Sentirsi separati quando si è ansiosi: due pratiche di consapevolezza per riconnettersi

Practicando Ho'oponopono por M. José Cabanillas (Potrebbe 2019).

Anonim
Sentirsi isolati può esacerbare l'ansia - Ecco due pratiche MBSR per aiutarti a tornare in contatto con il momento emergente, in contatto con te stesso e con gli altri persone.

I sentimenti di essere separati, scollegati o, peggio, non supportati, possono facilmente innescare l'ansia, completati da tutti i sintomi spiacevoli che l'ansia può portare. Un partecipante a una classe di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) una volta ha descritto questo come sentirsi come se fosse in una bolla mentre il resto del mondo era connesso. Disse che si sentiva invisibile, rimossa e sola, e che gradualmente stava approfondendo la sua disperazione e la sensazione che lei fosse diversa da tutti e che non sarebbe mai stata in grado di adattarsi. Forse anche tu l'hai vissuto. La verità è che tutti noi abbiamo momenti in cui ci sentiamo isolati e dolorosamente separati e desideriamo sperimentare la nostra unità integrale con la vita.

Abbiamo tutti momenti in cui ci sentiamo isolati e dolorosamente separati e desideriamo sperimentare la nostra unità integrale con la vita.

La pratica della consapevolezza consente una prospettiva diversa e ti supporta nel vedere ciò che sta realmente accadendo. Quando ti fermi e riconosci i pensieri come solo pensieri, emozioni come semplici emozioni e sensazioni come esperienze corporee, sviluppi un grande senso di connessione. Mentre la tua esperienza del presente potrebbe non essere comoda, sei in contatto con il momento emergente, in contatto con te stesso e molto probabilmente più in contatto con altre persone. Man mano che la pratica della consapevolezza si approfondisce, il tuo senso di connessione aumenterà gradualmente, facilitando l'accesso ai tuoi punti di forza e risorse più profonde e all'intera vita e al mondo.

Pratica informale: Riconnetti

Ecco una pratica informale che puoi farlo nel momento in cui riconosci che ti senti separato. Non c'è bisogno di aspettare finché non senti dolore o un forte senso di disconnessione; usalo non appena hai la sensazione che ti piacerebbe sentirti più connesso. Puoi fare questa pratica in qualsiasi posizione: sdraiati, seduti o in piedi. Un modo fondamentale in cui differisce da altre pratiche è che i tuoi occhi rimangono aperti e impegnati con ciò che ti circonda.

  • In primo luogo, approfondisci la consapevolezza di tutto il tuo corpo.Potresti diventare consapevole dei punti di contatto con la sedia o superficie sotto di te, un senso di peso mentre riposi nella sicurezza della gravità, o una sensazione di come tu vivi pienamente le tre dimensioni attraverso la lunghezza, la larghezza e la profondità del tuo corpo. Pausa qui e invita un addolcimento di qualsiasi tensione, forse nella pancia, nella mascella, negli angoli degli occhi o nelle mani. Permetti alla tua visione di espandersi, ammorbidendo deliberatamente il tuo sguardo e allargando la lente della tua percezione per prendere tutto il tuo campo visivo. Connettiti anche con il tuo respiro e il tuo cuore, ammorbiditi attraverso il tuo petto, essendo presente e attivamente portando gentilezza verso te stesso.
  • Avanti, coinvolgi insieme il tuo campo visivo e la consapevolezza del tuo corpo . Apri la tua visione periferica in modo che tu possa essere consapevole delle tue mani in grembo o di percepire completamente tutto il tuo corpo, forse il tuo busto, le cosce o la larghezza delle spalle. Permetti a questa esperienza sensoriale di estendersi a ciò che puoi vedere: luce, colori e forme sia in primo piano che sullo sfondo, prendendo l'esperienza di essere parte del mondo. Potresti anche espanderti ad altri sensi, magari includendo anche odori e suoni. Permetti a te stesso di diventare parte del tessuto del momento, vedendoti nel più ampio campo di ciò che ti circonda, ascoltando i suoni intorno a te, sentendo sensazioni nel tuo corpo e riconoscendo dolcemente ogni pensiero e ogni sensazione che trovi. Mantieni tutta questa consapevolezza a occhi aperti.

Mentre la tua esperienza del presente potrebbe non essere comoda, sei in contatto con il momento emergente, in contatto con te stesso e molto probabilmente più in contatto con altre persone.

The Power of Interconnectedness

Sentirti nel vasto campo di ciò che ti circonda è una pratica che può allargarsi all'infinito mentre, durante il giorno, ti occupi della rete della vita di cui fai parte e condividi con tutti gli esseri viventi esseri, tutti interconnessi e interdipendenti. Quando rifletti profondamente sulle onde di interconnessione che pulsano nella tua vita, puoi sperimentare direttamente come non sei mai isolato. Tutto nella tua vita, dal cibo che mangi ai mobili che ti circondano, ti connette alla vita degli altri. Siamo tutti collegati al nostro pianeta, nutrito dalla sua acqua e aria. Siamo tutti collegati al sole, che supporta tutta la vita su questo pianeta. Esiste all'interno di modelli vibranti di connessione, che percepirai prontamente se ti fermi in qualsiasi momento a sentire i tuoi piedi saldamente piantati sulla terra, a ricevere il calore del sole sulla tua pelle, a rinfrescarti con un sorso d'acqua e a sentire come il flusso dell'aria che respiri ti connette con tutta la vita intorno a te.

Essere nella natura e trovare il tempo per sperimentare e onorare gli elementi naturali di questo mondo può fornire un potente promemoria della profonda interconnessione che hai con questo pianeta e tutti i suoi esseri. Riconoscendo le forze della luce e del buio, la gravità, il peso, il sole e il chiaro di luna, i cicli delle stagioni e del tempo - in breve, le semplici realtà che ci uniscono tutti - possono essere un'affermazione così profonda di tutto ciò che condividi con gli altri e tutti modi in cui appartieni.

Quando rifletti profondamente sulle onde di interconnessione che pulsano nella tua vita, puoi sperimentare direttamente come non sei mai isolato.

A volte, può anche essere utile ricordare i molti modi in cui sei connesso con altre persone. Per esempio, fai parte di una rete di milioni di persone in tutto il mondo che praticano la consapevolezza. Ogni volta che prendi tempo per sederti per meditare, praticare la scansione del corpo, o impegnarti in movimenti mentali, ti unisci a innumerevoli altri che praticano anche nello stesso momento. Anche se potresti non incontrare mai queste persone di persona, entri in una comunità globale di individui che fanno la scelta di vivere con intenzione e diventare intimi con la vita in tutta la sua vivacità e interdipendenza.

Ricordando il tuo posto in questa comunità di pratica, così come il tuo posto nella famiglia umana e su questo pianeta, puoi scegliere di inviare desideri gentili a te stesso e agli altri, e puoi scegliere di aprire per ricevere i desideri gentili degli altri. La consapevolezza a volte è conosciuta come pienezza, e questo parla di come la pratica sia unificante sia personalmente che interpersonalmente. Ricordare questa unità può in qualsiasi momento sfondare sentimenti di isolamento o isolamento, portando un senso di interconnessione che può soffocarvi, come il sole che emerge da una copertura di nuvole.

Pratica formale: Meditazione di interconnessione

Questa meditazione aiuta a rafforzare il tuo senso di interconnessione. Leggere prima l'intera sceneggiatura per familiarizzare con la pratica, quindi eseguire la pratica, riferendosi al testo secondo necessità e fermandosi brevemente dopo ciascun paragrafo. Metti da parte circa venti minuti per questa pratica. Puoi farlo in posizione seduta, in piedi o sdraiati. Scegli una posizione in cui puoi stare tranquillo e allerta.

  • Metti in pausa per fare il check-in. Inizia prendendo alcuni minuti per controllare con te stesso e riconoscere come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Qualunque cosa tu trovi, concedilo e lascia che sia tutto.
  • Ora sposta delicatamente la consapevolezza sul respiro. Sii consapevole di inspirare ed espirare, sintonizzarti su un'inalazione e un'espirazione alla volta. Non c'è bisogno di manipolare il respiro in alcun modo; basta inspirare ed espirare normalmente e naturalmente. Cerca di concentrarti sul tuo respiro ovunque lo senti più distintamente. Potrebbe essere sulla punta del naso, nelle narici o sul labbro superiore. Potresti sentirlo più prominente nel petto o nella pancia o da qualche altra parte. Ovunque tu senta il tuo respiro, lascia che la tua consapevolezza riposi lì… attenta a respirare dentro e fuori.
  • Ora inizia a sentire la connessione del tuo corpo. Senti la superficie che ti sostiene. Quindi senti come quella superficie è collegata al pavimento, che è collegato all'edificio in cui ti trovi, che è collegato alla terra. Senti su questa terra che ti tiene e ti concedi di essere supportato da esso. Rifletti su come questa terra trattiene tutti gli esseri, piccoli o grandi, senza abbandonare nessuno. Rifletti su come ti trovi in ​​un luogo sicuro e non c'è nient'altro che devi fare: nessun luogo dove devi andare e nessuno che devi essere. Permetti a te stesso di essere tenuto nel cuore della terra con gentilezza e facilità.
  • Ora lascia che la tua consapevolezza si espanda . Senti la connessione della terra al sistema solare e oltre, al vasto universo. In questo modo, siamo tutti interconnessi. I nostri corpi, la terra e le stelle - tutti sono composti dalla stessa materia. Tutti sono costituiti dalle stesse particelle di base, solo uniti in modi diversi e in continua evoluzione. Puoi aprirti a sentirti a casa, nel tuo corpo e nella tua mente, con un vero senso di appartenenza, connessione e interconnessione.
  • Pausa per sentire e assaporare la grazia di questo universo . Apprezza il fatto che tu ne sia parte integrante e non possa mai essere separato da esso… provando un senso di connessione e interconnessione come se fossi a casa nel tuo essere. Non c'è niente che devi fare e niente da spingere via… stai semplicemente riposando nel cuore di questo universo così come sei.
  • Ora gradualmente ritorna la consapevolezza al tuo alito . Senti come tutto il tuo corpo respira dentro e fuori, dalla testa ai piedi alla punta delle dita, unificato, connesso e intero.
  • Possa tutti gli esseri trovare le porte nei loro cuori . Possano tutti gli esseri sentirsi a casa nel mondo e nell'universo.

Mindful Journaling

Subito dopo la prima pratica di meditazione di interconnessione, prenditi qualche minuto per scrivere della tua esperienza. Come ti è andata? Come hai lavorato con ciò che è venuto fuori nel tuo corpo, pensieri ed emozioni? E come ti senti in questo momento?

Questo web extra fornisce ulteriori informazioni relative a un articolo intitolato "The 8-Week Journey to Now", pubblicato nel numero di agosto di
. Questo articolo è stato adattato daUn libro di esercizi per la riduzione dello stress Mindfulness-Based

di Bob Stahl PhD, Florence Meleo-Meyer MS, MA e Lynn Koerbel MPH.

Come essere consapevoli Quando sei ansioso