Un modo semplice per spezzare una cattiva abitudine

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Lo psichiatra e esperto di dipendenza Judson Brewer su come possiamo usare la consapevolezza per sfruttare il processo di formazione dell'abitudine del cervello per costruire abitudini più nutrienti che non siano guidate dalle voglie.

Dr. Judson Brewer MD, PhD, è un leader di pensiero nella "scienza della padronanza di sé" e professore associato di psichiatria e medicina alla School of Medicine dell'Università del Massachusetts, dove è direttore della ricerca presso il Center for Mindfulness. In questo TEDMED, parla dell'uso della presenza mentale per domare le voglie di ogni tipo.

Un modo semplice per spezzare una cattiva abitudine

Quando imparai per la prima volta a meditare l'istruzione dovevo semplicemente prestare attenzione al mio respiro, e quando la mia mente vagava, per riportarla indietro. Sembrava abbastanza semplice, eppure mi sedevo in questi silenziosi rifugi sudati attraverso le magliette in pieno inverno. Prendo i pisolini ogni volta che ne ho l'occasione, perché è stato davvero un duro lavoro. In realtà è stato estenuante. Le istruzioni erano abbastanza semplici ma mi mancava qualcosa di veramente importante.

Allora perché è così difficile prestare attenzione? Gli studi dimostrano che anche quando stiamo veramente cercando di prestare attenzione a qualcosa - come forse questo discorso - ad un certo punto, circa la metà di noi andrà alla deriva in un sogno ad occhi aperti o avrà questa voglia di controllare il nostro feed Twitter. Cosa sta succedendo qui? Si scopre che stiamo combattendo uno dei processi di apprendimento più evolutivamente conservati attualmente conosciuti nella scienza, uno che è conservato nei sistemi nervosi più basilari conosciuti dall'uomo.

The Habit-Forming Brain

Questo apprendimento basato sulla ricompensa processo è chiamato rinforzo positivo e negativo e fondamentalmente va così: vediamo un po 'di cibo che sembra buono, il nostro cervello dice: "Calorie! Survival! "Mangiamo il cibo: lo assaggiamo, ha un buon sapore. Soprattutto con lo zucchero, il nostro corpo invia il segnale al nostro cervello che dice: "Ricorda cosa stai mangiando e dove lo hai trovato". Deponiamo questa memoria dipendente dal contesto e impara a ripetere il processo la prossima volta: vedi cibo, mangia cibo, sentirsi bene. Ripeti.

Trigger, comportamento, ricompensa.

Semplice, vero? Bene, dopo un po 'il nostro cervello creativo dice "Sai una cosa? Puoi usarlo per qualcosa di più del semplice ricordare dov'è il cibo. La prossima volta che ti senti male, perché non provi a mangiare qualcosa di buono così ti sentirai meglio? "Ringraziamo i nostri cervelli per la grande idea, proviamo questo, e impariamo velocemente che se mangiamo cioccolato o gelato quando siamo pazzo o triste, ci sentiamo meglio. Stesso processo, solo un trigger diverso. Invece di questo segnale di fame proveniente dal nostro stomaco questo segnale emotivo, sentendosi triste, scatena la voglia di mangiare.

Ogni volta che facciamo questo, impariamo a ripetere il processo e diventa un'abitudine.

Curiosità uccise le voglie

Quindi torna al mio respiro. E se invece di combattere il nostro cervello o cercando di costringerci a prestare attenzione, abbiamo invece sfruttato questo processo di apprendimento basato sulla ricompensa naturale, ma abbiamo aggiunto una svolta. E se invece ci fossimo davvero incuriositi da quello che stava accadendo nella nostra esperienza momentanea.

Ti darò un esempio. Nel mio laboratorio abbiamo studiato se l'allenamento di consapevolezza potesse aiutare le persone a smettere di fumare. Proprio come cercare di costringermi a prestare attenzione al mio respiro, potrebbero provare a costringersi a smettere di fumare. E la maggior parte di loro aveva provato prima e fallito. In media, sei volte. Ora, con l'allenamento della consapevolezza, abbiamo lasciato cadere la forzatura e invece ci siamo concentrati sull'essere curiosi. In realtà abbiamo persino detto loro di fumare. Abbiamo anche detto di andare avanti e fumare solo essere davvero curioso di sapere come è quando si fa.

E cosa hanno notato? Ecco un esempio di uno dei nostri fumatori: Ha detto che fumare consapevolmente "Puzza di formaggio puzzolente e ha il sapore di prodotti chimici. Yuck. "

Ora sapeva con cognizione che fumare faceva male a lei. Ecco perché ha aderito al nostro programma. Quello che scoprì solo per essere curiosamente consapevole quando fumava era che il fumo ha il sapore della merda.

Ora passa dalla conoscenza alla saggezza. Si è trasferita dal sapere nella sua testa che fumare fa male anche a lei sapendolo nelle ossa e l'incantesimo del fumo è stato rotto. Cominciò a diventare disincantata dal suo comportamento.

Ora la corteccia prefrontale, la parte più giovane del nostro cervello da una prospettiva evolutiva, comprende a livello intellettuale che non dovremmo fumare e fa del suo meglio per aiutarci a cambiare il nostro comportamento, per aiutarci a smettere di fumare, per aiutarci a smettere mangiando quel secondo, quel terzo, quel quarto biscotto - noi chiamiamo questo controllo cognitivo, stiamo usando la cognizione per controllare il nostro comportamento. Sfortunatamente questa è anche la prima parte del nostro cervello che va offline quando siamo stressati, il che non è di grande aiuto.

Ora possiamo tutti riferirci a questo nella nostra esperienza. Siamo molto più propensi a fare cose come urlare al nostro coniuge o ai bambini quando siamo stressati o stanchi, anche se sappiamo che non sarà utile. Non possiamo proprio aiutare noi stessi. Ora, quando la corteccia prefrontale passa offline, ricadiamo nelle nostre vecchie abitudini, motivo per cui questo disincanto è così importante. Vedere ciò che otteniamo dalle nostre abitudini ci aiuta a comprenderle a un livello più profondo per sapere nelle nostre ossa, così non dobbiamo costringerci a trattenerci o trattenerci dal comportamento. Siamo solo meno interessati a farlo in primo luogo. E questo è ciò che riguarda la consapevolezza: vedere chiaramente ciò che otteniamo quando veniamo coinvolti nei nostri comportamenti, diventando disincantati, a livello viscerale; e da questa posizione disincantata, naturalmente lasciandoci andare.

Quando ci incuriosiamo, usciamo dai nostri vecchi modelli di abitudini reattive basati sulla paura. Diventiamo questo scienziato interiore in cui attendiamo con impazienza il prossimo punto di dati.

Questo non vuol dire che, poof, magicamente smettiamo di fumare ma nel tempo impariamo a vedere sempre più chiaramente i risultati delle nostre azioni lasciamo andare le vecchie abitudini e ne formiamo di nuove. Il paradosso qui è che la consapevolezza riguarda l'essere realmente interessati a stare vicini e personali a ciò che sta realmente accadendo nel nostro corpo e nella nostra mente di momento in momento. Questa volontà di volgersi verso la nostra esperienza piuttosto che cercare di fare spiacevoli voglie scompare il più rapidamente possibile. E questa disponibilità a rivolgersi alla sua esperienza è supportata dalla curiosità che è naturalmente gratificante. Come si sente la curiosità? Si sente bene. E cosa succede quando ci incuriosiamo? Iniziamo a notare che le voglie sono semplicemente fatte di sensazioni corporee: c'è tensione, c'è tensione, c'è irrequietezza e queste sensazioni corporee vanno e vengono.

Questi sono pezzi di esperienza di dimensioni mordaci che possiamo gestire di momento in momento piuttosto che essere colpiti da questa enorme e spaventosa bramosia che soffociamo. In altre parole, quando siamo curiosi, usciamo dai nostri vecchi modelli di abitudini reattive basati sulla paura e entriamo in essere. Diventiamo questo scienziato interiore in cui attendiamo con impazienza il prossimo punto di dati.

Questo potrebbe sembrare troppo semplicistico per influenzare il comportamento, ma in uno studio abbiamo scoperto che l'allenamento di consapevolezza era due volte più buono della terapia gold standard per aiutare le persone a smettere di fumare.Quindi funziona davvero. E quando abbiamo studiato il cervello di meditatori esperti abbiamo scoperto che parti di una rete neurale di elaborazione autoreferenziale chiamata rete di modalità predefinita erano in gioco. Ora un'ipotesi corrente è che una regione di questa rete chiamata corteccia cingolata posteriore sia attivata non necessariamente dalla brama stessa, ma quando ci viene catturata, quando veniamo risucchiati e ci porta a fare un giro. Al contrario, quando lasciamo andare, lasciamo il processo solo per essere curiosamente consapevoli di ciò che sta accadendo, la stessa regione del cervello si calma.

Si tratta di pezzi di esperienze di dimensioni mordaci che possiamo gestire di momento in momento piuttosto che essere straziati da questa enorme e spaventosa brama che soffochiamo.

Quindi, se non fumi o stresserai, forse la prossima volta sentirai questo bisogno di controllare la tua email quando sei annoiato o stai cercando di distrarti te stesso dal lavoro o forse a rispondere compulsivamente a quel messaggio quando guidi, vedi se riesci a sfruttare questa naturale capacità. Sii solo curiosamente consapevole di ciò che sta accadendo nel tuo corpo e nella tua mente in quel momento. Sarà solo un'altra occasione per perpetuare uno dei nostri infiniti ed esaustivi cicli di consuetudine o uscirne invece di "vedere un messaggio di testo, inviare un messaggio di testo, sentirsi un po 'meglio". Nota l'impulso. Incuriosire Senti la gioia di lasciar andare e ripeti

Adattato da : un modo semplice per rompere una cattiva abitudine, Judson Brewer MD, Ph.D. a TEDMED, Palm Springs, CA

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