Movimento consapevole per facilitare l'addormentamento

Musica Per Sconfiggere Qualsiasi Ostacolo - MOLTO POTENTE - Con Mantra Om Namah Shivaya (Potrebbe 2019).

Anonim
Una pratica della buonanotte di 3 minuti da Cara Bradley che distende e rilassa le zone del corpo che si irrigidiscono durante il giorno, seguita da una meditazione per calmare la mente.

Se 'Uno degli 80 milioni di americani che hanno difficoltà ad addormentarsi, annoverati tra quelli più a rischio di diabete, malattie cardiovascolari, obesità e depressione (come se essere sempre stanco non fosse abbastanza male)

Recentemente ci sono stati alcuni studi che hanno esaminato se la consapevolezza e altri movimenti meditativi come quelli che si trovano nello yoga, nel tai chi e nel qi gong, possono migliorare la qualità del sonno. Secondo una recensione di studi che richiedono alcuni minuti per sistemare la mente e il corpo prima che il letto possa aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad aiutarti a ottenere un sonno più riposante.

C'è ancora bisogno di più ricerche di alta qualità. Una revisione di 1.049 studi sul movimento meditativo e sugli esiti del sonno ha trovato solo 14 studi degni di essere inclusi nella revisione. Di questi 14, i risultati hanno mostrato che gli interventi di movimento mentale hanno prodotto una qualità del sonno significativamente migliore.

Mentre attendiamo che la comunità di ricerca fornisca risposte più definitive, sembra che valga la pena provare a fare movimenti consapevoli se hai problemi a dormire.

Nella terza parte della nostra serie di movimenti consapevoli con Cara Bradley puoi provare una routine per andare a dormire che distende e rilassa le zone del tuo corpo che si irrigidiscono durante il giorno, come lombari, flessori dell'anca e muscoli della parte superiore della schiena, seguiti da una meditazione per calmare la mente.

Prima di iniziare, preparati pronto per andare a letto (perché segai i registri prima che tu possa dire buona notte .)

Movimento consapevole per facilitare il sonno

1) Gatto / MuccaQuesto movimento allunga la parte superiore della schiena e allenta la tensione lungo la schiena. Metti le mani a terra sotto le spalle e le ginocchia a terra sotto i fianchi, tieni la schiena dritta e la testa in avanti. Mentre inspiri delicatamente, abbassa la pancia verso il pavimento, solleva il petto e guarda in avanti inarcando leggermente la colonna vertebrale. Mentre espiri porta il tuo viso verso l'ombelico mentre domina la parte superiore della colonna vertebrale, arrotondando la parte superiore della schiena. Ripeti per 3-5 respiri.

2) Affondo profondoDalla posizione a quattro zampe, fai avanzare il piede destro e fai scivolare il ginocchio sinistro più indietro. Metti le mani sul ginocchio. Questo profondo affondo allunga la parte anteriore dei fianchi, un'area che si stringe dopo un giorno di seduta. Tenere le mani sul pavimento o posizionarle sul ginocchio anteriore. Tenere premuto per 5 respiri. Switch side.

3) Stretched Neck NeckSiediti e incrocia le gambe se puoi. Porta la mano destra sopra la tua testa e mettila sull'orecchio sinistro. Abbassare delicatamente l'orecchio destro verso la spalla. Tenere premuto per 5 respiri. Porta delicatamente la testa al centro, cambia i lati, agisci sul collo con il tuo interruttore.

4) Ponte dinamicoPosiziona le braccia sul terreno vicino ai tuoi fianchi a pochi centimetri dal tuo corpo, con il tuo palme rivolte verso il basso. Posizionare entrambi i piedi sul pavimento sotto le ginocchia piegate. Assicurati che la schiena sia piatta e che il tuo corpo sia centrato ed equilibrato. Quindi, mentre inspiri, solleva i fianchi verso il soffitto, creando una linea dritta dalle ginocchia, dalle cosce fino al petto. Intreccia le dita sotto il tuo corpo e scuoti le scapole l'una verso l'altra per aprire i muscoli del torace. Tieni premuto per 8 respiri profondi.

5) Ginocchio al petto in torsioneAllunga le gambe e scivoli insieme.Tirare il ginocchio destro nel petto stringendo le dita attorno allo stinco destro e abbracciare delicatamente il ginocchio per allungare la parte bassa della schiena e fianchi. Tenere premuto per 3 respiri.Rilasciare il ginocchio e inviarlo verso sinistra per un delicata torsione spinale. Tenere premuto per 3 respiri e cambiare lato.

Respirazione consapevole per facilitare l'addormentamento

Per questa meditazione estenderai il tuo espirazione due volte più a lungo del tuo inalare come modo per sistemarti la tua mente e il tuo sistema nervoso prima di arrivare sotto le coperte.

Lascia andare la tua giornata.Ora che il tuo corpo è più rilassato, allungati a lungo sul pavimento. Separare i piedi e posizionare le mani con i palmi rivolti verso l'alto.

Notare il respiro.Non cambiare ancora il respiro; appena noti il ​​sollevamento e l'abbassamento sottili intorno al ventre mentre respiri.

Estendi il respiro.Respira in modo che l'espirazione sia due volte più lungo del tuo inalare. Ad esempio potresti contare fino a tre in inspirazione e sei durante l'espirazione. (Se ti senti a disagio, puoi cambiarlo contando 2 sull'inalazione e 4 sull'espirazione, ecc.) Il punto non è quello di iperventilare o svenire. Vuoi che il rapporto si senta a tuo agio, così rimarrai con esso. Il conteggio ti aiuterà a rimanere concentrato e rilassare il tuo corpo allo stesso tempo.

  1. Inspirare lentamente contando fino a due.
  2. Pausa per un conteggio di uno.
  3. Espirare lentamente contando fino a quattro.
  4. Pausa per un conteggio di uno.
  5. Ancora una volta, "Inspirare, su, due, mettere in pausa; espira, uno, due, tre, quattro, pausa. "
  6. Continua a respirare in questo modo. Ad un certo punto sembrerà naturale lasciare andare il conteggio e permettere alla tua mente di riposare nell'esperienza diretta della respirazione.
  7. Alla fine lasciarti andare e respira comunque ti sembra normale

Dopo alcuni minuti apri il tuo occhi e nota come ti senti. Lentamente alzati e gattoni nel letto.

Buona notte!

Sette consigli per addormentarsi

Prova questo movimento Pratica prima di meditare