Una meditazione su come lavorare con l'ansia

Meditazione Guidata per Rilassamento, Ansia, Depressione, Respirazione con Musica Relax (Potrebbe 2019).

Anonim
Questa meditazione combina consapevolezza del respiro, scansione del corpo e consapevolezza dei pensieri per esplorare fonti di stress e ansia.

Questa pratica combina il respiro consapevole, la scansione del corpo e la consapevolezza di pensieri con autoinchiesta consapevole . L'auto-indagine consapevole è un'indagine sulla natura della propria mente e dell'essere. Questa indagine esamina sensazioni fisiche, emozioni e pensieri che possono contribuire allo stress e all'ansia. Nella tua vita quotidiana, potresti essere così impegnato a farlo che ritieni di avere poco o nessun tempo per l'auto-riflessione. Tuttavia questa esplorazione è estremamente utile, poiché le paure spesso si trovano al di sotto della superficie della consapevolezza.

Andando con ciò che accade invece di spendere energia combattendo o allontanandosi da esso, si crea l'opportunità di ottenere informazioni su ciò che sta guidando le vostre preoccupazioni.

Quando pratichi l'auto-indagine consapevole, porti gentile consapevolezza e riconoscimento a qualsiasi sentimento stressato o ansioso nel corpo e nella mente e semplicemente permetti loro di essere. Questo significa rimanere con quei sentimenti senza analizzarli, sopprimerli o incoraggiarli. Anche se questo può sembrare spaventoso in sé e per sé, renditi conto che quando ti permetti di sentire e riconoscere le tue preoccupazioni, irritazioni, ricordi dolorosi e altri pensieri ed emozioni difficili, questo spesso li aiuta a dissipare. Andando con ciò che sta accadendo invece di spendere energia combattendo o allontanando da esso, si crea l'opportunità di ottenere informazioni su ciò che sta guidando le vostre preoccupazioni. Quando inizi a capire le cause alla base della tua apprensione, emerge naturalmente la libertà e un senso di spaziosità. In sostanza, questo è un processo per imparare a fidarsi e rimanere con sentimenti di disagio piuttosto che cercare di fuggire o analizzarli. Questo porta spesso a un cambiamento notevole; più e più volte i tuoi sentimenti ti mostreranno tutto ciò che devi sapere su di loro - e qualcosa che devi sapere per il tuo benessere.

Per permetterti di vivere appieno questa meditazione, ti consigliamo di ascoltare la versione audio.Tuttavia, puoi anche semplicemente leggere il testo qui sotto. Se scegli di farlo, leggi prima l'intero script per familiarizzare con la pratica, poi fai la pratica, riferendoti al testo secondo necessità e fermandoti brevemente dopo ogni paragrafo. Prendi circa trenta minuti per la pratica. Puoi fare questa pratica in posizione seduta, in piedi o sdraiati. Scegli una posizione in cui puoi essere a tuo agio e allerta.

Mentre iniziamo questa pratica, prendiamoci un momento per accogliere e congratularci con noi stessi per essere qui - che in realtà stiamo prendendo questo tempo per essere presenti, per entrare, nelle nostre vite.

Dedichiamo un po 'di tempo a sentire che siamo nella mente e nel corpo con un controllo consapevole: sentire ogni sensazione, ogni presa, qualsiasi tensione nel corpo e sentirsi nel proprio stato d'animo, sentirsi nelle nostre emozioni, e solo riconoscendo ciò che si sente e lascia stare. Sentendo semplicemente come siamo con la consapevolezza e riconoscendo qualunque cosa ci sia da provare.

Ora, con molta delicatezza, ritirando la consapevolezza dal check-in consapevole, concentriamo la nostra attenzione sul respiro: Essere consapevoli del respiro nell'addome, espandendo su un'inalazione e cadendo su un'espirazione. Inspirando ed espirando con consapevolezza. Respirare normalmente e respirare naturalmente, sentendo l'ascesa e la caduta dell'addome. Questo tipo di respirazione consapevole può aiutarci a calmarci quando ci sentiamo ansiosi, sentendoci timorosi, quindi basta essere consapevoli del respiro che entra ed esce - inspirando ed espirando con consapevolezza.

Se troviamo nei silenzi che il nostro la mente si è allontanata, compassionevolmente, facendole notare "vagare" e ritornare al respiro e all'addome, inspirando ed espirando con consapevolezza. Rallentare le nostre vite, prendendone un'inalazione e un'espirazione alla volta. Inspirando ed espirando con consapevolezza - inspirando ed espirando, momento per momento.

Ora ritirando delicatamente la consapevolezza dal respiro, sposteremo la nostra attenzione su una scansione del corpo. Sentendosi in questo corpo, nel mondo delle sensazioni, dei pensieri e delle emozioni, e riconoscendo tutto ciò che viene vissuto - proprio come un meteorologo riferirà oggettivamente il tempo e l'esterno, noi come professionisti della mindfulness siamo come i meteorologi interni che riportano oggettivamente il tempo sul tempo dentro. Quindi qualunque cosa sentiamo nel corpo, nella mente, riconosciamo ciò che viene sentito e lasciato essere.

Portiamo il focus della nostra consapevolezza nella pianta dei piedi di ognuno di noi, arrivando a sentire i talloni, il fondo dei piedi, le dita dei piedi, la parte superiore dei piedi, dietro nel tendine d'Achille, e delicatamente sopra le articolazioni delle caviglie, sentendo ciascuno dei piedi fino alle caviglie con consapevolezza e semplicemente riconoscendo tutto ciò che si sente nel corpo o potenzialmente nella mente. Sentendosi nei piedi, nelle caviglie, facendo salire la consapevolezza in ciascuna delle gambe inferiori e ai polpacci, gli stinchi e arrivando nelle giunture del ginocchio - sentendosi nel corpo con consapevolezza.

Ora, lasciando la consapevolezza sale dalla parte inferiore delle gambe e delle ginocchia nella parte superiore delle gambe, nelle cosce, nei nostri muscoli posteriori della coscia, nei quadricipiti, nella sensazione nella parte superiore delle gambe e nella connessione tra le articolazioni dell'anca, nel sentire le sensazioni, nel sentire il senso del corpo. Sentendosi nelle cosce, nei fianchi e lasciandosi stare. Lasciare che la consapevolezza arrivi nei fianchi, nella cintura pelvica, nel centro del corpo, sentendo le ossa sedute, i glutei, la regione genitale - i grandi sistemi all'interno dell'eliminazione, la riproduzione - sentirsi al centro di questo corpo con consapevolezza, tra i fianchi e la cintura pelvica. Qualsiasi cosa si presenti nel corpo, o forse a volte anche nella mente e nelle emozioni, riconoscendo e lasciando essere. Lasciando che la consapevolezza si innalzi nel coccige e poi delicatamente salendo nella parte bassa della schiena, la spina dorsale nel mezzo, alla fine nella parte superiore della schiena, sentendo sensazioni nella parte posteriore con consapevolezza e lasciando essere

Mentre attraversiamo questo corpo potremmo notare di tanto in tanto tensioni, tensione, acidità, e se possiamo permettere ad ognuna di queste aree di ammorbidire, con ogni mezzo, lascia che ciò accada. È anche importante sapere che se non siamo in grado di addolcirci, la nostra pratica ci informa di essere. Lascia che le sensazioni riecheggiano e risuonino ovunque debbano andare - lo stesso vale anche per i nostri pensieri ed emozioni, lasciandoli stare.

Sensazione alla schiena con consapevolezza, lasciando che la consapevolezza cominci a salire in ciascuna delle spalle e della spalla lame. Quindi, porta delicatamente la consapevolezza in ciascuna delle braccia, nei gomiti, negli avambracci, nei polsi e nelle mani, sentendo le sensazioni dalle spalle ai polpastrelli e lasciandolo.

Ritirando la consapevolezza ora dalle spalle a la punta delle dita e ponendo la nostra attenzione nella pancia. Grande sistema di digestione, assimilazione, sensazione nella pancia con la consapevolezza. Qualunque sia la sensazione che si può provare: oppressione, nervosismo, "giusta ragione" - qualunque cosa sia lì, riconoscere e lasciare che sentiamo nelle nostre viscere, nel ventre con consapevolezza.

Ora lasciando che la consapevolezza si innalzi pelle del petto, nel petto, nello sterno e nella gabbia toracica. Quindi sentirsi nei grandi sistemi di ventilazione, dei polmoni e della circolazione del cuore. Sentirsi nel petto con consapevolezza ed essere consapevoli di qualunque cosa si presenti nel corpo. Lasciare ondeggiare qualsiasi ondata di pensieri, emozioni, sensazioni e risuonare dove mai hanno bisogno di andare. Sentendosi nel petto con consapevolezza.

Ora riporta di nuovo la consapevolezza dal torace alle spalle. Sentire le spalle e le sue connessioni nel collo e nella gola, essere presenti.

Ora lasciare che la consapevolezza dalle spalle, dal collo e dalla gola emerga nella mascella. Una delle articolazioni più allenate del corpo, casa della comunicazione, casa di come prendiamo cibo: sentendoci nella mascella, nella bocca, nei denti, nella lingua e lasciandoli stare. Sentendosi sulle guance del viso, nei passaggi del seno, nelle tempie, nella testa e nella fronte. Sentendosi negli occhi e nei muscoli intorno agli occhi. Sentendosi nella struttura facciale. Sentendosi in cima, nella parte posteriore della testa, sentendo sensazioni e lasciando stare. Sentendosi dentro attraverso le orecchie, dentro la testa nel cervello. Sentire la faccia e la testa con consapevolezza.

Ora collega delicatamente il viso e la testa con il collo e la gola, e con le spalle e le braccia, e le mani, il torace, il ventre, la schiena, i fianchi, le gambe e i piedi, sentendo il corpo nel suo complesso dalla testa punta delle dita. Mentre inspiriamo sentendo il corpo che sale sempre così dolcemente sull'inalazione e cade sull'espirazione.

Dato che ci sentiamo in questo corpo e mente, a volte potremmo continuare a sperimentare alcuni pensieri, preoccupazioni, paure ansiosi e ci sono momenti in cui possiamo usare la pratica della presenza mentale, dell'indagine, dell'indagine per scoprire potenzialmente le cause alla base delle nostre paure. Se sembra che anche dopo aver praticato la scansione del corpo e la respirazione consapevole che stiamo persistendo con alcuni sentimenti ansiosi, portando ora l'attenzione a quei sentimenti stessi per riconoscere ciò che si sente, sentirsi nella paura. Come dico questo, voglio dire questo con una parola di compassione e dolcezza, proprio come in una giornata calda se vorremmo andare a nuotare e mettere le dita dei piedi nell'acqua e reagire con una tale freddezza che attraverso il graduale acclimatarsi di immergendo le dita dentro e fuori dall'acqua che acclimatiamo alla temperatura e lentamente, parte dopo parte, il nostro corpo si abitua alla temperatura dell'acqua e andiamo a nuotare. Immergere dolcemente le dita del piede nel sentire la paura, riconoscere ciò che c'è, lasciarsi stare, sentire nella paura con consapevolezza - non c'è bisogno di cercare di analizzare o capire le cose, semplicemente sentendosi nell'esperienza di sentirsi ansiosi, spaventati, preoccupati, e lasciando essere. E qualunque cosa sorga, ugualmente riconoscente e lasciante essere, sentirsi nel cuore della paura.

Ascoltare con tanta compassione. Non c'è bisogno di spingerci più di quanto possiamo gestire, ma solo di lavorare con i bordi, sentendo l'ansia e il riconoscimento. Mentre impariamo ad essere con le cose così come sono, potremmo scoprire le cause alla base della nostra paura e del nostro dolore.

Mentre impariamo ad essere con le cose così come sono, potremmo scoprire le cause alla base della nostra paura e del nostro dolore.

E ora dolcemente ritirandosi dalla pratica di indagine consapevole. Torniamo di nuovo al respiro, dentro e fuori, sentendo nell'addome la pancia che si espande sull'inalazione e cade sull'isolamento. Inspirando ed espirando, con consapevolezza. Rimanendo presente ad ogni respiro, dentro e fuori.

Ora, proprio come stiamo osservando il respiro che va e viene, possiamo persino iniziare in quest'ultima pratica guardando i pensieri che pensiamo come guardando le nuvole che volano nel cielo, come sedere sul bordo di un fiume solo a guardare qualunque cosa stia galleggiando a valle. Cominciare ad osservare la mente e persino i pensieri della paura non sono altro che passare i fenomeni mentali, come le nuvole, osservando ogni pensiero pauroso e ansioso come solo eventi mentali che vanno e vengono - essere presenti alla mente. Solo pensieri, proprio come tutti gli altri sensi, della vista, del suono, dell'odore del gusto, delle sensazioni corporee - tutti che vanno e vengono, tutti mostrano il marchio dell'impermanenza. Osservando la mente, i pensieri, notando la natura mutevole dei pensieri che mostrano la sua impermanenza. Sto solo andando e venendo, pensando. Quando diventiamo consapevoli dei pensieri e delle trappole in cui ci troviamo in quel momento, possiamo diventare liberi. Solo pensieri.

E ora ritirando delicatamente la nostra consapevolezza dalla consapevolezza dei pensieri, torniamo al respiro nell'addome. Basta essere consapevoli inspirando ed espirando. Ora, mentre iniziamo a terminare questa meditazione sul lavoro con l'ansia, prendiamoci un momento per ricordare tutti quelli che sono stati sfidati con questi sentimenti, tutti quelli che vivono con paura, preoccupazione - estendiamo i nostri buoni desideri di guarigione, di pace, a tutti quelli che vivono nella paura.

Possiamo prenderci questi momenti per congratularsi con noi stessi per trasformare in modo proattivo le paure e lavorare con loro. Possiamo affermare, mentre ci acclimatiamo alle paure, che non possiamo essere così sfidati da loro. Che tutti gli esseri, tutti quelli che vivono nella paura, possano ricordare di essere detenuti nella culla del cuore dell'universo e che non siamo stati abbandonati. Che tutti, ovunque siano, possano essere liberi dalla paura e che tutti gli esseri siano in pace.

Questo articolo è stato adattato da Un libro di esercizi per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza di Bob Stahl PhD e Elisha Goldstein.

Una meditazione sulle emozioni ansiose

L'importanza dell'inchiesta