, perché sembra che tutto vada fuori dai binari non appena le luci di Natale salgono? Bene, i nostri cervelli sono ancora al lavoro, forse anche più duramente al lavoro, cercando di aiutarci a sopravvivere. Quindi, quando siamo stressati, mangiamo quel biscotto extra in vacanza anche se siamo imbottiti; urliamo contro il nostro coniuge, anche se sappiamo che non risolve il problema; ci stringiamo in una minuscola palla di ansia, e abbiamo quella voglia di andare in camera da letto, chiudere la porta, spegnere le luci, e aspettare che arrivi la primavera (o almeno il nuovo anno).

Come impara il tuo cervello Rispondere allo stress delle vacanze

Usiamo lo stress mangiare come esempio. I nostri cervelli imparano in un processo in tre fasi: 1) Vediamo del cibo che sembra buono, il nostro cervello dice calorie, sopravvivenza! 2) Mangiamo il cibo. Ha un sapore delizioso 3) I nostri corpi mandano un segnale al nostro cervello: ricorda cosa stai mangiando e dove lo hai trovato. Stabiliamo una memoria dipendente dal contesto e impariamo a ripetere il processo la prossima volta. Vedi cibo, mangia cibo. Sentirsi bene. Ripetere. Trigger, comportamento, ricompensa. Semplice, vero?

Dopo un po 'i nostri cervelli creativi dicono, hey puoi usarlo per qualcosa di più che ricordare dove si trova il cibo. La prossima volta che ti senti male, perché non provi a mangiare qualcosa di buono, così ti sentirai meglio? Ringraziamo il nostro cervello per questa grande idea, provatelo e impariamo velocemente che se mangiamo cioccolato o gelato quando siamo pazzi o tristi, ci sentiamo meglio. Stesso processo di apprendimento, solo un trigger diverso: al posto di un segnale di fame proveniente dal nostro stomaco, questo segnale emotivo, triste, fa scattare il desiderio di mangiare.

Questo è chiamato apprendimento basato sui premi. Impariamo in base ai premi che otteniamo dai nostri comportamenti. Più facciamo questo, più si avvicina e si autoalimenta. Voilà ! Si forma un'abitudine.

Ogni volta che noti che stai cominciando a essere stressato o ansioso, o senti che tirare per controllare il tuo feed di Facebook, o qualunque sia il tuo ciclo abitudinario, prenditi un momento per vedere se riesci a giocare con il lancio in una curiosa consapevolezza di ciò che sta accadendo nel tuo corpo e nella tua mente proprio in quel momento.

E quando questi cappi si mostrano più fortemente? Quando siamo fisicamente ed emotivamente esausti. Sì, durante le vacanze, abbiamo tutte queste cose in più da fare: fare shopping, accendere le luci, organizzare feste, partecipare alle feste, stare insieme con la famiglia, fare una bella faccia per mostrare a tutti che siamo l'ospite perfetto dei nostri raduni natalizi. La lista potrebbe continuare all'infinito. Non c'è da meravigliarsi se non possiamo resistere a quei biscotti di festa, specialmente dopo una bella pallottola di zabaione.

Il tuo cervello e il tuo smartphone comparativi = Una ricetta per l'ansia da vacanza

Eppure, c'è di più. Esploriamo altri modi in cui il nostro sistema di apprendimento del cervello viene dirottato: gli smartphone. I nostri telefoni sono così utili in tanti modi. Ci aiutano letteralmente a navigare nel mondo, ad arrivare dove dobbiamo andare, a ricordare le nostre liste della spesa, a ordinare rapidamente i regali online. E, mentre siamo in giro, possiamo controllare Facebook e Instagram per connetterci con i nostri amici e familiari. È bello poter vedere che cosa stanno facendo tutti. Oh, la loro casa è splendidamente decorata. Wow, sta benissimo con quel maglione. Dov'è lei? Aspetta, non sapevo che stava organizzando una festa. Perché non sono stato invitato?…

Hmmm, un'altra svolta ironica della neuroscienza: i nostri cervelli sono cablati per confrontarsi costantemente. Per tutto, dalla scelta di un compagno all'acquisto di un'auto, il confronto ci aiuta a determinare il prezzo migliore, la massima qualità, il giusto abbinamento. Tuttavia, quei siti di social media e app che ci aiutano a rimanere in contatto non possono proteggerci dalle nostre menti. Non possono dirci: "Ehi, usami solo per tenermi in contatto. Non usare me per confrontare te stesso con il tuo amico o il tuo collega. "Così, cadiamo nella trappola, spesso inconsapevolmente, chiedendoci perché è stata invitata alla festa, o di pensare che sembriamo brutti / grasso / vecchio in quella foto, o di preoccuparsi che non possiamo tenere tutto insieme quando è così ovvio da quella foto che è bella / magra / giovane e chiaramente appena trascinata fuori dalla festa dell'anno.In cima a questo, per ognuno di noi che ha l'abitudine di controllare il nostro Facebook o il feed di notizie come un modo per distrarci quando siamo stressati o ansiosi (sì, questo è un altro ciclo abitudinario che ha dato vita a un campo completamente nuovo di psichiatria: tecnologia e internet dipendenza), non sappiamo cosa avremo. Sarà un cucciolo carino o un adorabile bambino vestito in abiti da festa (ahh, grande distrazione), o sarà il nostro vicino alla ricerca perfetto e senza età (sparare, sto confrontando di nuovo)?

Come toccare in tuo cervello naturale Processo di apprendimento basato sul premio

Cosa fare? Alzare le mani, ritirarsi nella camera oscura, emergere con la luce del giorno e i narcisi ad aprile?

Fortunatamente, se sappiamo come funziona il nostro cervello, possiamo lavorare con loro per non rimanere intrappolati in questi cicli di abitudine che aumentano la nostra ansia e disconnettici dalla nostra famiglia e dai nostri amici. Possiamo persino attingere allo stesso processo che guida il comportamento: possiamo hackerare il sistema di apprendimento basato sulla ricompensa.

Ed è così che possiamo farlo. Invece di combattere il nostro cervello, o costringerci a cercare di non essere ansiosi durante le vacanze, sfruttiamo questo naturale processo di apprendimento basato sulla ricompensa. Ma aggiungiamo un tocco di curiosità. In altre parole, cosa accadrebbe se fossimo incuriositi da quello che stavamo facendo in quel momento, piuttosto che prendere abitualmente il pilota automatico?

Ti darò un esempio. Nel mio laboratorio, abbiamo studiato se l'allenamento di consapevolezza potesse aiutare le persone a smettere di fumare. Proprio come cercare di costringermi a prestare attenzione al mio respiro, i nostri fumatori

potrebbero cercare di costringersi a smettere di fumare. E molti di loro avevano già provato questo e hanno fallito, in media 6 volte. Con l'allenamento della consapevolezza abbiamo lasciato cadere la forzatura, e invece ci siamo concentrati sull'essere curiosi.L'incantesimo del fumo è stato rotto - ha iniziato a sentirsi disincantata dal suo comportamento, a livello viscerale. Nessuna forza necessaria.

Nel gruppo che è stato randomizzato a ricevere un allenamento di consapevolezza nella nostra sperimentazione clinica, abbiamo persino detto loro di fumare. Che cosa? Sì, abbiamo detto di andare avanti e fumare, solo essere davvero curioso di sapere come è quando lo fai. E cosa hanno notato le persone? Ecco un esempio di uno dei nostri fumatori. Quando si esercitava nell'essere consapevole e prestava molta attenzione quando fumava, riferiva che la sua sigaretta "odora di formaggio puzzolente e sa di sostanze chimiche, YUCK".

Sapeva già cognitivamente che fumare faceva male a lei. Ecco perché ha aderito al nostro programma. Quello che scoprì semplicemente essendo curiosamente attento quando fumava, era che il fumo non era affatto gratificante.

Questa è una distinzione importante. Passò dalla conoscenza alla saggezza. Sapendo nella sua testa che fumare faceva male a

sapendo nelle sue ossa - oh questo non è buono come pensavo. L'incantesimo del fumo si spezzò-iniziò a disincantarsi del suo comportamento, a livello viscerale. Nessuna forza necessaria.Perché la curiosità è uno strumento potente per domare stress e ansia

Il paradosso qui è che la consapevolezza è semplicemente interessarsi e avvicinarsi a ciò che sta realmente accadendo nel nostro corpo e nella nostra mente in qualsiasi momento. È questa volontà di volgerci verso la nostra esperienza piuttosto che cercare di distrarci o far andare via il nostro ansia il più rapidamente possibile. E questa disponibilità a rivolgersi alla nostra esperienza è supportata dalla curiosità, che di per sé è gratificante. La curiosità si sente bene.

Cosa succede quando ci incuriosiamo? Notiamo che i sentimenti di stress e sono semplicemente fatti di sensazioni corporee: tensione, calore, irrequietezza e così via. E che queste sensazioni vanno e vengono. Ancora più importante, notiamo che quando siamo curiosi, non siamo risucchiati da quell'abisso di angoscia; siamo appena usciti dai nostri vecchi modelli di abitudine reattiva. Stiamo solo curiosamente notando cosa sta succedendo nella nostra esperienza di momento in momento. E in quel momento, abbiamo hackerato il nostro cervello. Abbiamo hackerato quel processo di apprendimento basato sulla ricompensa semplicemente sostituendo il comportamento di curiosità al comportamento di distrazione, preoccupazione o confronto. Non solo la curiosità si sente bene, è sempre disponibile. Non abbiamo bisogno di ottenere qualcosa al di fuori di noi stessi, come un cupcake, o un video carino cucciolo, o una bevanda rigida per sentirsi meglio. È semplicemente una questione di attingere alla nostra capacità di essere curiosi e notare il beneficio, notando la ricompensa proprio in quel momento.

Quindi, in preparazione per le vacanze, prenditi qualche minuto ogni giorno per allenare la tua mente. Ogni volta che ti accorgi che stai iniziando a essere stressato o ansioso, o senti che tirare per controllare il tuo feed di Facebook, o qualunque sia il tuo ciclo abitudinario, prenditi un momento per vedere se puoi giocare con una curiosa consapevolezza di ciò che sta accadendo in il tuo corpo e la tua mente proprio in quel momento. Si noti l'impulso. Incuriosire Senti la gioia di lasciar andare. Ripeti.

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