Come combattere lo stress con la respirazione intenzionale

Respirazione a narici alternate per contrastare lo stress e dimagrire (Potrebbe 2019).

Anonim
Questa semplice ma efficace forma di respirazione profonda disinnesca il ciclo di feedback dello stress e insegna al cervello e al corpo a rilassarsi.

Fare un respiro profondo o due per rilassarsi dentro e di sé non è nuovo Molte persone fanno alcuni respiri profondi quando si sentono sopraffatti dallo stress, e il detto "basta respirare" appare su tutto, dai cartelloni alle t-shirt. La respirazione profonda, spesso indicata come "respiro ventre o diaframmatico", è incorporata in molte terapie mente-corpo diverse. C'è un problema fondamentale con le tecniche di modifica del respiro, tuttavia. La maggior parte delle persone non è pienamente consapevole della capacità dei loro polmoni. Di conseguenza, non riescono a inspirare o espirare completamente. Perché è questo il caso?

Un gran numero di individui sono scollegati dalle sensazioni e dal feedback dei loro corpi. Questa assenza di consapevolezza del corpo può essere il risultato di esperienze di vita, come un trauma, o di vivere in una cultura che ha abbracciato un modello medico in cui il corpo e la mente sono divisi piuttosto che essere considerati olisticamente. Negli anni in cui ho insegnato tecniche di respirazione, ho visto molti clienti, studenti e partecipanti al workshop meravigliarsi della scoperta della loro piena capacità respiratoria. Non convinto? Ecco un esercizio divertente. Inspira profondamente e poi misura la lunghezza della tua espirazione più lenta possibile. Ora fallo di nuovo, ma questa volta misura la durata della tua espirazione mentre suoni una singola nota il più lentamente possibile. Hai trovato una differenza?

Possiamo entrare in contatto con il nostro respiro con una forma semplice ma efficace di respirazione profonda chiamata respiro intenzionale. A differenza di altre tecniche di respirazione, l'enfasi qui è quella di consentire il flusso naturale del respiro inspirando dall'alto verso il basso ed espirando dal basso verso l'alto. Prima di iniziare, ci sono un paio di cose da ricordare:

Due cose da tenere a mente quando si pratica la respirazione intenzionale

  • Prima,questa è una pratica. Può sembrare strano, imbarazzante o difficile. Questo è normale quando provi qualcosa che non hai mai provato prima. Sii gentile con te stesso e considera questo come un'esplorazione piuttosto che qualcosa da imparare immediatamente.
  • Secondo,e, soprattutto, se per qualsiasi motivo ti senti davvero a disagio o se questo non ti sembra giusto, è perfettamente ok per fare una pausa o interrompere l'esercizio e riprovare un'altra volta.

Come praticare la respirazione intenzionale

1) Sedersi comodamente e osservare il respiro naturale.Iniziare trovando una posizione comoda come stare seduti in posizione verticale una sedia o sdraiato sulla schiena. Inizia ad osservare il tuo respiro così com'è. Notare dove scorre il respiro: parte superiore del torace, pancia inferiore, anteriore, posteriore o laterale. Mentre lo fai, cerca di evitare di esprimere un giudizio su come stai respirando o allegando una storia ad esso. Proprio come se tu fossi uno scienziato che studia una cellula al microscopio, vedi se riesci a esaminare tutti i dettagli del tuo respiro uno alla volta e prendere appunti mentali su di loro. Osserva come stai respirando come sei. È un esercizio interessante. Potresti già notare che l'atto di osservare il respiro rallenta il ritmo respiratorio.

2) Poggia le mani sul petto e sulla pancia.Posiziona la mano destra sullo sterno (sterno) al centro del petto.Metti la mano sinistra in modo che il tuo pollice si trovi sotto l'ombelico. Continua a respirare normalmente e osserva se stai respirando di più nella mano destra o sinistra. Vedi se riesci a resistere alla tentazione di cambiare il respiro o renderlo più profondo. Respira il più normalmente possibile e osserva come deve essere nel tuo corpo, respirando normalmente. Come ti fa sentire? Cosa noti? Continua per almeno 10 respiri.

3) Respira nel petto.Prova a respirare nella mano destra che si trova nel centro della parte superiore del torace. Senza forzare il respiro, guarda come ci si sente a respirare nello spazio sotto la mano destra. Cosa noti? Riesci a rallentare l'inalazione o è difficile o scomodo? Guarda cosa succede Continua a osservare per 10-20 respiri. Dopo 10-20 respiri, prendi alcune profonde inalazioni ed espirazioni e riprendi a respirare normalmente per un minuto circa.

Inizia ad osservare il tuo respiro così com'è. Notare dove scorre il respiro: parte superiore del torace, pancia inferiore, anteriore, posteriore o laterale. Mentre lo fai, cerca di evitare di esprimere un giudizio su come stai respirando o allegando una storia ad esso.

4) Respira nei polmoni inferiori.Quindi prova a respirare nella mano sinistra che si trova sulla tua addome. Senza forzare il respiro, guarda come ci si sente a respirare nello spazio sotto la mano sinistra. Cosa noti? Riesci a rallentare l'inalazione o è difficile o scomodo? Guarda cosa succede Continua a osservare per 10-20 respiri. Dopo 10-20 respiri, prendi qualche profonda inalazione ed espirazione e riprendi a respirare normalmente per un minuto circa.

5) Prendi mezzo respiro nel petto e poi i polmoni inferiori.Ora prova a respirare metà del tuo inspirazione nella mano destra, pausa per un secondo o due, e poi respirare il resto nello spazio sotto la mano sinistra e mettere in pausa. Quindi espira dal basso verso l'alto, prima rilasciando l'aria sotto la mano sinistra, quindi lasciando che l'espirazione continui da sotto la mano sinistra a sotto la mano destra, viaggiando su e fuori attraverso il naso o la bocca. Continua alla tua successiva inalazione, prima nell'area sotto la mano destra e poi nell'area sotto la mano sinistra, quindi espira dal basso verso l'alto. Riesci a rallentare l'inalazione o è difficile o scomodo? Come ti fa sentire? Cosa noti? Continua a osservare per 10-20 respiri. Dopo 10-20 respiri, prendere alcune inalazioni profonde ed esalazioni e riprendere a respirare normalmente per un minuto circa.

6) Prendere respiri pieni.Infine, prova a respirare profondamente e completamente dall'alto verso il basso mentre inspiri e dal basso verso l'alto mentre espiri, senza fermarti. Se possibile, vedi se riesci a rallentare l'espirazione in modo che sia più lunga dell'inalazione. Se lo desideri, puoi contare 1, 2, 3 e così via per vedere quale è più lungo: l'inalazione o l'espirazione. Dopo 10-20 respiri, prendi alcune grandi inalazioni profonde ed esalazioni e riprendi a respirare normalmente per un minuto circa.

7) Nota come ti senti.L'esercizio era semplice o difficile? Hai respirato lentamente e ti sembra del tutto normale? Come ti senti fisicamente? Emotivamente? Energeticamente? Se vuoi, scrivi la tua esperienza.

Come il respiro intenzionale allevia lo stress

Questo esercizio ha lo scopo di attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico (PNS) che avvia la risposta di rilassamento, deprime la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione e il tuo corpo ad impegnarsi in funzioni riparative e riparatrici. Anche se non tutti sperimentano subito il rilassamento, molti riferiscono di provare un senso di calma e una riduzione della sensazione di stress dopo questo esercizio.

Anche se la maggior parte di questi esercizi di respirazione intenzionale è utile e informativa, non sempre funziona tutti. Alcune persone trovano difficile rimanere concentrati sul respiro quando il loro cervello è in uno stato costante di chiacchiere. Uno dei miei ultimi partecipanti al corso, Shirley, ha riferito che anche se l'esercizio è stato rilassante, ha lottato per tenere sotto controllo la sua mente iperattiva. La sua esperienza non è rara. Ci sono molte strategie per lavorare con la mente in questa situazione, ma quella che sembra funzionare meglio per la maggior parte delle persone è quella di attaccare il respiro a una parola o una frase per mantenere la mente concentrata. Shirley, ad esempio, recitò lentamente le parole "dentro" con l'inalazione e "fuori" con l'espirazione. Praticamente qualsiasi parola o frase può funzionare per aiutare a focalizzare la mente sulla sensazione del respiro. Il trucco consiste nel mantenere semplice la parola o la frase in modo che l'esperienza sia ancora centrata sul senso somatico, sentito o corporeo della respirazione piuttosto che sul senso del pensiero o su una parola o una storia che la descrive.

Anche se non tutte le esperienze il rilassamento subito, la maggior parte riferisce di provare un senso di calma e una riduzione della sensazione di stress dopo questo esercizio.

Indipendentemente da ciò che funziona per te, la respirazione intenzionale richiede pratica. La buona notizia è che può essere praticata praticamente ovunque. Più ti eserciti, più diventa facile. In particolare, all'inizio suggerisco di praticare la respirazione intenzionale almeno un paio di volte al giorno, ogni giorno, preferibilmente in uno spazio tranquillo e con tutte le distrazioni esterne rimosse. Puoi farlo ogni volta che ti ritrovi seduto per qualche istante. È molto più facile imparare una nuova abilità mentre ci si concentra su di essa, piuttosto che tentare di adottarla durante il multitasking.

La maggior parte dei miei clienti e studenti segnalano subito i benefici derivanti da questa pratica. Si sentono più calmi e rilassati dopo alcuni minuti di respiro intenzionale. Nel tempo, potresti notare uno spostamento nella consapevolezza del tuo respiro o una tendenza a respirare più profondamente e completamente il più delle volte. Questo è il primo passo per disinnescare il ciclo di feedback dello stress e insegnare al cervello e al corpo a rilassarsi.

Questo articolo è stato adattato da Relazioni consapevoli: Sette abilità per il successo - Integrare la scienza del corpo e del cervello(Handspring Publishing, 2016), di B Grace Bullock PhD

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