Come essere consapevole delle tue voglie

LA LUCE (Potrebbe 2019).

Anonim
Perché è utile ascoltare le tue voglie invece di respingerle.

Quando si tratta dell'esperienza di bramosia universalmente-non-così-divertente, va qualcosa come questo: il mio vecchio lavoro mi ha dato un iPhone per tenermi in loop, che presto ha portato all'intenso piacere di sfogliare l'app store e scaricare la mia prima versione del gioco "Angry Birds", che ha poi acceso più voglie di app- cose correlate. Il mio telefono e io diventammo amici veloci, anche se ero un amico geloso e bisognoso, e tenni il mio iPhone stretto al fianco in una sacca, non diversamente da un vecchio pistolero occidentale con il suo revolver colt. Chiedete a mia moglie del mio compulsivo controllo telefonico a tavola e saprete un po 'di quello che è diventato il mio coinvolgente ciclo di telefono-divertimento (e sofferenza) non legato al lavoro. Che sia la spensierata spinta verso il tuo schermo del telefono, una fitta fetta di torta, una sigaretta o varie sostanze, la brama ci è familiare.

La consapevolezza potrebbe essere la chiave per tagliare il legame tra i segnali condizionati degli oggetti desiderati e la brama che porta al comportamento di dipendenza.

Attenzione al Cervello Formante

Ricercatori come Judson Brewer presso il Center for Mindfulness dell'Università del Massachusetts hanno studiato il ciclo del desiderio. Brewer ed i suoi colleghi hanno mostrato come le dipendenze operano attraverso un processo di condizionamento del cervello:

  • In primo luogo, percepiamo gli oggetti del desiderio intorno a noi (es. TV, cibo, telefoni-selfie!, sesso, ecc.).
  • Secondo i nostri cervelli li collegano come piacevoli o spiacevoli. Finiamo per desiderare il piacevole, anche se è qualcosa come l'alcol che, di per sé, all'inizio non ha un buon sapore, finiamo col bramare come conduce ad entrambe le esperienze piacevoli oltre a togliere cose spiacevoli (come tristezza o preoccupazione).
  • L'esperienza iniziale di soddisfare una brama crea un nuovo ricordo nel cervello. Continuiamo a cercare azioni per soddisfare il desiderio e così nasce un modello di dipendenza.

Come sottolinea Brewer nel suo nuovo libro, The Craving Mind , non siamo mai in contatto diretto con gli oggetti di i nostri desideri - solo con rappresentazioni mentalidi loro nelle nostre menti. Ed è questo fatto che mantiene la promessa di libertà dal ciclo distruttivo della brama (in particolare a livello di dipendenza dal sanguinamento vitale). Non possiamo cambiare gli oggetti che scatenano il nostro desiderio, quegli indizi continueranno senza sosta e non nascosti. Ma possiamo cambiare il modo in cui ci relazioniamo con le nostre esperienze mentali: la parola pensieri, le immagini mentali e le sensazioni corporee del desiderio. "La brama è il collegamento che è mirato qui a tagliare il ciclo dell'origine dipendente" scrive Brewer e colleghi.

La ricerca di Brewer suggerisce che la consapevolezza è la chiave per tagliare il legame tra i segnali condizionati degli oggetti desiderati e la brama che porta alla dipendenza comportamento. "La consapevolezza funziona per disaccoppiare esperienze piacevoli e spiacevoli dalle reazioni abituali di bramosia e avversione rimuovendo il pregiudizio affettivo che alimenta tale reattività emotiva."

Mentre più tradizionale o "prevenzione delle ricadute" si avvicina al trattamento della brama coinvolgente concentrarsi sul cambiamento dell'ambiente, la risoluzione dei problemi, l'evitamento dei segnali di dipendenza e l'aumento dei sentimenti positivi, la consapevolezza offre la possibilità di interrompere il ciclo alla fonte nel cervello e gli studi sull'esito del trattamento in aree quali la cessazione del fumo stanno sempre più confermando la promessa di questo approccio.

Resilience in the Face of Cravings: Flessibilità vs Forzare la mente

Di fronte a una giornata di attività e situazioni piene di tentazioni (torta, bevanda o qualcosa di più della varietà libidica), un torrente di pensieri scorre attraverso la mente: Eccoci di nuovo… Non posso credere che sto per percorrere questa strada di nuovo!… Perché devo sempre farlo… È il fine settimana, ho deser Devo indulgere… Farò in modo che la mia risoluzione per l'anno nuovo smetta di … (aggiungi i tuoi esempi personali, forse più un'espletiva o due).

L'attrazione delle voglie (e la rottura di questo intenso desiderio sull'emotività,fisico, relazionale e forse finanziario) suggerisce che potrebbe essere importante ottenere le cose su un percorso meno compulsivo, più compassionevole e flessibile. I pensieri e le immagini mentali si presentano come reali e bisognosi di gratificazione immediata. "Ne hai bisogno adesso!" Urlano. Spesso implicano un aspetto assoluto del tempo con parole come "mai" e "sempre". Quanto sei efficace quando rimani bloccato a pensare in questi modi? I pensieri infusi con queste caratteristiche aiutano o ostacolano la tua capacità di gestire la tua vita quotidiana?

Un'alternativa è costruire flessibilità nel modo in cui ti relazioni ai tuoi pensieri desiderosi. Invece di più calorie spazzatura, o un'altra avventura in una relazione tossica, ciò di cui hai bisogno è un aiuto ammassante di consapevolezza consapevole del pensiero - di osservare i tuoi pensieri senza comprarli come verità assoluta o cercando di forzarli via.

Che cos'è più utile è costruire la tua capacità di servire come testimone dei tuoi pensieri. Nel momento in cui provi a farlo, sei consapevole dei tuoi pensieri, invece di esserei pensieri. Tipicamente, quando pensiamo a qualcosa che desideriamo, quel pensiero si sente molto vicino, come se fosse dentro di noi, parte di ciò che siamo. La consapevolezza ci aiuta a vedere il pensiero come un semplice momento di informazione.

Prova a dire a te stesso nondi pensare a una fetta spessa di torta al cioccolato. Fallo adesso. Non pensarci, neanche un po '! Inutile, giusto? Non puoi forzare via i pensieri, in particolare quelli con l'energia e l'impulso del desiderio dietro di loro.

La cosa più utile è costruire la tua capacità di servire da testimone ai tuoi pensieri. Riesci a notare te stesso pensando in questo momento? Pausa e provalo. Puoi osservare la tua voce interiore? Nel momento in cui provi a farlo, sei consapevole dei tuoi pensieri, invece diessere i pensieri. Tipicamente, quando pensiamo a qualcosa che desideriamo, quel pensiero si sente molto vicino, come se fosse dentro di noi, parte di ciò che siamo. La consapevolezza ci aiuta a vedere il pensiero come un semplice momento di informazione. È solo un pensiero Solo una delle migliaia di menti che sfornano quotidianamente.La pratica della consapevolezza ci aiuta ad imparare ad andare oltre l'impulso ea osservare il tuo pensiero, a notare che i pensieri vanno e vengono da soli. Sembra semplice, ma richiede molta pratica. Come le bolle che hai soffiato, i pensieri sono proprio lì. Galleggiano un po 'e alla fine si allontanano e pop.

Pratica di Consapevolezza: testimonia le tue voglie

Molte auto moderne hanno un sistema di navigazione ("nav") incorporato: dispositivi che ci guidano in territori sconosciuti, e aiutaci ad anticipare ciò che ci aspetta. Proprio come le nostre menti sempre pensanti e spesso bramose, i sistemi di navigazione sono rappresentazioni di pensieri di realtà (compresi quelli desiderosi) che ci guidano verso qualcosa (o da qualche parte) che vogliamo, ma NON sono la vera strada stessa.

Con la pratica di seguito, puoi iniziare a notare le voglie (e le immagini mentali e i pensieri in generale) come semplici scosse o segnali dal tuo sistema di navigazione interna. Puoi imparare a consultare il tuo nav (perché il desiderio non è necessariamente sempre cattivo) quando appropriato, e tuttavia mantenere la concentrazione sulla strada da percorrere.

Quando ti ritrovi perso in un mare di brama, prova quanto segue:

Trova una comoda posizione stabile, seduti, sdraiati o in piedi (perché la brama viene da noi in tutte le posizioni!) E osserva i successivi respiri successivi.

  1. Attira la tua attenzione sulla sensazione del respiro, notando il sorgere di l'inspirazione e la caduta dell'espirato per alcuni momenti.
  1. Riconoscere a te stesso, "Sto pensando che [inserisci il pensiero desiderabile]." Questo ti aiuterà a fare un passo indietro e osservare il desiderio. Immagina che sia la voce proveniente dal tuo sistema di navigazione: ti sta parlando di una possibile esperienza legata al desiderio. Non devi andare in quella direzione però. Puoi semplicemente notare che cosa dice il sistema di navigazione della tua auto e sedersi e "guardare" (il nav e la strada!). Questo è molto diverso dal litigare con il desiderio o cercare di forzarlo.
  1. Fai un altro respiro e posiziona mentalmente il pensiero sullo schermo (se è un'immagine mentale) o immagina come la voce del sistema di navigazione. Immagina vividamente forma, colore, dimensione, movimento e suoni della tua brama. Per un respiro unico, pieno e profondo, basta guardare e ascoltare la tua brama. Non c'è bisogno di discuterne. È solo lì… informazioni che ti vengono recapitate, non la tua piena realtà.
  1. E ora chiediti: cosa succederà se continuo a fissare lo schermo del mio navigatore mentre sto guidando la mia vita? Come andranno le cose? Ovviamente, distruggi la macchina! Sei disposto a consultare semplicemente la nav (i pensieri e le immagini piene di desideri - come abbiamo discusso, potrebbero effettivamente essere utili). Forse c'è un campanello d'allarme per qualcosa che non sarebbe solo un piacere, ma potrebbe ravvivare la tua vita, permettervi di goderti il ​​viaggio?
  1. Sei disposto a considerare questo desiderio in modo equilibrato? È qualcosa che ha senso muoversi verso, o ti senti guidato da esso? Sei disposto a non solo ascoltare e guardare il tuo navigatore, ma anche a comprendere tutta la verità su ciò che sta accadendo sia all'interno che all'esterno della macchina, nel mondo che ti circonda? Sei disposto a prendere tutto e poi continuare a guidare in una direzione che conta davvero? Forse potresti andare nella direzione dei punti di navigazione, e forse no. Tu, il conducente pienamente consapevole, devi decidere.
  1. L'obiettivo di questa pratica è di passare da una rigida struttura di pensiero per favorire invece una relazione più flessibile con i tuoi desideri. Ciò richiede molta pratica. Per essere di beneficio reale, questa pratica deve diventare un'abitudine. Tale abitudine ti darà una misura di libertà psicologica sia che si tratti di un mite impulso al cioccolato o di un intenso impulso autodistruttivo.

Riferimenti

Brewer, Judson et al. (2012). Desiderio di smettere: modelli psicologici e meccanismi neurobiologici dell'addestramento alla consapevolezza come trattamento per dipendenze.

Psicologia dei comportamenti di dipendenza , 1-14.Brewer, Judson (2017).

The Craving M-ind . Yale University Press.Harris, Russ (2008).

La trappola della felicità . Pubblicazione del trombettistaWilson, Kelly e DuFrane, Troy (2012).

La saggezza di conoscere la differenza: un quaderno di terapia per l'accettazione e l'impegno per superare l'abuso di sostanze . Oakland: New Harbinger.Attenzione al Cervello Formante!

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