Calmare la febbre del panico nel tuo corpo

Riflessologia Facciale Dien Chan - Beatrice Moricoli e Vittorio Bergagnini (Potrebbe 2019).

Anonim
Come creare uno spazio tra te e ciò che stai vivendo per diminuire l'ansia e le preoccupazioni.

L'ansia si ammorbidisce quando possiamo creare uno spazio tra noi e ciò che stai vivendo. Stephen Covey ribadisce la potente intuizione e possibilità di Victor Frankl: "Tra lo stimolo e la risposta, c'è uno spazio. In quello spazio c'è la nostra libertà e il nostro potere di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta si trova la nostra crescita e la nostra felicità. "


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Quando reagisci in modi non consapevoli, possono gradualmente trasformarsi in abitudini che sono dannosi per la salute e il benessere. Di conseguenza, questi schemi di reattività favoriscono ulteriormente la tua sofferenza o angoscia. Questo è il motivo per cui è così importante discernere chiaramente la differenza tra reagire con l'inconsapevolezza e rispondere con consapevolezza. Quando diventi consapevole del momento presente, ottieni accesso a risorse che potresti non aver avuto prima. Potresti non essere in grado di cambiare una situazione, ma puoi tranquillamente cambiare la tua risposta ad essa. Puoi scegliere un modo più costruttivo e produttivo di affrontare lo stress piuttosto che un modo controproducente o persino distruttivo di affrontarlo.

Ricorda, non c'è altro posto dove andare, nient'altro che devi fare e nessuno

Per quanto riguarda il panico, quando diventi consapevole che sei in uno stato di panico, puoi iniziare a rispondere ad esso in un modo che diminuisce la sua intensità piuttosto che infiammarla o alimentarla. Man mano che la pratica della consapevolezza si approfondisce, puoi gradualmente impedire che gli attacchi di panico si verifichino e iniziare a sentirti molto più profondamente a tuo agio dentro te stesso e nel mondo.

Take It Slow

Per sentirti al sicuro, prima di iniziare,vorremmo offrire alcuni suggerimenti gentili sulla meditazione e altre pratiche. Per favore calpestare leggermente. Le meditazioni e altre pratiche sono intese a non creare più panico o pressione nella tua vita, ma come un modo per aiutarti a esercitarti nel panico in un ambiente sicuro e relativamente confortevole. Sappi che puoi fermarti in qualsiasi momento. Per favore prenditi cura di te nel modo migliore che ti serve.

Ricorda: è facile; Un passo alla volta. Lentamente e gradualmente puoi imparare a vivere con più facilità.

L'importanza del respiro consapevole
La respirazione consapevole fa parte delle basi della Riduzione dello Stress basato sulla Consapevolezza e spesso la nostra prima raccomandazione a chiunque viva con le sfide del panico. Comprende la respirazione diaframmatica o addominale, nota anche come respirazione ventrale, che è molto utile per calmare il corpo perché è il modo in cui si respira naturalmente quando si dorme o rilassati.

Esplora il tuo respiro:

  • Prendi un momento proprio ora per sii consapevole del tuo respiro Posizionare delicatamente le mani sulla pancia.
  • Respirare normalmente e naturalmente. Quando inspiri, sii semplicemente consapevole che stai inspirando; quando espiri, sii consapevole che stai espirando.
  • Senti il ​​tuo ventre alzarsi e cadere con il fiato. Ora prendi due respiri più consapevoli e poi continua a leggere.

La ragione per cui la respirazione diaframmatica o addominale è un respiro "anti-panico / ansia" è perché aiuta a regolare i modelli di respirazione irregolare abbastanza rapidamente. Spesso quando ti senti in preda al panico, il tuo respiro diventerà rapido, irregolare e superficiale. Tenderai a respirare principalmente nel petto e nel collo. Quando si passa alla respirazione diaframmatica, questo aiuterà a regolare il respiro in modo da poter iniziare a sentirsi più equilibrato e rilassato.

Pratica di base: Respirazione consapevole

Trova un posto tranquillo dove puoi essere indisturbato. Spegni il telefono e tutti gli altri dispositivi che potrebbero portarti via da questo momento speciale che ti stai regalando. Assumi una postura in cui puoi stare comodo e attento, seduto su una sedia o su un cuscino o sdraiato.

Puoi imparare la respirazione consapevole seguendo lo script seguente, fermandoti brevemente dopo ogni paragrafo. Mira per un tempo totale di almeno cinque minuti.

  1. Apprezzo il tuo tempo . Prenditi alcuni minuti per congratularti con te stesso per il fatto che ti stai prendendo un po 'di tempo per la meditazione.
  2. Diventa consapevole del tuo respiro . Ora porta consapevolezza al respiro nell'addome o nella pancia, respirando normalmente e naturalmente.
  3. Resta con il respiro . Mentre inspiri, sii consapevole di inspirare; mentre espiri, sii consapevole dell'espirazione. Se è utile, metti le mani sulla pancia per sentirla espandersi ad ogni inspirazione e contrarsi con ciascuna espirazione. Semplicemente mantenendo questa consapevolezza del respiro, inspirando ed espirando. Se non riesci a sentire il respiro nella tua pancia, trova un altro modo: metti le mani sul petto o senti il ​​movimento dell'aria dentro e fuori le narici.
  4. Basta essereNon è necessario visualizzare, contare o capire il respiro. Essere solo consapevoli di respirare dentro e fuori. Senza giudizio, semplicemente guardando, sentendo, vivendo il respiro mentre fluisce e scorre. Non c'è posto dove andare e nient'altro da fare. Basta essere nel qui e ora, memore del tuo respiro, vivere una sola inspirazione ed un'espirazione alla volta.
  5. Senti che cosa fa il tuo corpo in modo naturale . Mentre inspiri, senti l'addome o il ventre espandersi o sollevarsi come un palloncino gonfiandosi, quindi sentirlo che si allontana o si sgonfia o cade sull'espirazione. Basta cavalcare le onde del respiro, momento per momento, inspirando ed espirando.
  6. Riconosci la tua mente errante . Di tanto in tanto, potresti notare che la tua attenzione si è allontanata dal respiro. Quando lo noti, riconosci semplicemente che la tua mente vagava e riconosce dove andava, e poi riporta delicatamente la tua attenzione al respiro.
  7. Sii dove sei.Ricorda, non c'è altro posto dove andare, niente altrimenti devi fare e nessuno deve essere in questo momento. Solo inspirando ed espirando. Respirare normalmente e naturalmente, senza manipolare il respiro in alcun modo, solo essere consapevoli del respiro che va e viene.
  8. Riconosci il tuo tempo . Mentre arrivi alla fine di questa meditazione, congratulati con te stesso per aver preso questo tempo per essere presente e per aver coltivato direttamente risorse interiori per la guarigione e il benessere. Prendiamo un momento per porre fine a questa meditazione con il desiderio "Possano tutti gli esseri essere in pace".

Come praticare il respiro consapevole

Regalati il ​​dono di praticare formalmente questa meditazione ogni giorno, anche per un breve periodo di tempo. Potrebbe essere utile iniziare a praticare la respirazione consapevole per cinque minuti una volta al giorno e ricostruirla da lì. Forse scoprirai che puoi aggiungere una seconda o addirittura una terza sessione di cinque minuti, praticando la respirazione consapevole in diversi momenti della giornata. Puoi ottenere ulteriori benefici se estendi gradualmente la tua respirazione consapevole a dieci, quindici, venti o anche trenta minuti almeno una volta al giorno. Lascia che questa sia una parte della tua pratica di consapevolezza che non vedi l'ora di fare, un momento speciale per te per centrarti e "tornare a casa" al tuo essere. Sentiti libero di usare una sveglia o un timer; Puoi scaricare i timer di meditazione gratuiti da Insight Meditation Center che presentano un suono piacevole.

Come altre meditazioni, anche la respirazione consapevole può essere incorporata nelle tue attività quotidiane. Per quanto riguarda dove esercitarsi in modo informale, praticamente ovunque funziona. Prenditi qualche minuto a casa, al lavoro, nello studio del medico, alla fermata dell'autobus o anche mentre aspetti in fila per portare un po 'di respiro consapevole nella tua vita. Puoi anche prendere l'abitudine di fare alcuni respiri consapevoli subito dopo esserti svegliato, quando fai una pausa mattutina, all'ora di pranzo, di pomeriggio, di notte o prima di andare a dormire. Una volta che hai praticato la respirazione consapevole in questi momenti, puoi provare a utilizzarla quando provi un po 'di angoscia, per aiutarti a calmare la fretta del panico nel tuo corpo.

Questo articolo è stato adattato da Calmante Rush of Panic , di Bob Stahl PhD, Wendy Millstine NC.