Una meditazione di scansione del corpo in 3 minuti per coltivare la consapevolezza

Body Scan-Mindfulness (Potrebbe 2019).

Anonim
Una breve pratica di meditazione di consapevolezza per rilassare il corpo e concentrare la mente.

Tempo richiesto

20-45 minuti, da tre a sei giorni a settimana per quattro settimane. La ricerca suggerisce che le persone che praticano la scansione del corpo più a lungo ottengono maggiori benefici da questa pratica.

Come farlo

La scansione del corpo può essere eseguita sdraiandosi, seduti o in altre posizioni. I passi sotto sono una meditazione guidata progettata per essere fatta da seduti. Puoi ascoltare l'audio di questa meditazione guidata di tre minuti, prodotta dalAwareness Research Center (MARC) dell'UCLA, nel player; se non riproduce, puoi trovarlo qui o scaricarlo dal sito Web di MARC.*

Soprattutto per chi è nuovo alla scansione del corpo, ti consigliamo di eseguire questa pratica con l'audio. Tuttavia, puoi anche usare lo script qui di seguito come guida per te stesso o per condurre questa pratica per gli altri.

Inizia portando la tua attenzione nel tuo corpo.

Puoi chiudere gli occhi se è comodo per te.

Puoi notare il tuo corpo seduto dovunque tu sia seduto, sentendo il peso del tuo corpo sulla sedia, sul pavimento.

Fai qualche respiro profondo.

E mentre fai un respiro profondo, porta più ossigeno animando il corpo. E mentre espiri, prova a rilassarti più profondamente.

Puoi notare i tuoi piedi sul pavimento, notare le sensazioni dei tuoi piedi che toccano il pavimento. Il peso e la pressione, la vibrazione, il calore.

Puoi notare le tue gambe contro la sedia, pressione, palpitazione, pesantezza, leggerezza.

Notare la schiena contro la sedia.

Portare la tua attenzione nella zona dello stomaco. Se il tuo stomaco è teso o teso, lascialo ammorbidire. Fai un respiro.

Notate le vostre mani. Le tue mani sono tese o serrate. Vedi se riesci a consentire loro di ammorbidire.

Notate le vostre braccia. Senti qualsiasi sensazione tra le tue braccia. Lascia che le tue spalle siano morbide.

Notate il collo e la gola. Lasciali essere morbidi. Rilassati.

Ammorbidisci la mascella. Lascia che il tuo viso e i muscoli facciali siano morbidi.

Poi noti il ​​tuo intero corpo. Fai un altro respiro.

Sii consapevole di tutto il tuo corpo come meglio puoi. Prendi un respiro. E quando sei pronto, puoi aprire gli occhi.

* Puoi anche ascoltare una versione di 45 minuti del Body Scan che l'UC San Diego Center for Mindfulness utilizza nei suoi allenamenti nella riduzione dello stress basata sulla consapevolezza.

Questo articolo è stato adattato da Greater Good In Action, un sito lanciato dal Greater Good Science Center della UC Berkeley, in collaborazione con HopeLab. Sintetizzando centinaia di studi scientifici, Greater Good in Action raccoglie i migliori metodi basati sulla ricerca per una vita più felice e significativa e li mette a portata di mano in un formato facile da navigare e digerire.
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