Tre cose che ancora non conosciamo sulla meditazione

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Anonim
Nonostante il clamore, i ricercatori stanno ancora esplorando i benefici della meditazione e quanta pratica abbiamo bisogno per raggiungerli.

Negli ultimi due decenni, abbiamo ha scoperto molto sulla consapevolezza - e in particolare sulla meditazione, che è uno dei modi migliori per coltivare la consapevolezza momento per momento di noi stessi e del nostro ambiente.

La ricerca ha suggerito che in poche settimane la pratica della meditazione mentale può portare benefici fisiologici, psicologici e sociali nelle nostre vite. Dagli aumenti della materia grigia nel cervello per alleviare disturbi fisici come l'emicrania e la fibromialgia, i benefici della pratica di consapevolezza e meditazione più generalmente sono stati propagandati per tutti, dai dirigenti agli scolari.

Mentre alcuni sono stati critici della scienza alla base meditazione di consapevolezza dovuta a progetti di studio poveri e dimensioni di piccoli effetti, questo non ha frenato l'interesse generale. Uno studio pubblicato di recente ha cercato di esaminare la copertura mediatica della meditazione tra il 1979 e il 2014 e ha scoperto che esiste una "quasi ubiquitaria copertura positiva della meditazione".

Queste affermazioni sono vere?

Con così tante affermazioni positive sulla meditazione consapevole,può essere difficile decifrare quali affermazioni abbiano più ricerca dietro di sé e quali sono ancora preliminari o speculativi. In effetti, c'è ancora molto che non comprendiamo ancora sulla consapevolezza e la meditazione. Ecco una carrellata di domande che stiamo ancora esplorando, con alcuni suggerimenti per consumare ponderatamente notizie e ricerche.

Quali sono i reali benefici della meditazione consapevole?

Proprio di recente, ho visto titoli che promuovevano la consapevolezza e la meditazione le pratiche possono "ridurre il rischio di cancro", "ridurre l'eccesso di vacanza" e aiutare gli atleti a raggiungere la vetta. Queste affermazioni sono vere?

Piuttosto che basarsi su singoli studi, quando possibile, è utile rivolgersi a "meta-analisi": analisi statistiche di un certo numero di studi in un particolare dominio. Ad esempio, una recente meta-analisi pubblicata in JAMA Internal Medicineha causato un po 'di agitazione nella comunità di meditazione. Questa meta-analisi ha esaminato 47 studi randomizzati e controllati di programmi di meditazione di consapevolezza, che includevano un totale di 3.515 partecipanti. Hanno scoperto che i programmi di meditazione hanno portato solo a riduzioni da piccole a moderate di ansia, depressione e dolore. Gli autori osservano che, sebbene questi effetti siano piccoli, sono "confrontabili con quanto ci si aspetterebbe dall'uso di un antidepressivo in una popolazione di cure primarie ma senza le tossicità associate."

Sorprendentemente, questa revisione ha mostrato una bassa evidenza di miglioramenti nella stress, angoscia e qualità della vita. Inoltre, c'erano anche prove insufficienti, insufficienti o nulle di effetti dei programmi di meditazione sull'umore e sentimenti positivi, attenzione, uso di sostanze, abitudini alimentari, sonno e peso. Secondo gli autori, i programmi di meditazione non hanno dimostrato di essere più utili dei trattamenti attivi - come esercizio fisico, terapia o assunzione di farmaci da prescrizione - su qualsiasi risultato di interesse. Tuttavia, la meditazione non sembra essere dannosa.

Mentre è possibile che i benefici della pratica e della meditazione della consapevolezza più in generale possano essere più modesti di quanto originariamente ipotizzato, molti importanti ostacoli allo studio delle pratiche contemplative influenzano la qualità della ricerca condotta.Degni di nota sono la mancanza di finanziamenti (che influenza il numero di partecipanti, la durata e la progettazione degli studi) e gli strumenti di misurazione scarsi (che sono stati limitati principalmente a questionari di varia qualità, una questione probabilmente legata anche alla mancanza di finanziamenti). Sebbene le borse di studio private e federali siano effettivamente assegnate allo studio di pratiche contemplative, queste borse sono in genere molto più piccole di quelle assegnate a ricerche più tradizionali (ad esempio, terapia cognitiva comportamentale o studi di farmacologia).

Tuttavia, il consenso da questa meta -analisi è che mentre ci sono alcuni benefici, i programmi di meditazione di consapevolezza non sono un toccasana per tutti i disturbi dei giorni nostri.

Quanta pratica è sufficiente?

Come qualcuno che insegna meditazione (consapevolezza e compassione), la domanda che mi viene fatta ripetutamente è "Quanta pratica di meditazione è sufficiente?" La maggior parte delle persone cerca un tipo di CDC di risposta (ad esempio, 3 volte a settimana per 45-60 minuti), ma citerò spesso un vecchio detto Zen: "Dovresti sederti in meditazione per venti minuti ogni giorno, a meno che tu non sia troppo occupato. Quindi dovresti restare seduto per un'ora. "Più tipicamente, tuttavia, do la risposta insoddisfacente di" dipende ". Ad oggi, la ricerca empirica deve ancora arrivare a un consenso su quanto è" sufficiente ".

La maggior parte delle persone sono alla ricerca di un tipo di risposta CDC (ad esempio, 3 volte a settimana per 45-60 minuti), ma citerò spesso un vecchio detto Zen: "Dovresti sedere in meditazione per venti minuti ogni giorno, a meno che tu non sia troppo occupato.Quindi dovresti sederti per un'ora. "Ad oggi, la ricerca empirica deve ancora arrivare a un consenso su quanto è" abbastanza ".

Molti programmi di meditazione suggeriscono che i partecipanti praticano la meditazione formale (la pratica" sul cuscino ") ovunque da 15-30 minuti al giorno, 5-7 giorni a settimana. Numerosi studi di ricerca, tra cui alcuni dei nostri studi pubblicati presso la Stanford University sulla Riduzione dello Stress basato sulla Consapevolezza e sull'educazione alla Coltivazione della Compassione, hanno rilevato che alcuni (non tutti) i benefici di questi programmi sono "dose dipendenti", cioè che i partecipanti che riferiscono la maggior quantità di pratica di meditazione è quella che mostra i maggiori guadagni. Questo non è universalmente vero; ci sono alcuni risultati che non sembrano essere influenzati da minuti di pratica, e ci sono molti studi pubblicati che non mostrano affatto effetti "dose". Come spesso accade, la ricerca è mista.

A parte il numero grezzo di minuti, altri fattori possono interagire per influenzare i benefici della pratica di mindfulness: il tipo (es. Pratica di meditazione seduta seduta vs. pratiche di meditazione informale, consapevolezza rispetto alla compassione, ecc.), la frequenza (ad esempio, più volte al giorno, più volte alla settimana) e la qualità (ad esempio, sedersi e fare effettivamente la pratica o fare la pratica "in movimento"). Io uso spesso l'analogia di andare in palestra: non basta pensare semplicemente di andare in palestra, o parlare di andare in palestra, o indossare abiti da palestra in città, o andare in palestra e sedersi sull'attrezzatura della palestra e controlla la tua e-mail, o fai solo cardio o pesi esclusivamente, o vai in palestra solo per alcune settimane dopo aver fatto le risoluzioni di Capodanno. Per ottenere i maggiori benefici dall'andare in palestra, è necessario presentarsi e fare gli esercizi regolarmente.

Mentre è possibile che nei prossimi 10-15 anni vedremo uno stile CDC raccomandazione riguardante la pratica della meditazione, fino ad oggi, i dati empirici sull'argomento sono ancora inconcludenti. Quindi le mie raccomandazioni (per il momento) sono di provare diverse durate, tipi e frequenze di meditazione e annotare come ti senti prima e dopo la pratica. È anche importante sperimentare diversi momenti della giornata (ti raccomando di fare la pratica prima di "averne bisogno"). È fondamentale dedicare del tempo a riflettere intenzionalmente sulle proprie esperienze con le pratiche. Per alcune persone, meditare per 20-30 minuti al giorno non è appropriato, l'unico modo per scoprire cosa è giusto per te è sperimentare. Quindi prendilo con un pizzico di sale la prossima volta che vedi una raccomandazione su quanta meditazione è "sufficiente".

C'è un lato oscuro nella meditazione?

Uno dei più grandi malintesi sulla pratica mentale e sulla meditazione più in generale è che essi inducono un senso di pace, calma e riduzione dello stress. Mentre questa può essere l'esperienza per alcuni, non è l'esperienza per tutti. A volte, sedersi tranquillamente con se stessi può essere un'esperienza difficile, persino dolorosa. Per gli individui che hanno subito una sorta di trauma, sedersi e meditare a volte può far emergere memorie o esperienze dolorose recenti o talvolta vecchie di decenni che potrebbero non essere pronte a confrontarsi.

Uno dei più grandi malintesi sulla pratica della consapevolezza e la meditazione più in generale è che inducono un senso di pace, calma e riduzione dello stress. Mentre questa può essere l'esperienza per alcuni, non è l'esperienza per tutti.

Non sappiamo ancora molto di questi effetti negativi. Qualche anno fa, Willoughby Britton della Brown University ha lanciato il progetto "The Varieties of Contemplative Experience" nel tentativo di esaminare, documentare, analizzare e, infine, rendere pubblici tutti i resoconti degli effetti negativi della meditazione e delle pratiche contemplative. Mentre la raccolta dei dati è in corso, probabilmente avremo presto alcuni dati preliminari sugli effetti avversi per alcuni individui.

A volte può essere opportuno cercare un supporto esterno quando pratichi la meditazione, come psicoterapia a breve termine, gruppi di sostegno, o gruppi di sangha di meditazione. È anche possibile che alcune pratiche siano più "difficili" di altre. Ad esempio, le pratiche in cui visualizzi te stesso come un bambino piccolo potrebbero essere particolarmente difficili se hai avuto una sorta di abuso da bambino. Piuttosto che alimentare le pratiche, sii disposta a valutare se un determinato tipo di meditazione è adatto a te in questo momento della tua vita.

Come consumare la ricerca con un occhio critico

Nel ciclo journal-to-journalism spesso c'è una disconnessione tra ciò che la ricerca scientifica effettivamente trova e ciò che i media finiscono per riferire. Senza dubbio continueremo ad essere sommersi da copertine di riviste patinate, titoli accattivanti e post sui social media sulle ultime e più grandi scoperte sulla consapevolezza e sulla meditazione più in generale. Oltre a leggere notizie provenienti da punti vendita affidabili, come consumatore esperto di ricerche sulla meditazione di consapevolezza, si può considerare di fare quanto segue.

1. Leggi il documento di ricerca originale.Trova il documento di ricerca originale che viene citato e leggilo nella sua interezza. Presta particolare attenzione alla sezione Metodi e ricorda:

  • Chi sono i partecipanti?
  • Quanti erano lì?
  • Come veniva misurata o manipolata la mindfulness?
  • Se c'erano differenze trovate, quanto sono grandi queste differenze?

2. Chiedi come questo si adatta alla letteratura più ampia.L'ultima ricerca sulla meditazione di consapevolezza farà sicuramente titoli sgargianti, ma è importante considerare come i risultati si adattano alla letteratura più ampia: questo studio supporta o contraddice altri studi? Sono stati replicati questi risultati? Optare per leggere le meta-analisi quando possibile.

Considerare come i risultati si adattano alla letteratura più ampia: questo studio supporta o contraddice altri studi? Sono stati replicati questi risultati? Optare per leggere le meta-analisi quando possibile.

3. Ricorda che le pubblicazioni sono di parte.Le riviste accademiche sono storicamente prevenute nei confronti della pubblicazione di nuove e nuove ricerche che trovano qualche collegamento o effetto, piuttosto che nessuno. Pertanto, la maggior parte degli articoli di notizie e articoli di ricerca che hai letto diranno che ci sono effettivamente alcuni cambiamenti o miglioramenti. Mentre questo sta lentamente cambiando, gli studi dove non c'erano differenze o miglioramenti sono ancora improbabili da pubblicare. È importante ricordare che ciò che viene pubblicato è una frazione di tutta la ricerca che viene effettivamente condotta.

4. Revisit Statistiche 101.Ricorda che la ricerca è probabilistica; le medie vengono segnalate negli studi e ci sono sempre persone che cadono al di sopra e al di sotto della media (a volte a tal punto che vengono indicate come valori anomali). Ricorda che potresti essere un outlier: solo perché la letteratura dice che qualcosa "funziona" per la maggior parte delle persone non significa che funzionerà "per te". Dobbiamo essere disposti a essere il nostro laboratorio e provare cose su di noi, raccogliere dati e determinare se "lavorano" per noi.

5. Procedi con cautela.Ricordati di interpretare con cautela tutto ciò che leggi, anche ricercatori e giornalisti hanno pregiudizi! I ricercatori sono incentivati ​​a pubblicare risultati che raccontano una storia chiara e coerente e si inseriscono nella ricerca principale. I giornalisti sono incentivati ​​a presentare titoli accattivanti per farti fare clic sui loro articoli, e sono spesso vincolati da limiti del numero di parole e scadenze ravvicinate, che possono influenzare il prodotto finale che leggi. Come consumatori sofisticati della ricerca di consapevolezza, dobbiamo essere disposti a fare i nostri compiti e considerare attentamente quali, se ce ne sono, le implicazioni che le ultime scoperte della ricerca hanno per noi nella nostra vita.

Questo articolo è originariamente apparso su Greater Good, la rivista online del Greater Good Science Center della UC Berkeley, uno dei partner di Visualizza l'articolo originale.

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