Le 7 qualità della consapevolezza addestrate nella scansione del corpo

A Show of Scrutiny | Critical Role | Campaign 2, Episode 2 (Potrebbe 2019).

Anonim
La scansione del corpo è una pratica basilare di consapevolezza che ci introduce a lavorare più abilmente con l'esperienza. Provalo per te.

Anche se in qualche modo può sembrare abbastanza semplice, la consapevolezza è un'abilità multiforme. La scansione del corpo è una buona pratica di partenza perché fondamentalmente prepara tanti aspetti del lavorare abilmente con l'esperienza. Ecco sette aspetti della consapevolezza che vengono praticati nella scansione del corpo.

Attenzione . Scegliendo consapevolmente di posizionare la mente su un oggetto, stiamo formando la nostra capacità di prestare attenzione. L'attenzione viene anche allenata spostando la mente da un oggetto a un altro e tornando a un oggetto quando notiamo che la mente ha vagato. Allenare l'attenzione in una scansione del corpo è un po 'come fare un lavoro di resistenza in palestra: ci vuole un po' di sforzo, ma coltiva forza e flessibilità. Ricorda, ogni volta che pratichi una scansione del corpo, stai rafforzando i muscoli della consapevolezza.

Consapevolezza . Quando praticano per la prima volta la scansione del corpo, molte persone notano che la loro mente sembra vagare dappertutto. Intendiamo prestare attenzione in modo coerente, ma non è proprio quello che succede. Questo non è un problema, parte della pratica è portare consapevolezza a qualsiasi cosa stia accadendo nella mente, anche se non è esattamente ciò che vorremmo fosse. Conoscere i nostri modelli è il primo passo per lavorare con loro abilmente. Con la consapevolezza, siamo aperti al paesaggio della mente, in grado di vedere il terreno del nostro essere.

Parte della pratica è portare consapevolezza a qualsiasi cosa stia accadendo nella mente, anche se non è esattamente quello che vorremmo come dovrebbe essere.

Forma di realizzazione . Portare ripetutamente l'attenzione sui nostri corpi equilibra la tendenza a "vivere nelle nostre teste". Il corpo percepisce piuttosto che pensare, così, lasciando percepire le sensazioni corporee, possiamo cadere in una tavolozza sensoriale più piena. Vivendo dai nostri corpi, ci sintonizziamo su un modo di percepire che è più centrato, fondato e direttamente in contatto con il mondo che ci circonda, piuttosto che rimanere sempre intrappolato nei concetti.

Lasciando essere . Molti di noi sono abituati a guidare duramente. Pensiamo all'addestramento come un modo per cercare di forzare il cambiamento, spingere, tirare, persuadere e tormentare noi stessi diventando qualcosa di diverso. L'allenamento di consapevolezza incoraggia un approccio diverso. Ogni volta che torniamo all'attenzione nella scansione del corpo, è suggerito di farlo con delicatezza. Quando notiamo che la mente sta vagando, lo facciamo con accettazione - questo è solo il modo in cui la mente è, per ora. Anche se non sempre ci piace ciò che troviamo, possiamo esercitarci permettendogli di essere il nostro punto di partenza, piuttosto che provare a resistere o provare a forzare il cambiamento, il che crea solo difficoltà e stress.

Molti di noi sono abituati a guidare noi stessi difficile. Pensiamo all'addestramento come un modo per cercare di forzare il cambiamento, spingere, tirare, persuadere e tormentare noi stessi diventando qualcosa di diverso. L'allenamento di consapevolezza incoraggia un approccio diverso. Quando notiamo che la mente sta vagando, lo facciamo con accettazione - questo è solo il modo in cui la mente è, per ora. Anche se non sempre ci piace ciò che troviamo, possiamo esercitarlo permettendogli di essere il nostro punto di partenza, piuttosto che provare a resistere o provare a forzare il cambiamento, il che crea solo difficoltà e stress.

Leaning in Unpleasant Experiences . Mentre ci muoviamo verso le sensazioni corporee, potremmo scoprire sentimenti che non ci piacciono. Disagio e dolore, irritazione e noia, tristezza e intorpidimento sono tutte esperienze comuni per le persone che praticano una scansione del corpo. Il nostro solito modo di incontrare queste sensazioni è cercare di non incontrarle - per sfuggire alla loro spiacevole distrazione, ruminare o combattere con loro. A volte, però, non c'è nulla che possiamo fare per farli andare via su richiesta - il dolore fisico o emotivo tende a non ascoltare la ragione. Quindi, piuttosto che esacerbare la nostra sofferenza lottando con esso, la scansione del corpo ci insegna come appoggiarci delicatamente al disagio. Sebbene ciò sembri contro-intuitivo, riduce il potere delle sensazioni sgradite a farmi deragliare. Quando affrontiamo la nostra esperienza con interesse, anche se avvertiamo completamente sensazioni spiacevoli, abbandoniamo anche il nostro attaccamento ai pensieri e alle reazioni stressanti che sono tipicamente stratificati su di essi.

medio . È facile passare per la vita dando le cose per scontate. Ma contemplalo per un momento. Non è sorprendente che abbiamo un corpo e una mente per provarlo? Prestando attenzione alle sensazioni corporee, e notando ciò che sorge nella consapevolezza, incliniamo il nostro interesse ad essere vivi, non come un insieme di idee filosofiche, ma come fenomeni reali - l'esperienza stessa delle cose. Ciò ci consente di entrare in sintonia con la realtà della vita momento per momento, generando apprezzamento che può nutrire un senso di timore e gratitudine.

Scollarsi . Quando prestiamo attenzione con la consapevolezza, arriviamo ad osservare e sentire la realtà che tutto sta sempre cambiando. Notiamo come sorge lo stress quando proviamo a mantenere le sensazioni piacevoli e / o rifiutiamo quelle dolorose, e vediamo come le sensazioni si muovono, si spostano, aumentano e diminuiscono di intensità tutto il tempo. Potremmo persino vedere come non siamo più così presi da noi stessi quando abbandoniamo il nostro senso di identità fissa ("Mi fa male la gamba!") E invitiamo a prendere coscienza degli aspetti e dei processi dell'esperienza ("C'è un dolore in questo momento, e un pensiero su quel dolore "). Staccarsi da supposizioni errate su come le cose sono - e come lo siamo - può iniziare a dare sollievo.

The Body Scan Practice

La scansione del corpo è una pratica fondamentale della maggior parte dei corsi di mindfulness. Anche se la mia prima esperienza non è stata né piacevole né piacevole, sono arrivato nel tempo a vederlo come un modo brillante per sintonizzarsi sulla presenza. Mentre si pratica spesso sdraiati, è importante riconoscere che la scansione del corpo non è un esercizio di rilassamento, il punto non è quello di sentirsi calmi (e in particolare di non provare a sentirsi calmi). L'intenzione primaria di una scansione del corpo è quella di inclinare la mente in esperienza sensoriale - per sperimentare come è "essere un corpo". Ciò che scopriamo quando lo facciamo - mente errante, tensione, ansia, noia, pace, quiete, contentezza,intorpidimento, disagio, irritazione - è meno importante della nostra volontà di lavorare con questi fenomeni nascenti delicatamente e pazientemente, tornando all'attenzione amichevole ogni volta che notiamo che la mente è andata alla deriva nel pensare, o sta acquistando attaccamento o avversione. Può essere particolarmente utile praticare la scansione del corpo con l'atteggiamento di "abbandonare ogni speranza di fruizione". Proprio come uno scienziato, vedere se è possibile portare a termine l'esperimento della pratica ed esplorare qualunque risultato si verifichi.

Mentre spesso praticato sdraiato, è importante riconoscere che la scansione del corpo non è un esercizio di rilassamento, il punto non è quello di sentirsi calmi (e soprattutto di non provare a sentirsi calmi). L'intenzione primaria di una scansione del corpo è quella di inclinare la mente in esperienza sensoriale - per sperimentare come deve essere "un corpo".

Di seguito sono riportate alcune linee guida per praticare una scansione del corpo. Tuttavia, il modo migliore per esercitarsi è con la guida audio. Ecco una traccia di scansione del corpo di tre minuti che puoi ascoltare per avere un'idea della pratica da Diana Winston, direttrice dell'educazione alla consapevolezza alAwareness Research Center della UCLA.

Per una pratica più lunga, c'è un audio di scansione del corpo guidato, guidato da me, nel set disponibile su www.edhalliwell.com.

1. Sdraiati, su una superficie comoda e preferibilmente solida, una stuoia o una coperta sul pavimento è buona. Lascia che il tuo corpo affondi nel terreno sottostante. Questa è un'opportunità per te di lasciarti andare per un po ', di cadere nell'immobilità, di sentirti trattenuto dalla terra. Chiudi gli occhi (se per te va bene) e invita un senso di presenza aprendo la consapevolezza alle sensazioni del corpo sul terreno: la trama della coperta o del materassino oi tuoi vestiti, la pesantezza e il calore del tuo corpo. Queste sensazioni sono uguali in tutto il corpo o diverse in varie posizioni? Invita una curiosità amichevole alla tua esperienza. Ad esempio, potresti chiedere: "Come ci si sente a stare qui in questo momento?" Non c'è una risposta giusta o sbagliata a questa domanda - notare ciò che stai percependo è ciò che conta.

2. Porta ora la tua attenzione alla respirazione, sentendo il sorgere e il cadere dell'inalazione e dell'espirazione, ovunque tu lo senta. Immagina di gettare l'ancora nel respiro, che la tua attenzione si posizioni delicatamente sul ritmo del respiro e permetti alla tua mente di stabilirsi nel suo schema, cavalcando le onde del respiro mentre l'aria scende e fluisce dentro di te. In qualsiasi momento durante la pratica della scansione del corpo, puoi "gettare l'ancora" nel respiro come metodo di regolazione, reimpostato nel tuo centro.

3. Su un outbreath, lascia andare il respiro e rilascia la tua attenzione nella tua gamba sinistra, spostando l'occhio della mente verso il basso nel piede sinistro e arrivando a riposare nell'alluce sinistro. Notate quali sensazioni, se ve ne sono, sono presenti nell'alluce sinistro in questo momento. Non c'è bisogno di fare nulla con loro - basta osservarli, farli sentire. Se non ci sono sensazioni, nota come è l'assenza. Siate consapevoli dei cambiamenti nelle sensazioni e di qualsiasi tendenza a provare a trattenerli o a respingerli.

4. Se ti piace, sincronizza il tuo senso con il ritmo del respiro respirando "nel" alluce sinistro su ogni inspirazione, e respirando "fuori" dalla punta di ogni espirazione.

5. Ora sposta la tua mente a ciascuna delle altre dita del piede sinistro a turno, dando a ciascuno qualche momento di attenzione. Sii interessato alla mutevole esperienza mentre muovi la mente attraverso le dita dei piedi.

6. Probabilmente noterai i pensieri e le reazioni che sorgono mentre pratichi. Questo non è un problema, e non c'è bisogno di cercare di alterare o sbarazzarsi di loro. Allo stesso tempo, mentre pratichiamo di prestare attenzione alle sensazioni del corpo in una particolare parte del corpo, lascia che ti lasci andare seguendo questi pensieri e reazioni. Vedi se puoi semplicemente lasciarli essere lì sullo sfondo della tua esperienza. Quando noti che la tua attenzione è vagata nel pensiero, o sta seguendo un impulso, o se è andata alla deriva in un'altra parte del corpo, potresti riconoscere che questo vagabondaggio si è verificato, quindi riportare delicatamente la tua attenzione alle dita dei piedi.

7. Apri la tua consapevolezza ora alla cima del piede sinistro, riposando con sensazioni in questa regione per un po '. Ora offri una presenza amichevole sul fondo del piede e sul tallone. A poco a poco fai strada attraverso la gamba sinistra (caviglia, gamba, ginocchio e così via), concentrando la tua attenzione su qualsiasi sensazione si presenti nella regione che hai raggiunto. Dopo essere arrivato in cima alla gamba sinistra, fai cadere l'attenzione nell'alluce destro e, gradualmente, anche attraverso il piede e la gamba.

8. Esegui delicatamente e attentamente la tua attenzione su tutto il corpo in questo modo (fianchi, regione pelvica, schiena, spalle, ogni braccio e mano, pancia, petto, collo e testa). Riconoscete con calma la mente che vaga quando la notate, e lasciate che questa sia un'opportunità per praticare gentilezza, pazienza e scelta consapevole, mentre portate l'attenzione su qualsiasi sensazione nella regione del corpo che avete raggiunto.

9. Esercitatevi a lavorare sul muscolo della consapevolezza, non solo tornando indietro quando notate che la mente ha vagabondato, ma giocando con un fuoco di attenzione più ampio e uno più stretto. In alcune regioni del corpo, prova a muoverti vicino a una parte particolare (come un dito o una palpebra); altre volte, espandi ad una prospettiva più ampia (come la partecipazione all'intero dorso, una gamba o la testa).

10. Quando hai scansionato tutto il corpo, apri la tua attenzione per notare tutte le sensazioni del tuo corpo e lasciale tenere in una gentile consapevolezza. Forse immagina di respirare in tutto il corpo mentre ogni inspirazione avviene e espira da tutto il corpo con ogni espirazione. Riposa in questa consapevolezza aperta di tutte le sensazioni corporee per diversi momenti prima di aprire gli occhi, distendendoli e alzandoti delicatamente. Vedi se riesci a mantenere questo senso di consapevolezza di tutto il corpo mentre ti muovi nella prossima fase della tua giornata.

Questo blogpost è un estratto di Into The Heart of Mindfulness, di Ed Halliwell.