Non cadere nella trappola per l'autostima: prova un po 'di autocompiacimento

Narcisista covert. Quattro tattiche per non cadere nella sua trappola (Potrebbe 2019).

Anonim
La ricerca dell'autostima è un tentativo di sentirsi speciali, al di sopra della media. È assurdo. Non abbiamo bisogno di sentirci extra-speciali o esagerati. Dobbiamo toccare chi siamo veramente in ogni momento.

La grande angoscia della vita moderna è questa: non importa quanto ci proviamo, non importa quanto siamo riusciti, non importa quanto siano bravi i genitori, i lavoratori o i coniugi noi siamo… non è mai abbastanza C'è sempre qualcuno più ricco, più magro, più intelligente o più potente di noi, qualcuno che ci fa sentire un fallimento in confronto. E il fallimento di qualsiasi tipo è inaccettabile. Cosa fare?

Una risposta è arrivata sotto forma del movimento di autostima. Nel corso degli anni ci sono stati migliaia di libri e articoli di riviste che promuovono l'autostima: come ottenerlo, come migliorarlo e come mantenerlo. È quasi diventato un truismo nella nostra cultura che abbiamo bisogno di avere un'alta stima di sé per essere felici e in salute. Ci viene detto di pensare positivamente a noi stessi a tutti i costi, come il personaggio di Al Franken Saturday Night LiveStuart Smalley che proclama: "Sono bravo abbastanza, sono abbastanza intelligente, e lo faccio, gente come me!"

Ma la necessità di valutare continuamente noi stessi positivamente ha un prezzo elevato. Per esempio, l'alta autostima di solito richiede sentirsi speciali e al di sopra della media. Per essere chiamato la mediaè considerata un insulto. ("Come ti è piaciuta la mia esibizione ieri sera?" "Era nella media." Ahi!) Certo, è logicamente impossibile per ogni essere umano del pianeta essere al di sopra della media allo stesso tempo, mettendoci un po 'di bind. Un modo in cui cerchiamo di affrontarlo è attraverso un processo di confronto sociale nel quale cerchiamo continuamente di gonfiarci e di mettere giù gli altri (basti pensare al film Mean Girlse saprai cosa sono io sto parlando).

La ricerca di aumentare la stima a spese degli altri è un fenomeno che sta alla base di molti problemi sociali, come il pregiudizio, la disuguaglianza sociale e il bullismo. I bulli in genere hanno un'alta autostima, dal momento che scegliere persone più deboli di loro è un modo semplice per aumentare il loro senso di autostima.

Anche quando hai un'alta autostima, è probabile che voli fuori dalla finestra la prossima volta fai un grosso lavoro, non puoi più chiuderti i pantaloni, o non essere invitato a quella grande festa.

Una delle conseguenze più insidiose del movimento di autostima negli ultimi due decenni è epidemia di narcisismo. Jean Twenge, autore di Generation Me , ha esaminato i livelli di narcisismo di oltre 15.000 studenti universitari degli Stati Uniti tra il 1987 e il 2006. Durante quel periodo di 20 anni i punteggi del narcisismo sono passati attraverso il tetto, con il 65% degli studenti moderni punteggio più alto nel narcisismo rispetto alle generazioni precedenti. Non a caso, i livelli medi di autostima degli studenti sono aumentati di un margine ancora maggiore nello stesso periodo.

Anche se hai un'alta autostima, tuttavia, non puoi necessariamente mantenerla. La tua autostima rischia di volare fuori dalla finestra la prossima volta che fai un grosso lavoro, non puoi più chiuderti i pantaloni o non essere invitato a quella grande festa. L'autostima è un'emozionante corsa sulle montagne russe: il nostro senso di autostima aumenta e cade al passo con il nostro ultimo successo o fallimento. Eppure non vogliamo neanche soffrire di una bassa autostima. Qual è l'alternativa?

C'è un altro modo per sentirsi bene con noi stessi che non comporta la valutazione di quanto siamo bravi o degni di essere: autocompassione . L'auto-compassione non si basa su valutazioni positive di noi stessi. Piuttosto, è un modo di relazionarsi con noi stessi. Implica la cura e il sostegno a noi stessi quando falliamo, ci sentiamo inadeguati o lottiamo nella vita, estendendo gli stessi sentimenti di compassione a noi stessi che tipicamente estendiamo agli altri. Le persone sono compassionevoli verso se stessi perché sono esseri umani che soffrono, non perché sono speciali e al di sopra della media. A differenza dell'autostima, quindi, l'autocompassione sottolinea l'interconnessione piuttosto che la separatezza. Offre anche una maggiore stabilità emotiva, perché è sempre lì per te, quando sei in cima al mondo e quando cadi a faccia in giù.

Un'enorme quantità di ricerche ora supporta i benefici della salute mentale per l'auto-compassione, e programmi comeSelf-Compassion, che il mio collega di Harvard, Chris Germer e io abbiamo sviluppato, vengono ora insegnati in tutto il mondo.> Ma che cos'è esattamente l'auto-compassione?

Come lo definisco, coinvolge tre componenti chiave: essere gentili con noi stessi quando soffriamo, inquadrare la nostra esperienza dell'imperfezione alla luce dell'esperienza umana condivisa e essere consapevoli consapevolmente del nostro pensieri ed emozioni negative.

Tre componenti di auto-compassione

1. Self-Kindness

Quando siamo auto-compassionevoli siamo gentili con noi stessi piuttosto che con auto-criticità, o per dirla più semplicemente, ci trattiamo nello stesso modo in cui trattiamo un buon amico. La regola d'oro ci dice "fai agli altri quello che vorresti fosse fatto a te". Va tutto bene, ma speriamo di non trattare gli altri nemmeno la metà di quanto trattiamo noi stessi. Ascolta la nostra auto-conversazione: "Sei un tale idiota! Sei disgustoso! "Parleresti in questo modo con un amico?

È naturale per noi cercare di essere gentili con le persone a cui teniamo nella nostra vita. Facciamo loro sapere che va bene essere umani quando falliscono. Li rassicuriamo sul nostro rispetto e sostegno quando si sentono male con se stessi. Li consoliamo quando attraversano momenti difficili. In altre parole, molti di noi sono molto bravi nell'essere gentili e comprensivi verso gli altri, ma

non nei confronti di noi stessi . Pensa a tutte le persone generose e premurose che conosci, che si battono costantemente (potrebbe anche essere tu). Per qualche strana ragione la nostra cultura ci dice che è il modo in cui dovremmo essere - specialmente le donne - o diventeremo egocentrici ed egoisti. Ma è vero?Tutte le dure autocritiche fanno sì che ci sentiamo depressi, insicuri e timorosi di affrontare nuove sfide perché abbiamo paura della auto-flagellazione che arriverà se falliremo. Quando la nostra voce interiore critica continuamente e ci rimprovera di non essere abbastanza bravi, spesso finiamo in cicli negativi di auto-sabotaggio e autolesionismo - e questi sono stati mentali incredibilmente auto-focalizzati.

L'auto-gentilezza ci aiuta prendere la prospettiva di un "altro" verso noi stessi. Lascia entrare una boccata d'aria fresca, così vediamo il nostro dolore da un altro punto di vista distaccato più distaccato.

Quando siamo compassionevoli, tuttavia, siamo gentili, nutrienti e comprensivi verso noi stessi quando falliamo. L'autocompiacimento si esprime nei dialoghi interni che sono benevoli e incoraggianti piuttosto che crudeli o dispregiativi. Invece di attaccare e rimproverarci per essere inadeguati, ci offriamo calore e accettazione incondizionata. Allo stesso modo, quando le circostanze della vita esterna sono difficili e difficili da sopportare, l'autocompassione implica un auto-lenitivo e sostegno attivo. Ciò significa che quando la nostra coppa emotiva è piena, abbiamo più risorse disponibili da offrire agli altri.

L'autocompiacimento ci aiuta a prendere la prospettiva di un "altro" verso noi stessi, così vediamo il nostro dolore da un diverso punto di vista.Lascia entrare una boccata d'aria fresca, quindi la tossicità del nostro dolore non è così onnipresente. Quando adottiamo il ruolo di un gentile amico per una persona bisognosa (cioè noi stessi), non siamo più totalmente identificati con il ruolo di colui che sta soffrendo. Sì, mi fa male. Ma sento anche preoccupazione e preoccupazione. Sono sia il consolatore che quello che ha bisogno di conforto. C'è più per me che il dolore che sento in questo momento, sono anche la risposta sincera a quel dolore. E trattenere la nostra sofferenza con amore ci permette di sopportare con maggiore facilità le nostre lotte nella vita.

2. Common Humanity

Il secondo elemento essenziale dell'auto-compassione è il riconoscimento della nostra comune umanità. Compassione significa "soffrire con", indicando una mutualità di base nell'esperienza della sofferenza. Onora il fatto che tutti provano dolore, indipendentemente da chi siano. Questo è ciò che distingue l'auto-compassione dall'autocommiserazione. Mentre l'autocommiserazione dice "povero me", l'auto-compassione riconosce che la sofferenza è parte dell'esperienza umana condivisa. Il dolore

I mi sento nei momenti difficili è lo stesso dolore chetu senti nei momenti difficili. I trigger sono diversi, le circostanze sono diverse, il grado di dolore è diverso, ma l'esperienza di base è la stessa.Purtroppo, la maggior parte di noi non si concentra su ciò che abbiamo in comune con gli altri, specialmente quando ci vergogniamo o siamo inadeguati. Piuttosto che inquadrare la nostra imperfezione alla luce dell'esperienza umana condivisa, è più probabile che ci sentiamo isolati e scollegati dagli altri quando falliamo. La nostra prospettiva si restringe e ci sentiamo assorbiti da sentimenti di insufficienza e insicurezza. Quando siamo confinati nello spazio del disprezzo di sé, è come se il resto dell'umanità non esistesse. Questo non è un processo logico di pensiero, ma un tipo di visione emotiva del tunnel. In qualche modo mi sembra di essere l'unico che ha fallito o ha commesso un errore, mentre tutti gli altri hanno capito bene.

E anche quando ci troviamo di fronte a un disagio che sfugge al nostro controllo - diciamo che sviluppiamo un determinato geneticamente malattia, per esempio, tendiamo a pensare che questo sia uno stato anormale che "non dovrebbe" accadere. (Come il moribondo 84enne le cui ultime parole erano "perché io?")

Una volta che cadiamo nella trappola del credere che le cose sono "supposte" di andare bene, pensiamo che qualcosa è andato terribilmente male quando loro donano 't. Se dovessimo adottare un approccio completamente logico al problema, naturalmente, prenderemmo in considerazione il fatto che ci sono migliaia di cose che possono andare male nella vita in qualsiasi momento, quindi è altamente probabile - anzi inevitabile - che noi Farò degli errori e sperimenterai delle difficoltà su base regolare. Ma non tendiamo ad essere razionali su questi argomenti. Invece, soffriamo e ci sentiamo soli nella nostra sofferenza. Quando ricordiamo che il dolore fa parte dell'esperienza umana condivisa, tuttavia, ogni momento della sofferenza ha il potenziale per essere trasformato in un momento di connessione con gli altri.

3. Mindfulness

Per essere auto-compassionevoli, dobbiamo essere consapevoli, il che implica essere consapevoli dell'esperienza del momento presente in modo chiaro ed equilibrato. Implica l'essere aperti alla realtà di ciò che sta accadendo: permettere a qualsiasi pensiero, emozione e sensazioni che sorgono di entrare nella consapevolezza senza resistenza.

Perché la presenza mentale è una componente essenziale dell'auto-compassione?

In primo luogo, è necessario riconoscere stai soffrendo per darti compassione. Sebbene tu possa pensare che la sofferenza sia piuttosto ovvia, non è sempre così. Quando ti guardi allo specchio e decidi che sei in sovrappeso, o che il tuo naso è troppo grande, ti dici subito che questi sentimenti di inadeguatezza sono dolorosi, e quindi meritevoli di una risposta gentile e premurosa? Quando il tuo capo ti chiama nel tuo ufficio e ti dice che le tue prestazioni lavorative sono inferiori alla norma, è il tuo primo istinto a confortarti? Probabilmente no. Sicuramente sentiamo il dolore di non essere all'altezza dei nostri ideali, ma le nostre menti tendono a concentrarsi sul fallimento stesso, piuttosto che sul dolore causato dal fallimento. Non è rimasto molto spazio mentale per riconoscere la sofferenza emotiva causata da sentimenti di inadeguatezza, per non parlare di provare a lenire e confortare noi stessi nel mezzo della nostra sofferenza.

Una delle ragioni per cui ci impegniamo in questo modello di risposta è che

siamo programmati per evitare il dolore . Il dolore indica che qualcosa non va, scatenando la nostra lotta o risposta al volo. A causa della nostra innata tendenza ad allontanarsi dal dolore, può essere difficile girarci verso di esso, tenerlo, stare con esso così com'è.La consapevolezza neutralizza la tendenza ad evitare pensieri ed emozioni dolorose, permettendoci di tenere la verità della nostra esperienza anche quando è spiacevole. Allo stesso tempo, essere consapevoli significa non "sovrascrivere" con pensieri o sentimenti negativi e farsi prendere e spazzare via dalle nostre reazioni avversive. Questo tipo di ruminazione esagera le nostre valutazioni sulla nostra autostima. Non solo ho fallito, "I AM A FAILURE". Non solo sono stato deluso, "LA MIA VITA È DELUDENTE".

Quando osserviamo il dolore, tuttavia, riconosciamo la nostra sofferenza senza esagerare, permettendoci di adottare una prospettiva più equilibrata verso noi stessi. Possiamo quindi aprire i nostri cuori e lasciare che la nostra auto-compassione fluisca liberamente.

Esercizi


Tre porte in
La bellezza dell'auto-compassione è che ha tre porte distinte. Ogni volta che noti di soffrire, hai tre potenziali azioni d'azione.

1. Puoi darti gentilezza e comprensione

2. Puoi ricordare a te stesso che la sofferenza fa parte dell'esperienza umana condivisa.

3. Oppure puoi essere consapevole dei tuoi pensieri e delle tue emozioni in modo da trovare maggiore pace ed equilibrio.

Migliorare ognuna delle tre componenti dell'auto-compassione renderà più facile coinvolgere gli altri componenti. A volte troverai più facile entrare da una porta all'altra a seconda del tuo stato d'animo e della situazione attuale, ma quando sei dentro, sei dentro. Sarai in uno stato di presenza amorevole e connessa (un altro modo di descrivendo le tre componenti dell'auto-compassione) non importa quali siano le circostanze della tua vita nel momento. Avrai scoperto il potere dell'auto-compassione, e potrebbe cambiare la tua vita per sempre.

Esercizio

L'interruzione di autocompassione
La rottura dell'auto-compassione implica l'uso di una serie di frasi memorizzate per lenire e confortati quando stai soffrendo.

1. Metti entrambe le mani sul tuo cuore, metti in pausa e senti il ​​loro calore. Puoi anche mettere le mani su qualsiasi altro punto del tuo corpo che ti rilassi e ti consoli, come la pancia o il viso.

2. Respira profondamente dentro e fuori.

3. Parla queste parole a te stesso (ad alta voce o in silenzio) con un tono caldo e premuroso:

Questo è un momento di sofferenza

La sofferenza fa parte della vita
Posso essere gentile con me stesso
Posso dare me stesso la compassione di cui ho bisogno
La prima frase, "Questo è un momento di sofferenza" è progettata per portare consapevolezza al fatto che tu soffri. Altre possibili espressioni per questa frase sono "Sto avendo un momento davvero difficile in questo momento" o "Questo fa male", e così via.

La seconda frase, "La sofferenza fa parte della vita" è progettata per ricordarti che l'imperfezione è parte dell'esperienza umana condivisa. Altre possibili espressioni sono "Ognuno si sente in questo modo a volte", "Questo fa parte dell'essere umano", e così via.

La terza frase, "Posso essere gentile con me stesso in questo momento" è progettata per aiutare a dare un senso di premurosa preoccupazione per la tua attuale esperienza del momento. Altre possibili espressioni sono "Possa io amo e sostengo me stesso in questo momento" o "Posso accettare me stesso come sono", e così via.

L'ultima frase, "Posso darmi la compassione di cui ho bisogno", stabilisce fermamente il tuo intenzione di essere auto-compassionevole. Potresti usare altre parole come "Posso ricordare che sono degno di compassione" o "Posso darmi la stessa compassione che darei ad un buon amico", e così via.

Trova le quattro frasi che sembrano più comodo per te e memorizzarli. Quindi, la prossima volta che ti giudichi o hai un'esperienza difficile, puoi usare queste frasi come un modo per ricordarti di essere auto-compassionevole. È uno strumento utile per calmare e calmare stati d'animo problematici.

Questo articolo è apparso nel numero di dicembre

di .
Iscriviti per supportare