Come superare la risposta di congelamento una guida semplice

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Pensa all'ultima volta che eri in una situazione difficile, il tipo di situazione che richiede un'azione pronta.

Qualcosa come una decisione difficile che non potevi rimandare, una discussione accesa con qualcuno, un cambiamento improvviso e inaspettato o persino un evento di vita e morte in cui dovevi agire velocemente.

È difficile determinare come si reagirebbe in tali circostanze. A volte lo affronti frontalmente; Altre volte, cerchi di evitarlo. E ci sono anche momenti in cui si blocca semplicemente.

Né senti l'impulso di fare qualcosa al riguardo né la necessità di fuggire; Sei solo ... bloccato.

Per superare la risposta di congelamento, devi prima capire da dove proviene questa reazione e come funziona la risposta di Fight-Flight-Freeze.

Potresti essere sorpreso di scoprire che il "congelamento" è più comune di quanto pensi.

Sommario

Comprendere la risposta di Fight-Flight-Freeze

La risposta di Fight-Flight-Freeze è uno dei meccanismi fondamentali che hanno assicurato la nostra sopravvivenza come specie.

Ogni volta che il pericolo si nascondeva tra i cespugli, i nostri antenati si affidano a questa risposta automatica per far fronte a tutto ciò che minacciava la loro sopravvivenza.

Sulla base di una valutazione rapida e quasi inconscia della potenziale minaccia, i nostri antenati potrebbero scegliere la risposta appropriata.

Questo meccanismo di coping era così critico che è stato codificato nei nostri geni e trasmesso di generazione in generazione.

Inoltre, gli umani non sono le uniche specie che si basano su questo meccanismo di sopravvivenza. Tutti i mammiferi sembrano condividere la risposta di Fight-Flight-Freeze.

Durante la nostra evoluzione, le minacce che abbiamo dovuto affrontare sono cambiate in modo drammatico. Oggi abbiamo pericoli reali (E.G., un'auto in arrivo) e perico percepiti (E.G., qualcuno che non è d'accordo con noi).

Anche se il nostro mondo ha raggiunto una complessità mozzafiato, i meccanismi sottostanti che guidano la tua risposta di congelamento di combattimento sono praticamente gli stessi di millenni fa.

Se desideri superare la risposta di congelamento, devi iniziare comprendendo la sua biologia.

Una vasta gamma di cambiamenti fisiologici e psicologici si verificano ogni volta che si incontra una situazione stressante o potenzialmente minacciosa.

Tieni presente che non ci sono modi giusti o sbagliati per rispondere a situazioni potenzialmente minacciose.

A volte "combatti", altre volte in cui scappa.

A volte "congela", altre volte potresti persino svenire.

È difficile determinare esattamente come si reagirà al pericolo, indipendentemente dal fatto che sia reale o percepito.

Cosa succede nel corpo?

La prima struttura fisiologica che si attiva quando ti trovi di fronte a una potenziale minaccia è l'amigdala, la parte del cervello responsabile dell'elaborazione di emozioni come paura o rabbia.

Sotto l'influenza della paura, il tuo amigdala segnalerà l'ipotalamo, che, a sua volta, attiva il sistema nervoso autonomo (composto dal sistema nervoso simpatico e parasimpatico).

Non appena il sistema nervoso autonomo riceve segnali dall'ipotalamo, le ghiandole surrenali inizieranno a secernere cortisolo e adrenalina.

Questi ormoni scateneranno una vasta gamma di cambiamenti fisiologici, dalla frequenza cardiaca accelerata e dalla respirazione rapida all'aumento della visione periferica, della sudorazione e della tensione muscolare.

Mentre il sistema nervoso simpatico supervisiona la risposta di lotta o fuga, il sistema nervoso parasimpatico regola il congelamento.

Una delle principali differenze tra combattimento o-volo e congelamento è che la frequenza cardiaca rimane relativamente stabile durante il congelamento, come se fossi calmo e rilassato.

È uno dei motivi per cui alcuni esperti ritengono che il congelamento offra sia umani che animali in più per elaborare la situazione e determinare il miglior modo di agire. [1]

Cosa succede nella mente?

Dal punto di vista psicologico, la risposta di Fight-Flight-Freeze è la conseguenza della paura percepita.

Oggettivamente parlando, la situazione potrebbe o non potrebbe essere minacciosa. Ciò che conta di più è come lo percepisci.

Per alcuni di noi, parlare di fronte a un pubblico può innescare le stesse emozioni di essere bloccati in una gabbia con un orso.

In altre parole, ognuno di noi sviluppa paure condizionate nel senso che impariamo a sentirci minacciati da determinate situazioni. Ad esempio, un incidente d'auto può condizionare a percepire la guida come pericolosa.

Per farla breve, ogni volta che incontri una situazione che etichetti come "minacciosa", la tua mente (e il tuo corpo) si comporta come se stessi affrontando un vero pericolo.

Quindi, in un certo senso, siamo gli architetti delle nostre paure e fobie.

Ecco cosa succede quando "congela"

A volte, un evento può svolgersi così in fretta che non hai nemmeno il tempo di capire se ciò che hai a che fare è un vero pericolo o una paura condizionata.

Un minuto stai camminando per la strada, il minuto successivo senti le gomme strillare e senza nemmeno rendertene conto, tutto il tuo corpo è in piena allerta.

Quando ti rendi conto di essere fuori pericolo, il tuo corpo è già entrato nella modalità di focolaio di combattimento.

A seconda della natura della situazione e di come rispondi di solito a cambiamenti inaspettati o potenziali pericoli, la paura può spingerti ad agire, scappare o congelare.

Quando "blocchi", la prima cosa che potresti notare è che il tempo rallenta, come se stessi guardando un video in lento.

Anche se ti senti ansioso, la tua frequenza cardiaca è relativamente normale e il tuo respiro diventa superficiale.

Quando è in modalità "congelamento", la tua visione periferica aumenta [2], permettendoti di ottenere un senso migliore di ciò che ti circonda. In questo modo, puoi ottenere maggiori informazioni su ciò che accade intorno a te.

Inoltre, alcuni esperti ritengono che la risposta di congelamento sia una forma di dissociazione che ti separa da una situazione potenzialmente minacciosa, rendendola così meno pericolosa. [3]

Infine, la ricerca attuale suggerisce che gli animali sfruttano il congelamento per scansionare il proprio ambiente e decidere come affrontare una potenziale minaccia.

Tuttavia, c'è una differenza tra animali e umani quando si tratta di congelare. In altre parole, mentre gli animali sono "in grado di ripristinare la loro modalità di funzionamento standard una volta che il pericolo è passato, gli umani spesso non lo sono e possono trovarsi bloccati nello stesso, ricorrente modello di risposta legato al pericolo o al trauma originale." [4]

Considerando tutte queste prove, potremmo sostenere che il congelamento ha i suoi vantaggi in quanto ci consente di raccogliere maggiori dettagli e valutare la situazione prima di intraprendere ulteriori azioni.

È "congelare" il segno di un problema più serio?

Fino ad ora, abbiamo stabilito che il "congelamento" può essere un efficace meccanismo di difesa che crea spazio mentale ogni volta che incontriamo una situazione che non siamo abbastanza sicuri di come gestire.

Ma cosa succede se questa risposta è iperattiva?

E se tendiamo a congelare in situazioni che ovviamente non sono minacciose?

O cosa succede se durasse troppo a lungo e ci impedisca di prendere decisioni o recitare?

In tali casi, una risposta di congelamento iperattivo può indicare la presenza di una condizione sottostante.

Stress acuto

Lo stress acuto è la prima cosa che mi viene in testa ogni volta che sento qualcuno che si lamenta di sentirsi "bloccato" o incapace di decidere.

Quando trascorri la maggior parte delle tue ore di veglia sotto stress - causato dal lavoro, problemi personali, problemi di relazione - il tuo corpo è in costante stato di eccitazione.

I tuoi livelli di cortisolo sono aumentati, sei ipervigilante e ti comporti come se tutto fosse urgente e importante.

Per farla breve, sei in modalità combattimento o fuga.

Ciò significa che ogni cambiamento inaspettato che può verificarsi nel tuo ambiente verrà automaticamente etichettato come una potenziale minaccia.

Ma poiché essere in modalità di volo o fuga per la maggior parte della giornata è incredibilmente drenante, ci sono buone probabilità che tu possa inciampare in situazioni in cui semplicemente non hai l'energia per reagire.

E così ... ti congela.

Come probabilmente puoi immaginare, gestire lo stress (se questo è, in effetti, il problema sottostante) può aiutarti a superare la risposta di congelamento.

Ansia

Un'altra spiegazione del motivo per cui tendi a congelare ogni volta che hai a che fare con situazioni stressanti o eventi inaspettati è l'ansia.

E non sto solo parlando delle paure e delle ansie che guadagni da esperienze spiacevoli.

Sto parlando di ansia come tratto di personalità.

Per qualche ragione, il tuo cervello è più sensibile al pericolo e incline a concentrarsi su scenari negativi.

In altre parole, tendi a fare un evento relativamente insignificante e trasformarlo in una catastrofe.

Le prove attuali suggeriscono che, anche se le persone con ansia hanno maggiori probabilità di fuggire dal pericolo, tendono anche a "congelare" (immobilità tonica) di fronte a potenziali minacce. [5]

Spesso, potresti non capire anche quanto sia facile per te scivolare in scenari catastrofici e immaginare i modi peggiori possibili in cui un piccolo singhiozzo può svolgersi.

Per farla breve, una mente ansiosa è una mente che potrebbe congelare se le pressioni sono elevate e le circostanze ti spingono a prendere una decisione rapida.

Ma come nel caso dello stress, l'ansia è una condizione gestibile.

Esperienze traumatiche

In sostanza, il trauma si verifica quando ci troviamo di fronte a una situazione o evento che minaccia il nostro benessere fisico o psicologico.

Sto parlando di eventi importanti che superano le nostre capacità di coping, generando un travolgimento emotivo e sentimenti di impotenza.

Alcuni degli eventi più comuni che possono causare traumi sono: incidenti automobilistici, catastrofi naturali, abusi (fisici, sessuali, emotivi), perdita di persone care, procedure mediche invasive e abbandono.

Dato il loro enorme impatto emotivo, le esperienze traumatiche lasceranno sempre un segno, un promemoria per rimanere vigile ed evitare situazioni che possono causare lo stesso dolore e sofferenza che inizialmente hai vissuto.

È come avere un allarme troppo sensibile che si spegne e ti mette in modalità Fight-Flight-Freeze ogni volta che incontri qualcosa che ti ricorda vagamente il trauma iniziale.

Nel contesto del trauma, i professionisti della salute mentale credono che il "congelamento" sia un segno di stress post-traumatico.

In tal caso, la cosa migliore che puoi fare è consultare un professionista che può aiutarti a elaborare il tuo passato doloroso e ottenere una crescita post-traumatica.

4 passaggi per superare la risposta di congelamento:

Dato che la risposta di Fight-Flight-Freeze è per lo più automatica e profondamente radicata nella nostra biologia, esercitare il controllo completo su come rispondi alle minacce (reali o percepite) può essere piuttosto impegnativo.

In altre parole, non c'è modo di anticipare come reagirai a un cambiamento inaspettato (e possibilmente avverso) nel tuo ambiente.

Tuttavia, meglio gestisci l'ansia e lo stress, meno è probabile che si "blocchi" di fronte al pericolo.

Ecco come puoi raggiungere questo obiettivo.

1. Tecniche di rilassamento e respirazione

Alcuni degli strumenti più accessibili per gestire l'ansia e superare la risposta di congelamento sono le tecniche di rilassamento e respirazione.

Per cominciare, il semplice atto di spostare la tua attenzione verso il respiro ti fa uscire dalla testa e lontano da tutta l'incertezza e il secondo indovinello che ti tiene "congelato.'

Inoltre, le tecniche di respirazione sono un modo eccellente per riprendere il controllo sul tuo corpo.

Riunicando lentamente il controllo sul tuo corpo, puoi "sbloccarti" e avere una mano sulla situazione.

Un esercizio che è sia veloce che facile da praticare è la respirazione profonda.

Ecco come lo fai:

• Fai un respiro profondo attraverso il naso, permettendo alla pancia e al petto di espandersi completamente.
• Espira lentamente attraverso la bocca.
• Ripetere.

Ma non salvare questi esercizi per quando ti senti bloccato.

Esercitati regolarmente in modo che quando la risposta di congelamento entra, la tua mente sa già come superarla.

2. Messa a terra

La messa a terra è un'altra pratica utile per quando l'ansia è così intensa che ti paralizza.

Proprio come gli esercizi di respirazione ti aiutano a toglierti dalla testa, gli esercizi di messa a terra ti consentono di sfuggire al torrente schiacciante di pensieri che ti corrono attraverso la testa durante una situazione tesa.

In sostanza, la messa a terra è tutta una questione di riconnettersi con l'ambiente circostante.

Quando la tua mente è sopraffatta dall'ansia e dallo stress, la tua attenzione si sposta verso l'interno e tedi a perdere di vista ciò che accade intorno a te.

Usando i tuoi sensi, puoi radicarti nel momento presente, spostando così la tua attenzione verso la situazione che richiede una risposta pronta o una decisione rapida.

Se vuoi imparare a praticare la messa a terra, ecco 20 esempi per iniziare.

3. Trovare uno spazio sicuro

A volte, solo perché una situazione "sembra" urgente o minacciosa non significa che devi agire sul posto.

Tieni presente che la tua risposta di congelamento di combattimento potrebbe essere iperattiva a causa dello stress e dell'ansia che hanno pesato pesantemente sulle spalle da un po 'di tempo.

Se possibile, prova a cercare uno spazio che si sente sicuro, un luogo in cui puoi mettere insieme e decidere pazientemente cosa fare dopo.

Forse da qualche parte fuori, da qualche parte silenziosa e meno affollata.

O forse preferisci una stanza vuota in cui ti senti separato in modo sicuro dalla situazione o dalla persona che ti fa sentire panico e bloccato.'

4. Supporto sociale e professionale

Per alcuni di noi, essere in presenza di altri - di solito, le persone di cui ci fidiamo - possono essere abbastanza confortanti da superare il "congelamento" e pianificare il nostro prossimo passo.

A volte, anche un testo di supporto e rassicurante da qualcuno che tieni caro può darti il ​​coraggio di superare i blocchi mentali e gestire situazioni difficili.

Anche se mandare un messaggio a un amico o cercare la presenza di qualcuno in cui ti senti a tuo agio è abbastanza rilassante da farti "sbloccare", non consiglierei di usare questa soluzione costantemente ed indefinitamente.

In altre parole, rivolgendosi agli altri ogni volta che ti congela; Di fronte a una situazione urgente e tesa prolungherà solo il tuo problema sottostante.

Inoltre, altri potrebbero non sentirsi a proprio agio con la tua rete di sicurezza.'

Se il "congelamento" è un problema ricorrente, assicurati di consultare un professionista della salute mentale che può aiutarti a raggiungere il fondo del problema.

Pensieri finali sul superamento della risposta di congelamento

La risposta di Fight-Flight-Freeze è un meccanismo di difesa essenziale che ci aiuta a navigare potenziali pericoli, garantendo il nostro benessere fisico e psicologico.

Il problema con il "congelamento" è che a volte ti impedisce di rispondere in modo appropriato a una situazione minacciosa.

Secondo me, è fondamentale capire da dove viene questa reazione. Forse è perché sei troppo stress e ansia. O forse la causa principale è un trauma non trasformato.

Oltre a esplorare la causa dietro il tuo costante "congelamento", puoi anche:

• Usa gli esercizi di rilassamento e respirazione per ottenere più controllo sulla mente e sul corpo,
• Riconnettersi con il tuo ambiente attraverso le tecniche di messa a terra,
• Trova uno spazio sicuro (se possibile) in cui puoi raccogliere i tuoi pensieri,
• Cerca conforto e supporto da qualcuno di cui ti fidi.

Inoltre, tieni presente che il "congelamento" non è del tutto sbagliato. A volte, la mente ha bisogno di alcuni momenti per valutare la situazione e sviluppare una risposta appropriata a una situazione potenzialmente minacciosa.

Ora, è importante capire se la tua risposta di congelamento si riferisce a una sorta di ansia. Se ti senti come può essere, allora dovresti capire che tipo di ansia stai vivendo (Questo articolo aiuterà) e anche Usa la regola 3-3-3 per fornire un rapido sollievo quando hai quei momenti ansiosi.

Infine, se vuoi aumentare la tua felicità e la tua soddisfazione della vita, allora Guarda questo video gratuito che descrive in dettaglio l'abitudine di 7 minuti per la pianificazione della giornata per concentrarsi su ciò che è importante.

Riferimenti

[1] K. Roelofs, "Freeze for Action: meccanismi neurobiologici nel congelamento animale e umano", Transazioni filosofiche della Royal Society B, Vol. 372, n. 1718, 2017.
[2] l. M. Gladwin, e. J. Hermans ed E. J. Roelofs, "Il congelamento promuove la percezione di caratteristiche visive grossolane", Journal of Experimental Psychology, Vol. 144, n. 6, p. 1080-1088, 2015.
[3] a. Krause-Uutz, r. Frost, d. Inverno e b. M. Elzinga, "Dissociazione e alterazioni della funzione e della struttura cerebrale: implicazioni per il disturbo borderline di personalità", Attuale Psychiatry Reports, Vol. 19, n. 1, 2017.
[4] K. Kozlowska, p. Walker, l. McLean e p. CORIVE, "Fear and the Defence Cascade: implicazioni cliniche e gestione", Harvard Review of Psychiatry, Vol. 23, n. 4, p. 263-287, 2015.
[5] n. B. Schmidt, a. Richey, m. J. ZVolensky e J. K. Maner, "Esplorare le risposte di congelamento umano a uno stress da minaccia", Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, Vol. 39, n. 3, pp. 292-304, 2008.