La ricerca ha dimostrato che la pratica della consapevolezza può aiutare a diminuire:

Eiaculazione Precoce: qual è il principale muscolo coinvolto e come rafforzarlo per contrastarla (Potrebbe 2019).

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In un estratto dal loro nuovo libro, La via consapevole attraverso l'ansia , Susan M. Orsillo, Ph.D e Lizabeth Roemer, Il dottorato di ricerca discute lo sviluppo delle capacità di consapevolezza per portare gentile attenzione nella tua vita quotidiana.

La pratica della mindfulness nelle attività quotidiane indebolirà l'ansia della presa sulla tua vita e ti permetterà di vivere più liberamente e pienamente. Ma la maggior parte delle persone trova estremamente stimolante invitare in paure spaventose e sensazioni fisiche spiacevoli con un cuore aperto. Coltivare un atteggiamento consapevole verso le proprie esperienze private è un processo che spesso richiede una visione radicalmente nuova dell'ansia e di altre emozioni, mentre allo stesso tempo si esercita su alcune delle più essenziali abilità della consapevolezza. Ecco perché iniziamo con la costruzione e il rafforzamento delle capacità fondamentali di consapevolezza in situazioni quotidiane, neutre e persino noiose. Una volta che puoi farlo, usare la consapevolezza nelle situazioni di angoscia o angosciante diventa molto più facile.

Potresti pensare alle pratiche in questo capitolo come le esercitazioni e gli allenamenti che gli atleti preparano per i giochi, dove una serie di abilità deve essere applicato in modo più flessibile. E nello stesso modo in cui queste pratiche di pallacanestro o di calcio conferiscono benefici oltre il gioco più abile in campo o in campo, vedrai i molteplici benefici della presenza mentale ben prima di iniziare a usarlo in situazioni altamente stressanti. Una vasta gamma di ricerche ha dimostrato che praticare la consapevolezza può migliorare il sonno, ridurre il dolore fisico, aumentare il funzionamento del sistema immunitario e aumentare la soddisfazione della relazione, per citarne solo alcuni.

La ricerca ha dimostrato che la pratica della consapevolezza può aiutare a diminuire:

  • Ansia
  • Insonnia
  • Stress
  • Rischio di malattia coronarica
  • Uso di sostanze
  • Urge fumare
  • Recidiva in depressione
  • Dolore cronico
  • Sintomi di fibromialgia

Ricerca ha anche dimostrato che la pratica della consapevolezza può aiutare a migliorare:

  • Qualità della vita
  • Soddisfazione della relazione e vicinanza
  • Funzionamento sessuale
  • Attenzione
  • Funzionamento del sistema immunitario
  • Schiarimento della pelle tra quelli con psoriasi
  • Autogestione del diabete
  • Longevità e salute tra i residenti della casa di cura

Praticare regolarmente la presenza mentale può ridurre il livello generale di stress e ansia nella vita, rendendo più facile affrontare le sfide che si presentano. Un altro beneficio generale della consapevolezza è che ci porta più strettamente in contatto con i momenti della nostra vita. Praticare la presenza mentale può trasformare anche le esperienze più banali in momenti preziosi.

La pratica della mindfulness può essere formale o informale. La pratica formale prevede di dedicare del tempo dedicato alla pratica delle abilità su base regolare. La pratica informale richiede di prestare attenzione alle tue esperienze interne e ai tuoi dintorni mentre svolgi le tue attività quotidiane. Entrambi possono aiutarti a sviluppare le capacità di consapevolezza, nello stesso modo in cui un atleta trae beneficio dal lavoro di costruzione di forza o di velocità.

Inizio di una pratica di consapevolezza formale

Le pratiche di consapevolezza formale sono attività che richiedono un periodo di riposo praticare ogni giorno o qualche giorno a settimana. La consapevolezza del respiro è considerata una pratica formale, così come lo sono la meditazione e lo yoga. Le pratiche formali richiedono di impegnarsi a investire un po 'di tempo nel prendersi cura di se stessi: nessuna impresa facile, date le esigenze del nostro tempo e la pressione per essere produttivi. Ma le pratiche formali possono essere estremamente utili nell'aiutarci a conoscere in prima persona i modi in cui funziona la nostra mente.

La ricerca ha dimostrato una correlazione tra praticando regolarmente la presenza mentale e beneficiando di essa, quindi ti consigliamo di impegnarti a spendere almeno dai 5 ai 10 minuti un giorno in pratica formale. Se vuoi fare di più, bene. Molte persone trovano estremamente utile una pratica regolare di mindfulness di 15, 25 o 45 minuti. Se vuoi fare di meno, capiamo perfettamente. Eppure ti chiederemo comunque di considerare di prendere questo impegno per te stesso. Va bene se ti senti a disagio perché non è qualcosa che fai di solito, o non sei sicuro che possa essere d'aiuto, o sembra una perdita di tempo. Nella nostra esperienza, è molto più facile esprimere un giudizio accurato sul fatto che la pratica formale della consapevolezza possa avvantaggiarti dopo aver provato seriamente.

Una regolare pratica formale della consapevolezza può aiutarci a sviluppare questa abilità in modo che possiamo usarla nelle nostre vite. Proprio come ogni nuova abitudine che proviamo a sviluppare (usare il filo interdentale, esercitarsi regolarmente, mangiare in modo sano), è molto difficile aggiungere qualcosa di nuovo alla nostra vita. Più riusciamo a rendere qualcosa parte di una routine normale, e lo facciamo allo stesso modo ogni giorno, più è probabile che stabiliremo un'abitudine che possiamo continuare ad andare avanti per tutta la vita.

Suggerimenti per iniziare una pratica formale consapevole consapevole

1. Scegli un orario specifico per la tua pratica.

È spesso utile legare la pratica alle attività quotidiane. Quindi, per prima cosa al mattino, subito dopo la doccia del mattino, prima o dopo il pranzo, prima o dopo cena, o prima di andare a dormire, è una buona opzione per stabilire questa nuova abitudine.

2. Scegli un luogo specifico.

Se possibile, scegli un luogo in cui non è probabile che venga interrotto.

Utilizzare l'angolo di una stanza o di fronte a un muro può essere un modo per creare uno spazio quando nessuno spazio separato è disponibile.

A volte può aiutare a mettere cose specifiche in questo spazio, come le immagini sul muro, l'incenso o le candele accese, la musica rilassante o l'illuminazione delicata per creare un'atmosfera che sarà associata alla tua pratica. Questi oggetti diventano spunti per la pratica della consapevolezza in futuro, contribuendo a rafforzare la tua abitudine di sviluppo.

3. Utilizzare un timer o un allarme (come su un telefono cellulare) in modo da poter impostare il tempo della pratica e non dover tenere traccia del tempo.

La cosa più importante è che ti alleni per tutto il tempo che intendi quindi è meglio fare pratica per 5 minuti e rimanere per i 5 minuti completi che pianificare di allenarsi per 15 minuti, ma fermarsi dopo 12. Parte della pratica è attenersi all'intenzione, non importa quanti pensieri e impulsi si fermino.

Per coloro che non hanno mai provato la consapevolezza, spesso consigliamo di iniziare con 5 o 10 minuti di pratica e quindi di allungare la pratica se si sceglie di farlo nel tempo. (Se 5 minuti sono troppo impegnativi in ​​un primo momento, inizia con 1 o 2 minuti e poi allunga la pratica.) Altre persone iniziano con periodi più lunghi, come 25 o 30 minuti. Scegli quale approccio ti sembra più ragionevole. Ancora una volta, alcune pratiche regolari sono migliori dell'intenzione di avere una pratica più lunga che non viene mai soddisfatta. Spesso è più facile aggiungere da 5 a 10 minuti alle routine quotidiane che aggiungere un periodo più lungo.

4. Impegnati a esercitarti quotidianamente per almeno una settimana o due.

Tu (come tutti noi) ti stai esercitando ansiosamente in risposta da molto tempo, quindi l'apprendimento di nuove abitudini richiederà tempo e pratica. Presto sarai in grado di vedere di persona come questa nuova pratica può aiutarti. Ma per arrivare a quel posto, dovrai impegnarti regolarmente nella pratica in modo da poter costruire l'abilità e vedere i suoi effetti.

Come per qualsiasi altro cambiamento di vita, può essere difficile iniziare con una nuova abitudine, ma è soddisfacente impegnarsi in qualcosa e trovare un modo per adattarlo alle nostre vite.

Tutti noi possiamo beneficiare di un tempo dedicato al nostro benessere. Pensa alla pratica come a qualcosa che stai facendo per te stesso, che aiuterà anche coloro che ti circondano in tempo.

5. Trova le strategie per ricordarti della tua pratica.

Praticare sempre dopo un rituale già quotidiano, come lavarsi i denti o prendere vitamine, può aiutarti a ricordare di praticare.

I segnali visivi, come adesivi colorati, in luoghi visibili possono servire come promemoria utili. Inserire questo libro dove lo vedrai per prima cosa al mattino può aiutarti a ricordare di esercitarti al mattino.

Scrivere la pratica nei calendari è un buon modo per ricordare e anche per essere sicuro che il tempo sia messo da parte.

6. Se sei come noi, scoprirai che ogni giorno trovi i motivi nonda praticare. Questo è naturale. Osserva i pensieri e pratica comunque, per vedere cosa si prova a praticare anche se non ne hai voglia o hai una buona ragione per non farlo.

Notare gli ostacoli che si presentano - questi sono probabilmente ostacoli che vieni in altre aree della tua vita. Potresti voler iniziare un elenco di "motivi per non esercitarti" in modo che tu possa notarli tutti e poi andare avanti e praticare comunque.

Ricorda che la pratica spesso non è piacevole o comoda. L'obiettivo di questo esercizio è trascorrere del tempo riportando la tua consapevolezza ogni volta che vaga. Non c'è modo di sbagliare.

Se ti perdi un giorno di pratica, sii gentile con te stesso e riprendi la pratica quotidiana.

Uno dei maggiori ostacoli a cambiare abitudini è come rispondiamo a qualsiasi insuccesso nei nostri sforzi per cambiare il comportamento. Chiunque abbia provato a seguire una dieta oa iniziare un esercizio di routine o abbia smesso di fumare sa che "scivola" o "decade" sono comuni. La chiave per un cambio di comportamento di successo è perdonare te stesso per questi slittamenti e riprendere gli obiettivi. Pratica questa abilità con la tua pratica di consapevolezza. Quando ti dimentichi di farlo, prendilo come un'opportunità per trovare nuovi modi di ricordare per il giorno successivo.

7. Monitora la tua pratica.

Può essere utile monitorare la tua pratica. Puoi iniziare un quaderno e annotare ogni volta che ti eserciti per quanto tempo è durato la pratica e tutto ciò che hai notato che vuoi ricordare.


Drs. Orsillo e Roemer hanno scritto e pubblicato ampiamente su mindfulness, ansia e psicoterapia, e sono stati coinvolti nella ricerca e nel trattamento dei disturbi d'ansia per più di 20 anni. Con il finanziamento del National Institutes of Health, hanno trascorso l'ultimo decennio a sviluppare l'approccio terapeutico che è alla base di questo libro.

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