Come le etichette aiutano: domare le emozioni reattive nominandole

Camminare ciechi significa vedere realmente (To Walk Blind Is to Really See) (Potrebbe 2019).

Anonim
Se riusciamo a vedere una rabbia forte come una rabbia emotiva, allora non dobbiamo essere .

è stata una giornata particolarmente difficile. La mia figlia di nove mesi ha passato una notte terribile e ha lasciato me e mia moglie con solo poche ore di sonno. Inutile dire che stavamo lentamente alzandoci e uscendo dalla porta quella mattina. Prima di partire, mia moglie ed io "discutemmo" di chi avrebbe dovuto prendere il Celia durante la notte (avevamo già percorso questa strada prima di allora - questi avanti e indietro non aiutano mai a risolvere questo problema, e in qualche modo, ancora una volta virato in questo modo). Abbiamo parlato a malapena in macchina per il resto del modo di lavorare dopo che abbiamo lasciato nostra figlia all'asilo.

E poi sono stato colpito da un problema dopo l'altro una volta entrato nel mio ufficio. Un genitore sconvolto che aveva lasciato un messaggio vocale che urgentementeaveva bisogno di parlarmi. Un clinico che aveva bisogno di aiuto per affrontare uno studente in crisi. Un incontro importante che avevo bisogno di presiedere che avevo dimenticato di inserire nel mio calendario. E peggio di tutto, devo aver usato un mestolo per raccogliere il mio zucchero nella tazza da viaggio del caffè quella mattina.

Mi sedetti con la faccia tra le mani sulla scrivania per un momento. Stavo ribollendo di ciò che la vita aveva depositato sopra di me. Le mie tempie pulsavano e il mio orologio diceva che erano solo le 9:30. In qualche modo, mi sono ricordato di ciò che avevo consigliato ai clienti molte volte, ma di solito mi ero dimenticato di fare me stesso. Era una bella "pepita" terapeutica che aveva senso, ma sembrava che dovesse essere innata per me, un terapista esperto: "Chiamalo" - o come ho sentito dire da Dan Siegel, psichiatra ed esperto di consapevolezza - "Chiamalo per domare In altre parole, dì a te stesso, ad alta voce, quale emozione negativa stai provando, mentre la stai vivendo, per ottenere una certa distanza da essa. Secondo la saggezza clinica, etichettare semplicemente una difficile esperienza emotiva consente di riprendere le redini, anche se solo per poco.

Ero un terapeuta - questa semplice pratica di etichettatura era destinata ai clienti di mio figlio. Ero molto al di là di tali strategie "di base". Mi sbagliavo. Avevo bisogno di tornare alle basi.

Avevo raccomandato questa etichettatura emotiva ai clienti per anni, ma sono abbastanza certo di non averlo mai provato da solo. Ancora una volta, ero un terapeuta: questa semplice pratica di etichettatura era destinata ai miei clienti. Era "Autogestione 101". Ero molto al di là di tali strategie "di base". Mi sbagliavo, perché mi sedevo alla mia scrivania con angoscia che mi si increspava. La mia mente era elettrizzante e rantolante, e io ero sulla buona strada per una giornata meno che efficace, connessa e creativa. Avevo bisogno di tornare alle "nozioni di base".

Etichette Help Us Move On

La raccomandazione proviene da una solida base. La ricerca ha dimostrato che la semplice etichettatura verbale delle emozioni negative può aiutare le persone a recuperare il controllo. [I] UCLA Matthew Lieberman si riferisce a questo come "etichetta affettiva" e la sua ricerca sulla scansione cerebrale fMRI mostra che questa etichettatura delle emozioni sembra diminuire l'attività emotiva del cervello centri, compresa l'amigdala. Questo smorzamento del cervello emotivo permette al suo lobo frontale (centro di ragionamento e pensiero) di avere una maggiore influenza sulla risoluzione del problema du jour .

E qui entra in gioco la consapevolezza. La consapevolezza ci dà quel momento di spazio come le emozioni reattive (come la rabbia) stanno salendo. Se riusciamo a vedere la rabbia, allora non dobbiamo esserlo - possiamo notare consapevolmente il corpo e la mente che scoppiettano con la reattività, e riconoscere (o "nominare") le nostre emozioni mentre le stiamo vivendo. Questo sembra aiutarci a sganciarci da loro. Possiamo vederli e quindi possiamo iniziare a scegliere come reagire invece di reagire sotto l'influenza di emozioni inebrianti e forti. Possiamo scegliere di agire per aprirci e connetterci con gli altri, piuttosto che lasciarsi trasportare in un flusso di neurochimici emotivi che ci lavano oltre la scogliera.

Se possiamo vedere la rabbia, allora non dobbiamo esserlo -si possiamo notare consapevolmente il corpo e la mente che scoppiettano con la reattività e riconoscere (o "nominare") le nostre emozioni come le stiamo vivendo.

Pratica di consapevolezza: gestire le forti emozioni nel momento

Nei prossimi giorni, quando trovi il tuo corpo e la tua mente diventare teso di tensione (e più sei consapevole di come esattamente si manifesta in te, meglio è), incoraggiati aggiungere parole alla tua esperienza.

Spesso, pensare in termini di metafora della tua mano davanti al tuo viso può essere utile. Quando inizi, sei la tua rabbia, tristezza, paura, ecc. È la tua mano sul tuo viso. Non riesci a vedere nulla, vero? L'emozione è attaccata a te-sei tu.

Mentre etichetti progressivamente le tue emozioni, creando sempre più "distanza" tra l'emozione pura e "tu", l'osservatore (scintillante nel tuo lobo frontale), inizia a vedere le cose in modo più chiaro: la "mano" emotiva si allontana dal tuo ragionamento e dal ragionamento dell'occhio della mente.

Ecco un possibile effetto domino di pensieri reattivi che potrebbero apparire per te:

* Evento si verifica…

* Il corpo si irrigidisce, si stringe…

* "Non ci posso credere!" / "Sono così sbagliati!" / "Questo non dovrebbe essere!"…

* "Sono arrabbiato / triste / frustrato / umiliato / etc. "

* Il corpo si irrigidisce, stringe di più

*" Lascerò che lo facciano! "

E ora, nominando l'emozione giusta DOPO che il corpo si irrigidisce, si gonfia, o in alcuni modo ti avverte che questo sconvolto è qui:

* "Il mio corpo mi sta dicendo che sono arrabbiato, triste, ecc." (profondo, alito lento)

* "Sto pensando che questo sia sconvolgente. "(Espirare lentamente)

* "Rabbia… rabbia… rabbia…" (profondo, alito lento)

* Il corpo rallenta (espira lentamente)

* "Triste… triste… triste…" (respiro profondo, lento)

Che cosa noti?

Potresti notare una "distanza" che si sviluppa quando etichetti i tuoi pensieri e le tue emozioni dopo l'evento iniziale. Invece di reagire e scagliarti o spegnerti, puoi (in pochi secondi) accendere il tuo lobo frontale, rallentare il tuo corpo e la tua mente, e scegliere la tua risposta. Puoi metterti in contatto con la tua esperienza e le possibilità che ti circondano. Invece di scavare un buco più profondo, puoi uscire dall'episodio.

Esercitati su questa etichetta ogni volta che puoi. Non scoraggiarti quando ti ritrovi spazzato via dalle correnti emotive. I nostri riflessi emotivi sono profondi (all'interno del cervello) e il cambiamento arriva solo con una pratica e una pazienza significative. La pratica è consapevolezza: migliorare nel prendere te stesso. Etichettare un'emozione ti aiuta a creare una distanza da essa. Da lì, possiamo scegliere come rispondere invece di essere guidati dai nostri grilletti.

Io continuo a discutere con mia moglie su chi dovrebbe andare a prendere i miei bambini che piangono. Prendo la mia rigidità, "lei è così fuori di testa" a pensare più di prima, e l'ho messo fuori alla sbarra. Più che mai, posso scegliere di fare qualcosa che ci unisce insieme invece di farci sparire.

E se l'etichettatura consapevole non funziona, come un marito, ho imparato semplicemente a smettere di parlare e a pulire qualcosa.

Riferimenti

[i] 1. Mettere i sentimenti in parole: l'etichettatura colpente interrompe l'attività dell'amigdala in risposta agli stimoli affettivi. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer e Baldwin M. Way. Scienze psicologiche2007; 18 (5): 421-428.

  1. Risposte soggettive agli stimoli emotivi durante l'etichettatura, il ritocco e la distrazione. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia e Molly J. Crockett. Emotion2011; 11 (3): 468-480.
  1. Correlazioni neurali di Mindfulness Dispositional durante l'etichettatura degli affetti. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger e Matthew D. Lieberman. Medicina psicosomatica2007; 69 (6): 560-565.

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